Kollageeni ja hyaluronihappo: mitä ne ovat ja miksi ne ovat tärkeitä iholle?
Edellisessä blogissa kerroimme hengityksen ja ryhdin vaikutuksesta kasvojen ilmeisiin ja siitä, miten kasvojen rentous voi heijastua koko kehoon.
Tällä kertaa jatkamme kasvoteemaa, mutta pohdimme asiaa kollageenin ja hyaluronihapon yhteydestä ikääntymiseen ja kasvojen ihon kimmoisuuteen ja kosteuteen. Kollageeni ja hyaluronihappo ovat nousseet valtavan kiinnostuksen kohteiksi hyvinvoinnin ja kauneuden maailmassa. Markkinointia tärkeämpää on kuitenkin se, että nämä aineet ovat elimistölle todella merkityksellisiä. Ne vaikuttavat ihon kiinteyteen ja kosteuteen, sekä koko kehon rakenteelliseen hyvinvointiin.
Tässä blogissa käymme läpi, mitä kollageeni ja hyaluronihappo ovat, miksi ne ovat tärkeitä, mistä niitä saa ja miten niiden muodostuminen muuttuu iän myötä.
Mikä on kollageeni?
Kollageeni on elimistön runsain proteiini. Se toimii rakenteellisena tukiverkkona, joka antaa kudoksille lujuutta, elastisuutta ja kestävyyttä. Ihmiskehossa on vähintään 28 erilaista kollageenityyppiä, joista yleisimmät ovat:
Tyypin I kollageeni, jota esiintyy ihossa, luissa ja jänteissä
Tyypin II kollageeni, jota esiintyy rustossa ( tämä tyyppi on erityisen tärkeä nivelille)
Tyypin III kollageeni, jota esiintyy myös ihossa, mutta myös lihaksissa ja verisuonissa.
Miksi kollageeni on tärkeää?
Kollageeni toimii kehon "liimana". Sen väheneminen näkyy ja tuntuu monella tavalla. Tyypin I kollageeni vastaa ihon kimmoisuudesta, kosteudesta, rakenteesta ja uudistumisesta. Kun kollageeni vähenee, ilmestyvät juonteet, rypyt, ihon löystyminen ja mahdollisten haavojen hitaampi paraneminen. Tyypin II kollageeni tukee nivelrustoa ja toimii iskunvaimentimena. Kun kollageenia on vähemmän, nivelet voivat tuntua jäykiltä, kipeiltä ja kuluneilta. Kollageeni on osa luuston rakennetta ja auttaa lihaksia säilyttämään joustavuutensa.
Saako kollageenia ruoasta?
Elimistö muodostaa kollageenin itse, mutta siihen tarvitaan ruoasta saatavia rakennusaineita, kuten aminohappoja (glysiini, proliini), C-vitamiinia, sinkkiä ja kuparia. Ruoka itsessään ei ole selkeä kollageenin lähde, joka suoraan vaikuttaisi kollageenina elimistön kohdekudoksessa, mutta on olemassa ruoka-aineita, jotka tukevat kollageenin muodostusta.
Hyviä lähteitä ovat eläin- ja kasvikunnan proteiinin lähteet, kuten kala, kana, kananmunat, palkokasvit ja tofu. C‑vitamiinilla on välttämätön ja täysin korvaamaton rooli kollageenin muodostumisessa, mutta ei varsinaisesti kollageenin imeytymisessä.
Kollageeni imeytyy suolistosta aminohappoina, mutta uuden kollageenin rakentaminen ei onnistu ilman C‑vitamiinia. Siksi olisi hyvä nauttia päivittäin C-vitamiinipitoisia, marjoja, kuten mustikkaa, puolukkaa, karpaloa, mustaviinimarjaa, tyrniä, sekä sitrushedelmiä, paprikaa, parsakaalia, ja lehtikaalia.
Myös sinkki ja kupari tukevat kollageenin muodostumista. Hyviä sinkin ja kuparin lähteitä ruokavaliossa ovat pähkinät, siemenet, täysjyvävilja ja äyriäiset.
Tietyt eläinperäiset ruoka-aineet, jotka sisältävät kollageenia ovat luuliemi, kanan nahka, kalan nahka ja possun nahka. Nämä sisältävät kollageenia, mutta ruoansulatus pilkkoo sen aminohapoiksi, joita keho voi hyödyntää uuden kollageenin rakentamiseen.
Milloin kollageenin muodostuminen heikkenee?
Kollageenin tuotanto alkaa laskea jo noin 25-vuotiaana. 40 ikävuoden jälkeen lasku kiihtyy ja 60 ikävuoden jälkeen kollageenia muodostuu selvästi vähemmän. Myös elämäntavat vaikuttavat kollageenin muodostumisen heikkenemiseen. Kannattaa välttää runsasta aurinkoaltistusta, tupakointia, runsasta sokerin käyttöä, stressiä, univajetta ja kasvis- ja proteiiniköyhää ruokavaliota. Hyvät ja terveelliset elintavat ovat siis konkreettinen tapa tukea ihon hyvinvointia.
Voiko kollageeni olla vegaanista?
Varsinainen kollageeni ei voi olla vegaanista. Kollageeni on eläinperäinen proteiini, jota esiintyy vain eläinten ja ihmisten kudoksissa. Kasvit eivät tuota kollageenia lainkaan. Tätä tukevat useat lähteet, jotka korostavat, että kollageenia ei esiinny kasveissa eikä sitä voi saada vegaanisista luonnonlähteistä. Siksi mikään kasviruoka ei sisällä kollageenia, eikä luonnollista kollageenia voida valmistaa kasveista.
Markkinoilla käytetty termi vegaaninen kollageeni on usein markkinointia. Sillä tarkoitetaan yleensä kollageenin esiasteita eli ainesosia, jotka auttavat kehoa tuottamaan kollageenia itse. Useimmat vegaanikollageenituotteet ovat siis kollageenin rakennusaineita, eivät itse kollageenia. Tyypillisiä ainesosia vegaanikollageenituotteissa ovat C-, A- ja E-vitamiini, sinkki ja kupari sekä kasvipohjaiset aminohapot, kuten glysiini ja proliini. Nämä tukevat luonnollista kollageenisynteesiä, mutta eivät ole kollageenia.
Entä se hyaluronihappo?
Hyaluronihappo (HA) on elimistön luontainen molekyyli, jota löytyy eniten ihosta, silmistä ja nivelistä. Sen supervoima on kosteuden sitominen. Hyaluronihappo sitoo jopa tyhatkertaisesti painonsa verran vettä, pitää ihon kosteana ja täyteläisenä, voitelee nivelet ja tukee myös haavan paranemista.
Mistä hyaluronihappoa saa?
Elimistö muodostaa sitä itse, mutta iän myötä tuotanto vähenee. Omaan ruokavalioonsa kannattaa kiinnittää huomiota, sillä on olemassa ruoka-aineita, jotka sisältävät hyaluronihappoa tai tukevat sen tuotantoa, kuten luuliemi, soijatuotteet, bataatti, vihreät kasvikset ja magnesiumia sisältävät ruoka-aineet (pähkinät, siemenet, täysjyvävilja).
Miten kollageeni ja hyaluronihappo toimivat yhdessä?
Kollageeni ja hyaluronihappo yhdessä muodostavat ihon ja nivelten perusrakenteen. Tätä kuvaa hyvin se, että kollageeni = rakenne, tuki, kiinteys ja hyaluronihappo = kosteus, liike, joustavuus. Tämä yhdistelmä pitää ihon kimmoisana, kosteana ja nuorekkaana. Siksi monet ravintolisät ja ihonhoitotuotteet yhdistävät nämä kaksi ainesosaa.
Voivatko ravintolisät auttaa?
Tutkimusten mukaan hydrolysoidut kollageenipeptidit voivat parantaa ihon kimmoisuutta ja kosteutta. Suun kautta otettu hyaluronihappo voi myös tukea ihon kosteustasapainoa. Ne eivät korvaa elimistön omaa tuotantoa, mutta voivat tukea sitä, erityisesti ikääntyessä. Markkinoilta löytyy useita erilaisia valmisteita, joita käytetään ihon, nivelten, hiusten ja sidekudosten hyvinvoinnin tukemiseen. Tyypilliset muodot valmisteissa ovat hydrolysoitu kollageenijauhe, joka imeytyy hyvin pieneksi pilkottuna. Kollageenikapselit tai -tabletit ovat helppoja käyttää ja sopivat pienempiin päiväannoksiin. Nestemäinen kollageeni on valmis juoma, joka on usein yhdistetty C‑vitamiiniin. Lisäksi markkinoilla on kollageeniboostereita, jotka eivät sisällä kollageenia, vaan sen rakennusaineita, kuten aminohappoja ja vitamiineja.
Samoin hyaluronihappovalmisteita löytyy kapseleina ja tabletteina, suun kautta otettava hyaluronihappo tukee ihon kosteustasapainoa. Nestemäiset hyaluronihappovalmisteet ovat helpommin imeytyviä, ja ne ovat usein yhdistetty kollageeniin.
Kalakollageeni vai nautakollageeni — mitä eroa niillä on ja kumpaa kannattaa käyttää?
Kalakollageeni (marine collagen) valmistetaan kalan ihosta, suomuista ja luista. Sisältää pääasiassa tyypin I kollageenia, joka on tärkein ihon rakenteessa. Peptidit ovat usein pienempiä, ja joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat imeytyä hieman tehokkaammin. Kalakollageenivalmisteet sopivat erityisesti ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointiin, ja sopii myös kasvispainotteiseen ruokavalioon, mutta tärkeää muistaa, että se EI sovi kala‑allergisille.
Nautakollageeni (bovine collagen)valmistetaan naudan nahoista ja sidekudoksesta. Se sisältää tyyppi I ja III kollageenia, jotka ovat tärkeitä iholle, jänteille, luustolle ja suoliston hyvinvoinnille. Nautakollageenivalmiste on myös hyvä valinta nivelten, lihasten ja yleisen sidekudosten tuen vahvistamiseen, ja se on yleensä edullisempi kuin kalakollageeni. Nautakollageeni ei sovi henkilöille, jotka eivät voi käyttää naudan tuotteita kulttuuri- tai ruokavaliosyistä.
Kalakollageeni voi imeytyä hieman tehokkaammin kuin nautakollageeni, sillä kalakollageenin peptidit ovat keskimäärin pienempiä ja matalamolekyylisempiä, mikä voi tehdä niistä hiukan helpommin imeytyviä. Lisäksi ne ovat yleensä erittäin neutraaleja ja hyvin siedettyjä, mikä tukee niiden päätymistä elimistön käyttöön tehokkaasti.
Nautakollageeni toki imeytyy myös, sillä nautakollageeni on hydrolysoitua ja imeytyy erinomaisesti, kuten kaikki hydrolysoidut kollageenit. Erot näiden kahden kollageenin imeytymisessä ovatkin lähinnä teoreettisia, ja molemmat imeytyvät hyvin, mutta kalakollageenia markkinoidaan usein "hieman paremmin imeytyvänä" pienemmän peptidikokonsa vuoksi.
Onko kala- ja nautakollageenin tehossa eroja?
Kalakollageeni koostuu lähes kokonaan tyypin I kollageenista, joka on tärkein ihon rakenteen kannalta. Tutkimusten mukaan se voi olla ihon kannalta erityisen hyödyllinen ja pienempi peptidikoko voi tukea tehoa ihossa, jossa tyypin I kollageenin tarve on suurin.
Nautakollageeni sisältää tyyppi I + III kollageenia, jotka tukevat ihoa mutta myös luustoa, jänteitä, niveliä ja suolistoa. Nautakollageeni soveltuu usein paremmin kokonaisvaltaiseen tuki- ja sidekudoshyvinvointiin, ja nautakollageeni valitaan usein nivel- ja lihaskuntoon sekä palautumiseen.
Yhteenveto
Kollageeni ja hyaluronihappo ovat enemmän kuin kauneusbuumin ilmiöitä. Ne ovat keskeisiä kehon rakenteen, toimivuuden ja hyvinvoinnin ylläpitäjiä. Kollageenin muodostuminen vähenee kaikilla iän myötä, mutta voit tukea niiden muodostumista:
monipuolisella, proteiinia sisältävällä ruokavaliolla
riittävällä C-vitamiinilla, sinkillä ja kuparilla
hyvillä elämäntavoilla
suojaamalla ihoa auringolta
nukkumalla riittävästi
tarvittaessa ravintolisillä
Terve iho ja nivelet eivät synny sattumalta, vaan ymmärtämällä, miten elimistö toimii ja miten sitä voi tukea.