Stressi muuttaa elimistön toimintaa sekä ruokavaliota – miten se näkyy käytännössä?

29.04.2020

Aiemmissa kirjoituksissa Bon Vitae -blogissa olemme käsitelleet mm. stressin vaikutusta mahaan ja suolistoon sekä ateriarytmin merkitystä osana stressinhallintaa. Tällä kertaa voit lukea blogistamme, miten pitkittynyt stressi vaikuttaa elimistön toimintaan ja ruokavalioon, sekä saat myös vinkkejä, mitä syödä stressaantuneena.

Pitkäkestoinen stressi on koko elimistön tila

Pitkäkestoinen kova stressi saa aikaan pysyviä hormonaalisia muutoksia elimistössä, mikä näkyy kohonneena vireystilana, sydämen nousseena lyöntitiheytenä, kohonneena verenpaineena, kiihtyneenä palleahengityksenä, jännittyneinä lihaksina ja lisääntyneenä kortisolin erityksenä. Kortisolihormoni on niin ns. stressihormoni, jota tarvitaan jokapäiväisessä elämässä. Jatkuvasti koholla oleva kortisoli voi osaltaan vaikuttaa stressaantuneen ihmisen painonnousuun yhdessä epäsäännöllisen ateriarytmin ja vähäisen liikunnan harrastamisen takia.

Lisäksi stressi vaikuttaa syömistottumuksiin, ruokahalu voi lisääntyä tai vähentyä, ateriavälit venyvät pitkiksi, aterioita korvataan helposti napostelulla. Hiilihydraattihimo voi stressitilanteessa iskeä, ja tämä näkyy energiatiheiden ruokien, kuten ranskalaisten, pasteijoiden, hampurilaisten, pizzan, leivosten ja karkkien, himoitsemisena. Stressi voi saada aikaan janoon syömistä, kun veden juonti vähenee ja käytännössä syödään janoon, ja se luonnollisesti näkyy ajan kanssa keskivartalolla.

Stressi on kuitenkin meille kaikille välttämätöntä, sopivassa mittasuhteessa. Stressin tehtävä elimistön kannalta on ottaa ja saada voimavarat kokonaisvaltaisesti käyttöön. Jokaisella on elämänsä aikana stressiä - stressitöntä ja ongelmatonta elämää ei ole olemassa. Lyhytaikainen stressi on jopa tarpeellista, sillä se valmistaa elimistön huippusuoritukseen, lisää tarkkaavaisuutta sekä keskittymis- ja suorituskykyä. Stressin pitkittyessä elimistön voimavarat kuluvat, jolloin palautumista ei enää tapahdu normaalisti. Pitkittynyt ja voimakas stressi näkyy ulospäin ja häiritsee kehon toimintaa. Se on toisaalta hyvä merkki, mikä kannattaa huomioida, sillä se viestii muutoksen tarpeesta. Tällöin olisi hyvä pysähtyä arvioimaan kokonaistilannetta ja käynnistettävä muutoksen aikaansaaminen. 

Mitkä ovat pitkittyneen stressin aiheuttamia merkkejä kehossa?

Stressin aiheuttamat oireet voivat olla fyysisiä ja psyykkisiä, ne voivat ilmentyä erilaisina kipuina ja särkyinä (kuten päänsärky, niska- ja hartiakivut), rintaa tai henkeä ahdistaa, vatsa on sekaisin, ja ilmaantuu erilaisia iho-ongelmia, kuten ihottumaa, näppylöitä tai kutinaa. Stressi vaikuttaa myös mielialaan, jolloin voi ilmetä tavallista enemmän hermostuneisuutta, ärtyneisyyttä, mielialan laskua, muistivaikeuksia ja keskittymiskyvyn puutetta.

Uni voi heikentyä, illalla voi olla vaikeuksia nukahtaa ja aamuyön heräilyt valvottavat, josta seuraa katkonaista unta. Kroonistuessaan stressi saa aikaan myös ruoansulatuksen toiminnan heikkenemistä, ja se voi näkyä käytännössä ylävatsan poltteluna ja "stressirasvana" keskivartalolla. Myös muut ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten mahahaava tai ärtyvän suolen oireyhtymä, voivat ilmaantua. Lisää stressistä ja ruokavaliovinkeistä ärtyvän suolen oireyhtymään voit lukea aiemmasta blogistamme.

Stressi saa aikaan myös vastustuskyvyn alenemista, jolloin erilaisten infektioiden riski kasvaa ja toipuminen hidastuu. Näin koronaepidemian aikana on hyvä välttää stressiä parhaansa mukaan, ja ainakin yrittää olla ottamatta liikaa stressiä jo olemasta olevasta ruokavaliosta ja liikkumattomuudesta. Tämän sijaan voi pohtia, mitä hyvää saisi lisättyä omaan ruokavalioonsa ja miten voisi lisätä askeleita päivittäin.

Erilaisten infektioiden lisäksi stressi lisää myös somaattisten ja psykosomaattisten sairauksien ilmaantumisen riskiä.

Miten stressi aiheuttaa somaattisia ja psykosomaattisia sairauksia?

Stressi käynnistää somaattiset sairausprosessit, joihin voidaan lukea sepelvaltimo-, verenpainetauti, keuhkoastma, nivelreuma, psoriasis, ulkustausdit, infektiot ja lihavuus kolmella eri tavalla:

  • ulkoisten kuormitustekijöiden vaikutuksesta (läheisen kuolema, sairastuminen ym.) 
  • ulkoisten ja sisäisten kuormitustekijöiden yhteisvaikutuksesta (sosiaalisen tuen puute, työstressi)
  • muuttaa terveyskäyttäytymistä ja mielenterveyttä (lisää tupakointia, alkoholinkäyttöä, huonontaa unta, ravitsemus- ja liikuntatottumuksia, vähentää valppautta elämässä, vähentää terveyspalvelujen käyttöä, vaikeuttaa ihmissuhdetaitoja kotona ja työpaikalla.

Psykosomaattisessa sairausprosessissa aivot ovat keskeisessä roolissa. Tulkinta siitä, mikä on stressaavaa, tapahtuu aina aivoissa. Stressin vaikutus riippuu ihmisen alttiudesta stressaantua ja valmiuksista sopeutua stressiin. Riittävän pitkäaikainen ja kova stressi nujertaa vahvankin yksilön.

Miten syödä stressaantuneena?

Lopuksi vielä pieni katsaus siihen, mitä ja miten kannattaa syödä stressaantuneena. Aina ei voi vaikuttaa omaan elämäntilanteeseen ja stressin määrään, mutta omilla ruokailutottumuksilla ja -valinnoilla voi lieventää stressin negatiivisia vaikutuksia elimistössä. Varaa aikaa aterioille, erityisesti aamupalalle ja lounaalle, ja pyri minimoimaan kiireen tunne. Kiinnitä huomio aamupalan syömiseen ja ruuan laatuun eli huolehdi, että aamupalalla on tarpeeksi hyviä ravintoaineita, mutta vältä liiallista sokerin ja kofeiinin nauttimista. Aamukahvi piristää, mutta liika kofeiini on haitallista. Jos ruoka ei maistu aamulla, niin aikaisemmasta blogistamme pääset lukemaan vinkkejä, miten kehoa voi totuttaa pikkuhiljaa aamupalaan.

Kasvikunnan tuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, on hyvä suosia stressaantuneenakin, sillä ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita elimistön tarvitsemia suoja-aineita luonnollisessa muodossaan. Runsas kasvisten suosiminen ruokavaliossa voi myös auttaa painonhallinnassa, sillä kasvikset laimentavat aterioiden energiatiheyttä ja täyttävät mahaa. Hyvä perussääntö on muistaa syödä sateenkaaren värit päivässä, niin varmistat mahdollisimman monipuolisesti kasvikunnan tuotteiden sisältämien suoja-aineiden, fytokemikaalien, saannin.

Kasvikunnan tuotteita valitessa on kuitenkin hyvä muistaa, että kaikki kasviperäinen ei välttämättä ole terveellistä. Kasvipohjaisista rasvoista esimerkiksi kookosöljy sisältää paljon sydän- ja verisuoniterveydelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa, joten sen käyttö ainoana ruoanlaittorasvana ei ole suositeltavaa. Hyvä vinkki on muistaa, että mikään ruoka tai juoma ei liiallisissa määrin ja ennestään yksipuolisessa ruokavaliossa ole hyvästä. Kuten tiedämme, haittavaikutuksia voi tulla jo veden nauttimisesta liian suurina annoksina kerralla. Muista siis kohtuus ja monipuolisuus myös stressaantuneena - syö kohtuudella, vaihdellen ja ruoasta nauttien!