Ryhdin ja hengityksen vaikutus kasvojen ilmeeseen

Edellisessä blogissa kerroimme kasvojoogasta ja siitä, miten kasvoharjoitteilla voit vaikuttaa kasvojen ilmeeseen ja lihasjännityksiin. Tällä kertaa jatkamme samaa teemaa, mutta siirrämme katseen kasvoista hieman alaspäin: siihen, miten ryhti ja hengitys ovat yhteydessä kasvojen ilmeeseen ja miten myös kasvojen rentous voi heijastua koko kehoon.

Kasvot ja keho ovat kokonaisuus

Kasvot ja keho eivät ole toisistaan erillisiä, vaan ne ovat kokonaisuus, jossa jännitys kasvojen alueella voi heijastua alemmas kehoon sekä myös toisinpäin. Esimerkiksi purentalihasten jännitys ja bruksismi voivat muuttaa leuan asentoa, mikä puolestaan voi näkyä kaularangassa ja pään asennossa.

Pään tulisi olla selkärangan jatkeena, ei liiallisesti eteen, sivulle tai taakse kallistuneena. Hyvä pään asento ei kuitenkaan tarkoita yliojentumista tai jatkuvaa jännitettä, vaan neutraalia ja luonnollista kannatusta, jossa hengitys kulkee ja leuka voi olla pehmeä.

Hyvässä asennossa keho toimii usein taloudellisemmin: kuormitus jakautuu tasaisesti, ja kasvojen alueella tämä voi tuntua esimerkiksi "keveytenä". Moni huomaa myös, että kun pään kannatus paranee, leuan keskiasento löytyy helpommin: leuka ei työnny eteen tai taakse, ja kieli voi asettua luontevammin lepäämään. Tämä voi osaltaan helpottaa leuan alueen jännityksiä.

Mukava, eikä lainkaan pieni, bonus on se, että kun kannatus toimii, myös muu olo voi keventyä. Jännityspäänsärky voi joskus liittyä leuan ja niska-hartia-alueen ylijännitykseen, ja siksi kokonaisuuden rauhoittaminen voi tuntua helpotuksena jo arjessa.

Mistä tunnistaa pään väärän asennon?

Tässä vaiheessa voi tuntua siltä, että kaikki kehossa on yhteydessä kaikkeen, ja mistä ihmeestä aloittaa, jos kärsii vaikka niska- ja hartiaseudun jännityksistä, leuan alueen kireyksistä tai jännityspäänsärystä. Hyvä ja helppo tapa aloittaa paremman pään asennon ja ryhdin löytämistä on tutustua omaan kehoon ja arjen asentoihin.

Pyydä esimerkiksi ystävää, kollegaa tai perheenjäsentä ottamaan sinusta kuva, kun istut työpöydän ääressä tai muussa tilanteessa, jossa olet itsellesi tavanomaisessa asennossa. Ota kuvat edestä ja molemmilta sivuilta. Ja mikä tärkeintä: älä ryhdistäydy kuvaa varten.

Kun katsot kuvia, havainnoi:

• Miten pää sijoittuu suhteessa hartioihin: onko se niiden päällä vai esimerkiksi selvästi niiden edessä?
  

• Mitä hartioille tapahtuu: ovatko ne eteen työntyneinä, ovatko ne samalla korkeudella?
  

• Näyttävätkö silmät ja purentataso suurin piirtein vaakatasoisilta eli onko pää vinossa edestä tarkasteltuna?
  

Jos otat kokovartalokuvan sivusta, voit samalla tarkistaa, jatkuukovartalon asento tasapainoisena myös alaspäin: onko sinulla luotisuora linjaus, jossa linja kulkee jalkapohjista polviin, lonkkiin, lantioon, rintakehään, hartioihin ja päähän. Luotisuora linjaus kertoo koko kehon hyvästä ryhdistä.

Näyttöpäätetyö altistaa pään eteenpäin työntymiselle

Moni työskentelee päivittäin näyttöpäätteen edessä useita tunteja tai katsoo ruutulaitteita muulloinkin. Usein ruutua katsotaan pää hieman eteen työntyneenä, ja kun asento toistuu, keho alkaa pitää sitä normaalina. Tämä voi ajan myötä lisätä kuormitusta kaulan ja niskan seudun rakenteissa sekä vaikuttaa pään kannatukseen.

Mikäli pää on pitkään ja usein poissa omasta perusasennostaan, päätä tukevat rakenteet voivat ylikuormittua. Esimerkiksi pään jatkuva työntyminen eteen voi lisätä kuormitusta niskan ojentajalihaksissa, samalla kun kaulan puolen syvät koukistajalihakset voivat heikentyä. Asento lisää myös painetta nivelille ja voi venyttää niskaa tukevia nivelsiteitä.

Pitkäaikaisseurausten tasolla kuormitus voi altistaa myös kulumamuutoksille, jolloin voi ilmetä esimerkiksi nivelrikko-oireita kaularangan alueella.

Hengitys: kun hengitys nousee ylös, myös ilme kiristyy

Ryhdin lisäksi hengitys on yllättävän suuri tekijä siinä, miltä kasvojen alue tuntuu ja miltä ilme näyttää. Kiireessä hengitys muuttuu monella pinnallisemmaksi ja nousee rintakehän yläosiin. Tällöin hengitys saattaa ottaa mukaan myös hartioita ja kaulan aluetta ja samaan aikaan leuka voi huomaamatta kiristyä.

Voit kokeilla huomata tämän arjessa pienellä testillä: mitä tapahtuu hengitykselle, kun luet sähköpostia, keskityt ruudulle tai kiirehdit paikasta toiseen? Pidätätkö hengitystä, huokailetko usein tai hengitätkö suun kautta? Nämä ovat tavallisia merkkejä siitä, että keho on valmiustilassa.

Hyvä uutinen on, että yhteys toimii myös toiseen suuntaan. Kun pehmennät leuan, lasket hartioita ja rauhoitat uloshengitystä, hengitys usein "laskeutuu" itsestään. Ja kun hengitys rauhoittuu, myös ilme voi pehmetä, joskus yllättävän nopeasti.

Kahden minuutin harjoitus kokeiltavaksi: rintakehä, pään kannatus ja leuka

Voit kokeilla oheisia harjoituksia silloin, kun huomaat ilmeen kiristyvän, hartioiden nousevan tai hengityksen muuttuvan kiireiseksi. Harjoitus on lempeä, mutta yllättävän tehokas ja se vie vain muutaman minuutin.

1. Rintakehän avaus hengityksellä

• Aseta kämmenet kevyesti kylkiluille tai rintalastan sivuille.

• Hengitä nenän kautta sisään ja tunne, miten rintakehä laajenee sivuille ja hieman ylös – ilman että hartiat nousevat.

• Hengitä ulos ja anna rintakehän pehmetä alas. Tee kaksi rauhallista kierrosta.

Vinkki: jos huomaat hartioiden lähtevän mukaan, pienennä sisäänhengitystä. Tässä riittää pieni liike.

2. Pään peruutus

• Liu'uta päätä hieman taakse suoraan, kuin tekisit pienen kaksoisleuan. Pidä asento hetken ajan ajan ja palauta sitten neutraaliin. Toista hitaasti muutaman kerran, enintään viisi kertaa.

• Ajattele samalla, että takaraivo ikään kuin nousee ylös. Pidä hartiat rentoina ja älä paina leukaa alas. Liike on pieni, mutta se voi auttaa pään kannatusta löytymään ja keventää niskan kuormitusta.

• Päätä peruuttaessa voit tuntea venytyksen niskassa tai selän pitkissä lihaksissa.

Vinkki: istu liikettä tehdessä ryhdikkäästi ja muista rauhallinen hengitys.

3. Leuan rentoutus + kielen lepoasento

Leuan alueen jännitys liittyy usein myös kielen asentoon. Kielen lepoasento on kitalaessa, ja kun kieli löytää paikkansa, leuka voi monella pehmetä kuin itsestään.

• Aseta kieli kitalakeen.

• Avaa suu hitaasti, kunnes tunnet leuassa kevyen venytyksen (ei kipua).

• Pidä hetki, muutaman sekunnin ajan.

• Sulje suu hitaasti ja pehmeästi.

• Toista noin viisi kertaa. Keskity siihen, että liike pysyy rauhallisena ja kasvojen ilme pehmeänä.

Vinkki: leuan rentoutus ei saa sattua! Jos tunnet kipua, niin lopeta liike tai pienennä liikerataa.

Muistathan!

Tämän jutun vinkit ovat lempeää kehotietoisuutta ja arjen kuormituksen vähentämistä varten. Ne eivät ole hoitoa tai lääkinnällinen ohje. Jos sinulla on voimakasta tai pitkittynyttä kipua, toistuvaa päänsärkyä, leuan lukkiutumista, selkeitä purentaongelmia tai muita huolta herättäviä oireita, on hyvä kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen (esimerkiksi hammaslääkärin, fysioterapeutin tai lääkärin) puoleen.

Lopuksi

Kasvojooga ja kasvoharjoittelu voivat olla ihanan tehokkaita tapoja vaikuttaa kasvojen jännityksiin ja ilmeeseen. Kun mukaan otetaan myös kehon puoli, erityisesti ryhti ja hengitys, saat usein vielä enemmän hyötyä, koska kasvot ja keho toimivat samassa ketjussa.

Kun huomioit

• rintakehän ja hengityksen, saat usein helpommin rauhoitettua kehon valmiustilaa

• pään kannatuksen, vähennät niskan ja hartioiden turhaa kuormitusta

• leuan ja kielen lepoasennon, saat tukea purennan pehmenemiseen ja kasvojen rentouteen.

Jo lyhytkin harjoitus rentouttaa lihaksia ja tuo paremman olon, kun kiire, ruutuarki tai stressi alkaa näkyä kasvoilla. Kokeile esimerkiksi blogin harjoituksia viikon ajan, muutamia kertoja päivässä, ja huomaa, mikä muuttuu: tuntuuko hengitys helpommalta, pysyykö leuka pehmeämpänä ja palautuuko ilme nopeammin päivän kuormituksesta.