Stressin iskiessä suolistoon – ruokavaliovinkkejä suoliston rauhoittamiseksi

Liiallinen stressi näkyy monilla erilaisina vatsaoireina, joita voidaan kutsua yleisnimellä stressivatsa. Osalla stressi lisää ylävatsassa tuntuvaa oireilua, osalla taas se näkyy suoliston oireiluna. Voit lukea lisää ylävatsan stressioireilusta ja ruokavaliovinkeistä siihen liittyen aiemmasta kirjoituksestamme. Stressi ei oireile kaikkien suolistossa samoin, vaan jollakulla se voi aiheuttaa ikävää vatsan turpoamista ja kipua, toisella taas ummetusta, ripulia tai vuorotellen kumpaakin. 

Stressi myös joidenkin tutkimustulosten mukaan vaikuttaa suoliston bakteerikantaan siten, että mikrobiston koostumus muuttuu terveyden kannalta epäedullisemmaksi. Tämä voi vielä puolestaan lisätä stressitilanteessa koettuja suolisto-oireita. 

Ärtyvä suoli on monille tuttu

Jos erilainen vatsaoireilu jatkuu pitkään ja oireet ovat uusia, on hyvä käydä lääkärissä varmistamassa, ettei kyseessä ole mahdollisesti lääkärin hoitoa vaativa sairaus. Usein suolisto-oireilun taustalla voi kuitenkin olla myös ärtyvän suolen oireyhtymä (eli irritable bowel syndrome, IBS), jolloin puhutaan toiminnallisesta suolistovaivasta, jonka taustalla ei ole mitään sairautta. Ärtyvän suolen oireyhtymä onkin monille tuttu termi, sillä se on Suomessa varsin yleinen - jopa joka kymmenes meistä kärsii ärtyvän suolen määritelmän mukaisista oireista jossakin vaiheessa elämästään, ja naisilla esiintyvyys on jopa kaksi kertaa yleisempää kuin miehillä. Oireyhtymän nimestä huolimatta moni myös tuntee ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, kuten kipuilua, myös koko mahan alueella pelkän suoliston sijaan.

Vaikka ärtyvän suolen oireyhtymä on harvoin vaarallinen, niin jatkuvat ja ikävät mahaoireet ovat kuitenkin omiaan vaikuttamaan elämänlaatua heikentävästi. Samoin oireet myös usein taas pahenevat stressaantumisen myötä, mikä voi aiheuttaa varsinaista noidankehää. Oireyhtymän puhkeamiselle voi puolestaan altistaa stressaava elämäntilanne ja esimerkiksi mielenterveyshäiriöt, ja ärtyvästä suolesta kärsivillä onkin havaittu tavallista enemmän esimerkiksi unihäiriöitä ja masentuneisuutta. 

Ruokavalio helpottaa usein suoliston oireilua

Ärtyvästä suolesta kärsivän kannattaa oppia tuntemaan oma mahansa sekä sen yksilöllinen reagointi. Usein vatsaoireisiin saadaan helposti löytämällä omaa vatsaa ja suolistoa ärsyttävät ruoka-aineet sekä jättämällä ne pois ruokavaliosta riittävän pitkäksi aikaa. Joskus joudutaan myös tietyistä ruoka-aineista luopumaan jopa kokonaan, riippuen suoliston reagoinnista ruokiin. Vaikka ärtyvän suolen oireyhtymä voi vaatia ns. välttämisruokavaliota, ei tavoitteena kuitenkaan ole tehdä ruokavaliosta yksipuolista, vaan löytää kokeilun kautta sellainen, mahdollisimman monipuolinen ruokavalio, joka pitää ärtyvän suolen oireet kurissa.

Usein tähän tarkoitukseen suositellaan Monashin yliopistossa kehitettyä FODMAP-ruokavaliota. FODMAP sana on lyhenne englanninkielisestä nimestä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols, jolla tarkoitetaan tiettyjen hiilihydraattien ryhmiä, mitä FODMAP-ruokavaliossa pyritään välttämään.

Miten FODMAP-ruokavalio toteutetaan?

Mitkä ovat sitten vältettäviä ruoka-aineita ja mitkä suositeltavia ruoka-aineita FODMAP-ruokavaliossa? Miten FODMAP-ruokavaliota on järkevintä noudattaa ja millaisia vaiheita siihen liittyy?

FODMAP-ruokavalion noudattaminen voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen, joita ovat karsinta, altistus ja ylläpito. Alkuun karsitaan ruokavaliosta kaikki FODMAP-hiilihydraatit, joita ovat:

• viljatuotteista vehnä, ohra, ruis
• hedelmistä ja vihanneksista omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka, vesimeloni, kaalit, sipuli, parsa, artisokka, sienet
• palkokasveista herneet ja pavut
• tuotteet, joissa on sorbitolia, mannitolia, maltitolia tai ksylitolia
• prebiootit, kuten inuliini, jota löytyy esim. tietyistä maitohappobakteerivalmisteista ja ns. "vatsan hyvinvointiin" tarkoitetuista juotavista jugurteista.
• laktoosia sisältävät valmisteet
• hunaja. 
  

Parhaimpaan tulokseen suoliston rauhoittumisen kannalta päästään, kun noudatetaan karsintavaihetta vähintään neljä viikkoa. Tämän jälkeen voidaan siirtyä asteittain altistusvaiheeseen, jossa otetaan FODMAP-ruoka-aineita takaisin ruokavalioon hitaasti ja pienillä annoksilla. Esim. papuja voi kokeilla ruokalusikallisen verran parin päivän välein. Jos oireet eivät palaa takaisin, vatsa voi kestää papuja jatkossa pienillä annoksilla.

Ylläpitovaiheessa on tarkoituksena saada hyvä hoitotasapaino noudattaen FODMAP-ruokavaliota joustavasti. Ideana ei siis ole välttää kaikkia FODMAP-ruokia loppuelämäänsä, sillä se voi johtaa hyvinkin rajoittuneeseen ruokavalioon. FODMAP-ruokavalio on yleensä hyvin yksilöllinen, ja se mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi kaikille.

Muut vinkit herkän vatsan kanssa elämiseen

FODMAP- ruokavalion tuoma helpotus voi siis johtaa siihen, että ruokavaliota noudatetaan liian tarkasti ja se saattaa aiheuttaa stressiä, joka on myrkkyä vatsalle ja suolisto-oireet saattavat pahentua. Turha stressaaminen ruokavaliosta voi vaikeuttaa sosiaalisia tilanteita, työtä, harrastuksia ja perhe-elämää.

Pelkkä FODMAP-ruokavalio ei tuo ratkaisua oireisiin, vaan paras hoitotulos saavutetaan yhdistelemällä sopivasti rauhoittavaa liikuntaa (metsälenkit, venyttely, pilates, vesijuoksu) ja meditointia sekä mahdollisesti lääkehoitoa (ja tutkittuja ravintolisiä), jotka on tarkoitettu FODMAP-ruokavalion tueksi. Tietoa sopivista ravintolisistä voit kysyä omasta apteekista.

Herkän vatsan ja ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän on myös hyvä muistaa, että kun oman vatsan oppii tuntemaan ja tietää keinot sen rauhoittamiseen, niin ikäviin vatsavaivoihin saa usein helpotusta ja oma arki alkaa taas maistua paremmalta.