Hyvä ateriarytmi osana stressinhallintaa

16.04.2020

Tänä keväänä on monen arki kokenut isoja mullistuksia, ja ns. normaalit rutiinit ovat kadonneet ympäriltä yksi toisensa jälkeen. Uusi arki voikin aluksi tuntua vieraalta ja myös hankalalta hallita. Monen arjessa rutiinien muuttuminen näkyy myös ruokarytmissä ja ruokailuissa muutenkin. Kun päivästä puuttuvat kiinteät siirtymiset kodista työpaikalle, opiskelupaikkaan, kouluun ja harrastuksiin, niin aterioiden paikat voivat siirtyä ja aterioita voi jopa jäädä välistä.

Säännöllisestä syömisestä olisi kuitenkin hyvä pitää kiinni myös poikkeusarjen aikana, sillä säännöllinen syöminen on yksi arjen ja jaksamisen tukipilareista. Hyvä ateriarytmi auttaa jaksamaan päivän tehtävissä ja parantaa stressin hallintaa, edistää tärkeiden ravintoaineiden saantia, rytmittää päivän ruokailuja, kohtuullistaa annoskokoja sekä helpottaa painonhallintaa ja laihtumista.

Tällä kertaa kerromme Bon Vitaen blogissa siitä, mikä on hyvä ateriarytmi, sekä lisäksi saat vinkkejä tilanteeseen, kun aamupala ei maita. Jatkamme ateriarytmistä myös tulevissa kirjoituksissa, jolloin aiheena on ateriarytmin vaikutus jaksamiseen, mielialaan sekä myös painonhallintaan. Tulevissa kirjoituksissa saat myös vinkkejä siihen, miten omaa ateriarytmiä voi lähteä rakentamaan paremmaksi. 

Miten usein pitää syödä?

Ateriarytmiä määrittävät nälän ja kylläisyyden tunteet ja muut kehon viestit, oma päivärytmi ja päivän rutiinit, liikuntatottumukset sekä erilaiset tavat ja tottumukset. Yhdelle sopii syöminen useammin siten, että päivään kuuluu kolme pääateriaa, aamupala, lounas ja päivällinen sekä riittävän määrän välipaloja pääaterioiden välillä. Toinen taas voi hyvin syömällä päivän pääateriat sekä illalla pienen iltapalan eikä välttämättä tunne tarvitsevansa välipaloja. Yhteistä hyvälle ateriarytmille on yleensä se, että syödään riittävän säännönmukaisesti ja monipuolisia aterioita. Hyvästä ateriarytmistä kertoo myös se, että nälkäkiukku ei pääse yllättämään, on riittävästi energiaa päivän aktiviteetteihin ja syöminen pysyy hallinnassa, eli ei tule nälkäisenä ylensyötyä.

Säännönmukaisella syömisellä tarkoitetaan yleensä sitä, että pian heräämisen jälkeen syödään jotakin, myös aamupalan jälkeen päivään kuuluu useampi ateriahetki, joista viimeinen ajoittuu yleensä iltaan. Aterioinnin väli voi olla yksilöllinen, mutta yleisesti ottaen on hyvä, että aterioiden välillä on useampi tunti, jotta ruoansulatus ehtii rauhassa sulattaa edellisen aterian. Samoin kylläisyyden ja nälän tunteiden olisi myös hyvä vaihdella aterioiden välillä siten, että aterian jälkeen on sopivan kylläinen olo ja ennen seuraavaa ateriaa ehtii jo tulla sopivasti, muttei hallitsemattomasti, nälkä. Vaikka sopiva väli syömiselle on yksilöllinen, niin useimmille sopii syöminen noin 3-5 tunnin välein

Monipuoliset ateriat kuuluvat hyvään ateriarytmiin

Monipuolisesti koostetulla aterialla tarkoitetaan tässä kirjoituksessa sitä, että joka ateria sisältää kasviksia, marjoja tai hedelmiä, mielellään puolet annoksesta, sekä hyviä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Päivän pääaterioiden lisäksi myös välipalat ovat pienoisaterioita, eli ne voi koostaa saman mallin mukaan. Perinteinen lautasmalli toimii hyvänä apuna aterioiden koostamisessa.

Kun ateriat ovat monipuolisia, niin niistä saadaan paitsi riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, niin aterian jälkeen myös on sopivan kylläinen olo ja nälkä ei pääse yllättämään heti tunnin tai parin päästä. Esimerkkeinä yksipuolisista aterioista voivat toimia sinänsä terveelliset salaatti- tai puuroateriat, joista kummastakin usein kuulee kerrottavan, että nälkä ei pysy poissa näiden jälkeen. Näin voi varmasti käydä, jos ateria sisältää pelkästään lautasellisen kasviksia tai muutaman desin kaurapuuroa. 

Kasvikset ja kaurapuuro ovat kumpikin mainioita aterian osia, joista saa sekä hiilihydraatteja, kuituja että suojaravintoaineita, mutta näiden ohessa tulisi aterialla olla esimerkiksi proteiinin lähteitä maitotuotteiden, kasvi- tai eläinkunnan proteiinin muodossa (esimerkiksi maitoa, piimää, tofua, papuja, kanaa, kalaa) sekä hyvälaatuisia rasvoja (kuten pähkinöitä, kasviöljyjä tai kasviöljypohjaista margariinia).

Entä jos aamulla ei ole nälkä?

Aamupalan tärkeydestä käydään paljon keskustelua ja osalle se saattaisikin olla päivän tärkein ateria. Aamupalan syöminen on kuitenkin yksilöllinen asia , ja tavoitteena on, että aamupalan syöminen tai syömättä jättäminen olisi osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, eikä stressitekijä.

Joillekin aamupalan syöminen heti heräämisen jälkeen tuntuu epämiellyttävältä eikä ruoka vaan maistu. Jos lähtee vauhdilla töihin ja jättää aamupalan väliin, se voi kostautua viimeistään lounaalla, jolloin tulee syötyä enemmän kuin sopivasti ja annoskoko voi kasvaa huomaamatta.

Aamupalan syömisellä on kuitenkin puolensa. Aamupala katkaisee yöpaaston, jossa elimistö on ollut yön ajan ikään kuin lepotilassa. Aivot tarvitsevat energiaa toimiakseen, ja sopivalla aamupalalla voi tukea töissä ja opiskelussa suoriutumista sekä harrastuksissa jaksamista. Aamupalan ansiosta päivän ruokailut rytmittyvät helpommin, sillä aamulla ja lounaalla syöty ruoka vähentää iltasyömistä ja siten vaikuttaa painonhallintaan.

Mikä sitten avuksi, jos ruoka ei maistu aamulla?  

Yksi keino voisi olla herätä vähän aikaisemmin kuin yleensä. Jos laittaa kellon soimaan puolisen tuntia aiemmin, keholle jää aikaa totutella yön jälkeisestä lepotilasta. Vähitellen kehon nälkäviestit heräävät. Hyvä keino aamulla voi myös olla se, että juo puolisen litraa haaleaa vettä pikkuhiljaa ja antaa nälän tunteen heräillä. 

 Aamupalan syöminen on opeteltavissa oleva tapa, jonka oppii, kun antaa itselle aikaa. Aamupalaksi kannattaa valita kevyempiä vaihtoehtoja esim. juotava smoothie, jonka voi tehdä edellisenä iltana valmiiksi jääkaappiin ja ottaa se vaikka mukaan työmatkalle, jos aamulla ei voi tai ehdi syödä. Smoothie on siitä kätevä, että siitä saa helposti ravintoainerikkaan juoman jossa yhdistyy erilaisia suomalaisia marjoja, hedelmiä ja proteiinia esim. maidon, piimän, rahkan muodossa. Jos et tykkää maitotuotteista, voi tilalla käyttää erilaisia kasvimaitoja.

Lisäksi smoothien seuraan voi ottaa ruokalusikallisen määrän erilaisia pähkinöitä, kuten mantelia, saksanpähkinää, cashewpähkinää tai pekaanipähkinää. Näistä saa hyviä rasvoja sekä ne lisäävät kylläisyyden tunnetta. 

Hyviä, helppoja ja terveellisiä smoothieohjeita löydät lisää täältä.

Smoothiebowl, joka on ruokaisampi versio aamupalasta, on myös kiva vaihtoehto aamuun ja senkin voi tehdä edellisenä iltana jääkaappiin valmiiksi.

Lisää ohjeita smoothiebowlin tekemiseen löydät täältä.

Juotavan smoothien lisäksi voi aamupalaksi ottaa kauraleivän tai ruisleivän, jossa on levitteen lisäksi esim. juustoa, salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa ja/tai avokadoa. Leipien tekeminen edellisenä iltana jääkaappiin ja eväsrasiaan voi helpottaa kiireisenä aamuna. 

Tässä vielä vinkkejä, mitä hyvään aamupalaan kannattaa sisällyttää:

  • marjat (esim. mustikat, puolukat, vadelmat, mansikat, mustaherukka)
  • hedelmät (esim. banaani, kiivi, omena, päärynä)
  • kuidun lähde, esim. pari palaa kaura- tai ruisleipää, leseet tai kaurahiutaleet
  • proteiinin lähde (maitotuotteet tai proteiiniiauhe)
  • hyvän rasvan lähde (esim. pähkinät, loraus rypsiöljyä).