Sokeri, rasva ja suola – pitääkö mielenterveyskuntoutujan luopua kaikesta hyvästä?

Mielenterveyskuntoutujille suunnattu kirjoitussarja saa jatkoa, ja tällä erää käsittelemme blogissamme sokeria ja suolaa. Seuraava, muutaman viikon päästä ilmestyvä kirjoituksemme taas keskittyy rasvaan ja sen laatuun. Ovatko nämä asioita, joista mielenterveyskuntoutujan tulee luopua kokonaan omassa ruokavaliossa?

Aiemmassa blogikirjoituksessamme käsittelimme, miten lautasmalli toimii esimerkkinä mielenterveyskuntoutujien ruokavalion perustana. 

Sokeri - hyvästä vai pahasta?

Sokerittomuus ja sen ihannointi ovat paljon esillä sosiaalisessa mediassa. Moni jättää valkoisen sokerin pois kokonaan ruokavaliosta ja korvaa sen ruskealla sokerilla, kuten intiaanisokerilla tai kookossokerilla.

Kaikki sokerit ovat kuitenkin sokerijuurikkaasta uuttamalla saatuja, ja kehoon imeytyvän sokerin molekyylirakenne on aina sama, olipa kyseessä ruskea sokeri tai valkoinen sokeri. Eroa on vain sokerin käsittelytavassa, ja ravitsemuksellista eroa eri värisillä sokereilla ei ole. Elimistö ei siis tunnista eri sokereita, vaan pilkkoo ne samalla tavalla, minkä lopputuotteina muodostuu fruktoosia ja glukoosia. Fruktoosi on hedelmäsokeri, ja sitä esiintyykin luontaisesti eri hedelmissä. Glukoosi puolestaan on tärkeää aivoille ja soluille, ja aivot käyttävät glukoosia noin 140 g vuorokaudessa.

Sokerin väriä tai sen merkkiä tärkeämpää onkin kiinnittää huomiota sokerin määrään päivittäisessä ruokavaliossa. Liiallinen sokeri varastoituu elimistössä: fruktoosi varastoituu maksaan ja glukoosi rasvakudokseen. Liiallisella sokerin käytöllä on terveyttä heikentäviä vaikutuksia.

Jos lisätyn sokerin määrä vuorokaudessa ylittää suositellun 50 grammaa eli puoli desilitraa, kannattaa kiinnittää huomiota omiin päivittäisiin ruokavalintoihin. Sokeria löytyy eri elintarvikkeista, ja esimerkiksi yhdessä makeutetussa jugurtissa on helposti jo yli päivän tarvetta vastaava määrä sokeria.

Mitä sokerin vaikutuksista tiedetään?

Sokeri liitetään hyvin usein:

• rasvamaksaan
• sokeririippuvuuteen
• ylipainoon
• sydänterveyteen
• metaboliseen oireyhtymään (MBO)
• suun terveyteen.

Rasvamaksa voi olla myös ei-alkoholiperäinen. Tällöin maksasolujen sisään kertyy runsaasti rasvaa, minkä johdosta maksa suurenee ja rasvoittuu. Jos nautitun sokerin määrä ylittää 250 grammaa vuorokaudessa, niin tämä määrä riittää jo aiheuttamaan rasvamaksaa ilman alkoholia.

Sokeririippuvuudesta on tehty tutkimuksia, mutta aiheesta on ristiriitaista tietoa. Sokeri ei ole samanlainen riippuvuutta aiheuttava aine, kuten esimerkiksi tupakka, jota tarvitaan heti ensimmäisenä aamulla, jotta päivä lähtee käyntiin. Aivot eivät vaadi ehdottomasti sokeria, kuten nikotiiniriippuvuudessa tupakkaa tai alkoholiriippuvuudessa alkoholia.

Liiallinen sokerin käyttö on yhteydessä lihavuuteen ja painonhallinnan vaikeuteen. Sokeri varastoituu rasvakudokseen ja heikentää esimerkiksi tiettyjen hormonien, kuten leptiinin ja greliinin toimintaa, ja näiden tekemää säätelyä nälän ja kylläisyyden tunteiden tasapanottelussa.

Runsas sokerin saanti ruokavaliosta myös vähentää sydänongelmilta suojaavan HDL-kolesterolin pitoisuutta. Samalla veren rasvapitoisuus (triglyseridi) suurenee, ja näillä muutoksilla on yhdessä negatiivisia vaikutuksia sydänterveyteen.

MBO eli metabolinen oireyhtymä tarkoittaa sitä, että häiriötä on samanaikaisesti verensokerissa, veren rasvoissa ja verenpaineessa. Tämä on yhteydessä vyötärölihavuuteen eli rasvaa kertyy runsaasti vyötärölle ja sisäelimiin, kuten maksan ympärille.

Liiallinen sokerin saanti heikentää suun terveyttä, sillä suun bakteerit tuottavat sokereista happoja, jotka liuottavat hammaskiilteestä mineraaleja. Näin ne lisäävät kariesta ja parodontiittia suussa, mikä taas lisää hampaiden reikiintymistä.

Kuinka paljon on suositeltu 50 grammaa sokeria vuorokaudessa?

Tässä kuvassa on konkretisoitu, mistä määristä suositeltu enimmäismäärä 50 grammaa sokeria kertyy helposti.

Kuvalähde: Suomen Sydänliitto ry

Päivän aikana saa helposti 50 grammaa sokeria eli noin 20 sokeripalaa, jos nauttii:

• maustettua jogurttia 2 dl
• sokeroitua mysliä tai muroja 0,5 dl
• keksejä 2 kpl
• pienen jäätelötuutin.

Pohdittaessa oman ruokavalion sokeripitoisuutta voi olla myös hyvä pohtia, mistä ruokavalion sokeri on peräisin. Onko se pääosin hedelmistä ja marjoista vai jäätelöstä jalimsasta sekä mitä muita ravintoaineita nautittu tuote pitää sisällään?

Hedelmissä ja marjoissa on mukana paljon hyödyllisiä ravintoaineita, joten siinä mielessä kaikki nautittu sokeri ei ole samanarvoista. Samoin on hyvä muistaa, että jos esimerkiksi happamat marjat jäävät syömättä ilman pientä sokerilisää, niin menetetään myös marjojen tuomat hyvät ravintoaineet.

Myös joustavuus on tärkeää tässäkin. Ehdoton sokerittomuus ei tee ruokavaliosta välttämättä terveellistä, jos siihen liittyy muuten vinoutunut suhde syömiseen. Myös makeat herkut voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta ne eivät ole ruokavalion perusta. Kaikista tärkeintä on muistaa kohtuus ja kokonaisuus ruokavalion osalta.

Suolaisaa tietoa suolasta - pitääkö suolastakin luopua?

Suolan päivittäinen saantisuositus on 5 g eli määrä vastaa noin yhtä teelusikallista. Monissa elintarvikkeissa on runsaasti suolaa ja saantimäärä voi ylittyä jopa kymmenkertaisesti, jos ruokavaliossa on paljon juustoa, leipää, lihavalmisteita, pasteijoita, sipsiä, suolakurkkua tai ranskalaisia.

Suolan määrä ruokavaliossa on yksi pahimmista riskitekijöistä sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiselle, erityisesti verenpaineelle. Koholla olevan verenpaine on riskitekijä sydämen terveydelle. Pitkään hoitamattomana ollut kohonnut verenpaine vaurioittaa lisäksi "kovalevyä" aivoissa ja lisää riskiä sairastua muistisairauksiin.

Ongelmallisinta suolan käytön osalta ovat eineksissä oleva piilosuola, eikä niinkään se, lisääkö hieman suolaa aamulla puuroonsa. Runsassuolaisia valmisruokia sekä voimakassuolaisia leipiä ja levitteitä ja ravintola-annoksia kannattaa välttää.

Vinkit suolan vähentämiseen

Tässä Bon-Vitaen blogissa totuttuun tyyliin kerromme ilmaiseksi, miten voit vähentää suolan käyttöä:

• Siirry mineraalisuolaan (esim. PanSuola). Lisää mineraalisuolaa vasta valmiiseen ruokaan pöydässä, kun olet jo maistanut ruokaa.
• Vaihda leipä, karjalanpiirakat, murot ja myslit vähemmän suolaiseen versioon. Suolan määrä on pakollista ilmoittaa tuoteselosteessa, joten tuotteiden vertailu käy helposti.
• Vaihda leivän päällysteitä (juusto, kinkku ja levite). Vältä meetvurstia, pepperonia, ilmakuivattua kinkkua, halloumia ja fetaa jokapäiväisessä käytössä.
• Laita leivän päälle salaattia, tomaattia, paprikaa, muuta kasvista, kuivattuja mausteita, yrttejä. Kokeile avocadoa, pähkinälevitettä tai hummusta!
• Vältä makkaraa, savustettua lihaa, silliä, suolakalaa, kylmäsavustettua lohta ja graavilohta -> säästä harvoihin herkkuhetkiin!
• Kierrä voimakassuolaiset einekset ja muut valmisruoat.
• Vältä valmiita mausteseoksia kuten lihaliemi, fondi, soija ja teriyakikastikkeet.
• Korvaa suola yrteillä, kuten kurkumalla, basilikalla, kanelilla, inkiväärillä, pippurilla ja chilillä.

Pakkausmerkinnöistä on paljon apua, kun tarkkailee omaa suolansaantiaan. Elintarvikkeiden voimakassuolaisuuden raja on Suomessa säädelty, ja jos elintarvikkeessa on rajan ylittävä määrä suolaa, siinä tulisi olla merkintä "voimakassuolainen". Esimerkiksi ruokaleivissä on raja yli 1,1 g / 10 g (lisätietoja täältä) ja leikkeleissä yli 2,2 g / 100 g (lisätietoja täältä). Elintarvikkeita, jotka on merkitty voimakassuolaisiksi, ei kannata valita päivittäiseen ruokavalioon.

Samoin kannattaa tarkkailla valmisruokien suolapitoisuutta. Jos esimerkiksi einesruoka sisältää 1,1 g suolaa per 100 g, on 300 gramman koko annoksessa jo 3,3 g suolaa, mikä on ⅔ päivän suositellusta suolamäärästä.

Jos sinulla on käytössä erilaisia lääkkeitä mielenterveysongelmien lisäksi, kuten lääkkeet verenpaineeseen, kolesteroliin tai kilpirauhasen vajaatoimintaan, niin suolan määrään kannattaa kiinnittää huomiota. Parhaiten se onnistuu, kun mietit millaisia ruokia syöt päivän aikana, ovatko ne valmisruokia ravintolasta, eineksiä tai osittain itse tehtyjä suomalaisista raaka-aineista. Kaikesta suolasta ei siis tarvitse luopua, kun muistaa kokonaisuuden.

Lopuksi

Hyvänä nyrkkisääntönä on syödä sateenkaari päivässä eli käytännössä viittä eri väriä eri vihannesta, marjaa ja hedelmää. Kun muokkaat ruokavaliota parempaan - oli kyseessä sitten sokeri tai suola - muista oma jaksamisesi. Jos haasteet ja vaatimukset on asetettu liian korkealle, niin omat voimavarat heikkenevät. Kaikkea ei tarvitse kerralla laittaa uusiksi. Ensi kerralla jatkamme ruokavalion koostamisesta, mutta paneudumme kirjoituksessa rasvaan ja rasvan laatuun, joka on yksi olennainen osa terveellistä ruokavaliota.

Tervetuloa blogimme pariin myös parin viikon kuluttua!