Nosta rautavarastoja arjen ruokavalinnoilla

Lyhyesti:

• Raudan tarve on yksilöllinen: työikäiset naiset ~15 mg/vrk, miehet 9 mg/vrk; vaihdevuosien jälkeen naisilla 7–8 mg/vrk.
• Hyviä ravinnon raudan lähteitä ovat: eläinperäinen hemirauta (naudanliha, siipikarja, kala, veriruuat, maksa), kasvipuolelta palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet.
• Hemirauta imeytyy keskimäärin paremmin kuin ei-hemirauta; imeytyminen tehostuu, jos varastot ovat matalat.
• Raudan imeytymistä voi tehostaa ruokavalinnoilla: yhdistä kasvipohjainen rauta C-vitamiiniin, nauti kahvi/tee ja maitotuotteet eri aikaan, myös pieni määrä lihaa/kalaa/kanaa parantaa kasviraudan imeytymistä.

Ravinnosta pitää saada rautaa elimistön tarpeisiin, mutta raudan tarve vaihtelee yksilöllisesti. Omaa raudantarvetta voivat lisätä - ja raudanpuutteelle altistaa - esimerkiksi harrastetun liikunnan määrä, lapsilla ja nuorilla kasvu, naisilla kuukautiset, raskaus ja imetys sekä säännölliset verenluovutukset. Työikäisten naisten olisi hyvä saada ravinnosta 15 mg rautaa päivittäin ja työikäisten miesten 9 mg. Vaihdevuosien jälkeen, kuukautisen loputtua, on naisten päivittäinen tarve 7-8 mg päivittäin.

Ravinnon ohella voi olla tarvetta valmisteena käytetylle lisäraudalle esimerkiksi runsaiden kuukautisten yhteydessä tai raskausaikana, jos on todettu raudanpuute. Lisäraudalle on toki myös tarvetta, jos on verikokeilla varmistettu, muusta syystä johtuva raudanpuuteanemia tai matalat ferritiiniarvot, joistalöydät blogista oman kirjoituksen täältä.

Vaikkei olisi todettu varsinaista raudanpuutetta, on hyvä kiinnittää huomiota raudan riittävään saantiin ravinnosta, etenkin, jos esimerkiksi harrastaa paljon liikuntaa tai käy vaikka säännöllisesti luovuttamassa verta. Samoin yksipuolinen syöminen voi altistaa raudanpuutteelle, ja silloin olisi hyvä miettiä, sisältääkö ruokavalio riittävästi raudan lähteitä takaamaan raudan saannin. Raudanpuutteen ennaltaehkäisy riittävän monipuolisesti syömällä on aina parempi ja myös itselle helpompi vaihtoehto kuin rautavarastojen tyhjeneminen ja tilanteen kehittyminen raudanpuutteeksi asti.

Päivittäinen raudantarve vaihtelee elämäntilanteen mukaan

Voit katsoa oheisesta taulukosta, minkä verran rautaa sinun tulisi suositusten mukaan saada päivittäin ravinnosta. Aikuisilla päivittäinen saantisuositus vaihtelee 7 milligrammasta aina 26 milligrammaan, riippuen elämäntilanteesta ja muista tarpeista. 

Lähde: VRN: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset (2024).

Miten tehokkaasti ruoasta saatava rauta imeytyy elimistöön?

Rautaa saa sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteista. Edellistä kutsutaan hemiraudaksi ja se imeytyy ravinnosta elimistöön paremmin kuin jälkimmäinen, ei-hemirauta. Ravinnon sisältämästä ei-hemiraudasta imeytyy elimistöön 1-20 %, kun puolestaan hemiraudasta 15-35 % (keskimäärin 25 %). Raudan imeytymiseen suolistosta elimistöön vaikuttaa myös sen hetkinen rautatila, eli elimistö tehostaa raudan imeytymista rautavarastojen ollessa vähäiset ja päinvastoin, rautatilanteen ollessa hyvä, on imeytyminen vähäisempää.

Lisäksi raudan imeytymiseen ravinnosta vaikuttavat muut ruokien sisältämät aineet, kuten:

• kalsium, jota saadaan mm. maitotuotteista,
• fytaatit, joita on täysjyväviljoissa, leseissä ja palkokasveissa
• polyfenolit, joita on mm. kahvissa, teessä, kaakaossa, punaviinissä ja osassa kasviksia, kuten pinaatissa ja nokkosessa
• soijapapujen ja -tuotteiden sisältämä soijaproteiini.

Mitä lautaselle, kun haluat varmistaa riittävän raudansaannin ravinnosta?

Jos ruokavalio sisältää eläinperäisiä tuotteita, ovat hyviä raudan lähteitä:

• Maksa & verituotteet: esim. porsaan maksa ~31 mg/100 g; veriohukainen ~22 mg/100 g; maksalaatikko ~12 mg/300 g.
• Naudanliha: paisti ~6,6 mg/150 g.
• Siipikarja & kala: broilerin rintafilee ~0,8 mg/150 g; kirjolohi ~0,8 mg/150 g.

Vaikka maksa ja siitä valmistetut ruoat ja elintarvikkeet sisältävät runsaasti rautaa, tulisi esimerkiksi raskausaikana niitä välttää maksan sisältämän A-vitamiinin vuoksi. Raskausaikana voi nauttia maksamakkaraa ja -pasteijaa enintään 200 g/viikko. Myöskään alle 1-vuotiaille ei suositella maksaruokia. Muille maksan syöminen, muodossa tai toisessa, voi toimia hyvänä rautaboostina silloin tällöin nautittuna!

Kasvikunnan tuotteista taas kannattaa ottaa lautaselle esimerkiksi seuraavia ruokia:

• Palkokasvit & soijatuotteet: linssit ~3,8–5,5 mg/50 g; keitetty soijarouhe ~5,2 mg/100 g.
• Täysjyväviljat & leivät: ruisleipä ~1 mg/30 g; näkkileipä ~1–1,3 mg/20 g; täysjyväriisi ~2,7 mg/75 g; kauralese 2 rkl ~1,4 mg.
• Pähkinät & siemenet: cashew ~1,2–2 mg/30 g; hampun/kurpitsan/chian/seesamin/pellavan siemenet ~0,8–1,3 mg/10 g.

Raudan imeytymistä voi tehostaa ruokavalinnoilla

Raudan imeytymistä ravinnosta voit tehostaa esimerkiksi seuraavilla keinoilla:

• Yhdistä kasvipohjainen rauta C-vitamiinin kanssa: esim. linssikeitto + tuore paprika tai marjat.
• Nauti maitotuotteet/kalsiumvalmisteet erillään rautapitoisesta ateriasta. 
• Pieni annos lihaa/kanaa/kalaa tehostaa kasvipohjaisen raudan imeytymistä
• Vältä teetä/kahvia aterian yhteydessä; juo ne mieluummin myöhemmin.

Pienillä arjen valinnoilla, kuten C-vitamiinipitoisten ruokien lisäämisellä lautaselle ja rautaa hyvin sisältävien ruokien monipuolisella vaihtelulla, tuet rautavarastoja tehokkaasti. Jos epäilet itselläsi puutetta tai sinulla on erityistilanne (esim. raskaus, runsaat kuukautiset), tarkista tarvittaessa elimistön rautatilanne verikokein ja noudata ammattilaisen ohjeita. Kun peruspalikat ovat kohdillaan, rauta-asiat pysyvät kunnossa osana tavallista syömistä.

Huomioitavia asioita on myös aina yksilöllisyys raudan tarpeessa, kuten vegaanisesti syövillä, paljon urheilevilla nuorilla naisilla, joilla voi olla samalla runsaat kuukautiset. Tällöinkään ei kasvipainotteinen ruokavalio välttämättä vaadi rautalisiä, jos ruokavalio itsessään sisältää riittävästi raudan lähteitä ja C-vitamiinia. Itsekseen, pelkän mutu-tuntuman pohjalta rautavalmisteita ei kannata lähteä popsimaan, vaan ferritiini ja hemoglobiini on aina syytä tarkistuttaa verikokein ensin.