Lautasmalli mielenterveyskuntoutujan ravitsemuksen pohjana

Edellisessä blogikirjoituksessa aloitimme kirjoitussarjan liittyen mielenterveyskuntoutujien hyvään ravitsemukseen. Vaikka ravitsemus saakin vähemmän huomiota mielenterveyden häiriöihin liittyen, niin nämä kaksi asiaa ovat yhteydessä toisiinsa.

Mielenterveyden ongelma vaikuttaa usein arkeen monin tavoin, ja oma syöminen on yksi asioista, joka voi muuttua terveyden kannalta epäedulliseen suuntaan mielenterveyshäiriön sairastumisen jälkeen. Mielenterveyden ongelmat lisäävätkin riskiä useisiin eri kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään.

Terveellinen ravinto osana mielenterveyskuntoutusta

Siinä, missä mielenterveyden ongelmat usein heikentävät ruokavalion terveellisyyttä, niin on olemassa myös varsin vakuuttavaa tietoa siitä, että suhde toimii myös toisinpäin. Hyvällä ravitsemuksella voidaan paitsi alentaa riskiä sairastua mielenterveyden häiriöihin niin myös tukea mielenterveyden ongelmista kuntoutumista.

Esimerkiksi masennuksen suhteen on tutkittu, että terveellinen ruokavalio voi pienentää riskiä saada masennusoireita sekä myös lievittää jo diagnosoidun masennuksen oireita. Näyttöä asiasta ovat antaneet esimerkiksi kansainväliset SMILES- ja HELFIMED-tutkimukset.

On hyvä huomata, että mielenterveyteen vaikuttavat monet muutkin asiat kuin ravitsemus, kuten biologiset, geneettiset, sosiaaliset sekä yksilön ympäristöön ja kehitykseen liittyvät tekijät. Ravitsemus ei siis yksinään aiheuta tai paranna mielenterveyden ongelmista. On kuitenkin vakuuttavaa tietoa siitä, että elintavat - ruokavalion ohella mm. liikunta sekä unen laatu - ovat yksi osatekijä, joilla voidaan tukea mielenterveysongelmista kuntoutumista. Blogimme fokuksen mukaisesti keskitymmekin kirjoituksissamme juuri ravinnon rooliin, vaikka on tärkeä korostaa, että emme esimerkiksi ehdota kenellekään, että ravinto korvaisi lääkärin määräämää lääkehoitoa.

Millainen ravinto tukee mielenterveyttä?

Hyviä tutkimustuloksia mielenterveyteen liittyen on saatu ns. Välimeren tyyppisestä ruokavaliosta. Tällä tarkoitetaan yleensä Välimeren alueen maiden, Kreikan, Italian ja Espanjan, perinteistä ruokavaliota, jota voidaan kuvailla seuraavilla tunnusmerkeillä:

• suositaan kylmäpuristettua oliiviöljyä
• syödään runsaasti vihanneksia ja hedelmiä
• käytetään päivittäin säännöllisesti viljatuotteita sekä pähkinöitä ja papuja
• syödään kohtuullisesti kalaa, lihaa, maitotuotteita ja punaviiniä
• ruokavalioon kuuluu pieniä määriä kananmunia ja sokeroituja ruokia.

Virallista määritelmää Välimeren ruokavaliolle ei ole, ja Välimeren eri maiden ruokavalioissa on myös maakohtaisia eroja esimerkiksi ruokarytmin, raaka-aineiden, kuten pastan, käytön ja maustamisen suhteen.

Yhteistä ruokavalioille on kuitenkin runsas kasvikunnan tuotteiden nauttiminen, riittävä kuidun saanti ja hyvälaatuisen pehmeän rasvan eri lähteet ruokavaliossa. Samoin lihatuotteita, prosessoitua ruokaa sekä sokeria syödään kohtuudella.

Jos Välimeren ruokavalio tuntuu vieraalta ajatukselta, niin samoja linjoja edustaa omaan ruokakulttuuriimme kehitetty Itämeren ruokavalio, jossa ruokavalion perustan muodostavat kotimaiset kasvikset ja marjat, ruis, rypsiöljy ja kotimainen kala. Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi, mutta ne eivät ole ruokavalion perusta. Myös erilaiset herkut ovat osa ruokavaliota, mutta pieninä annoksina, kuten Välimeren ruokavaliossakin. Ja kuten Välimeren ruokavalioissa, niin myös Itämeren ruokavaliossa kokonaisuus on se, mikä ratkaisee.

Mistä aloittaa oman ruokavalion kanssa?

Helpoin tapa kohentaa oman ruokavalion laatua, mielenterveyskuntoutujalle tai kenelle muulle tahansa, on ottaa käyttöön omiin päivittäisiin aterioihin ja valintoihin tuttu lautasmalli:

Kuvalähde: ©VRN.

Perustuksen tässä mallissa muodostavat kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljavalmisteet. Näistä saa hyviä kuituja, joista suoliston bakteerit muodostavat tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja (esim. butyraatti, sukkinaatti, asetaatti). Näitä elimistö käyttää energialähteenään. Jos ravinnosta ei saa tarpeeksi kuituja, sitä käyttävien bakteerien määrä suolistossa vähenee. Tällä voi olla yhteyttä masennukseen, sillä masennusta potevilta on todettu puuttuvan tietty bakteerilaji, joka tuottaa butyraattia.

Mikä on sopiva määrä kuituja vuorokaudessa? Suositeltu kuidun määrä on 25-35 g/vrk, ja tiettyjä kroonisia sairauksia sairastavilla (esim. tyypin 2 diabetes) kuidun määrän tulisi olla 40 g/vrk:ssa.

Käytännössä tarvittavan kuitumäärän saa, kun syö vuorokaudessa seuraavat ruoat:

• 4 viipaletta täysjyväviljasta valmistettua leipää
• Lounaalla ja päivällisellä puolet lautasesta (eli 2 omaa nyrkillistä) erivärisiä kasviksia
• Yhdestä lautasellista puuroa aamupalan tai iltapalan yhteydessä
• 2 dl erivärisiä marjoja.

Ketogeenisestä ruokavaliosta

Miksi ketogeeninen ruokavalio ei sovellu mielenterveyslääkkeitä käyttäville? Ketogeeninen ruokavalio on otsikoissa vähän väliä, ja sen soveltuvuus pitkäaikaisessa käytössä on vielä kyseenalainen. Ketogeenisessä ruokavaliossa ajetaan hiilihydraatit ruokavaliosta alas, jolloin elimistö menee ketoosiin. Ruokavalio koostuu pääasiassa rasvasta ja proteiinista.

Ketogeenisestä ruokavaliosta, toisin kuin ravitsemussuosituksiin eli lautasmalliin perustuvasta ruokavaliosta, ei ole yli kahta vuotta kestäviä tutkimuksia, joten sen pitkäaikaisvaikutuksista ei löydy luotettavaa tutkimustietoa.

Ketogeenisen ruokavalion vaikutuksista suolistomikrobeihin, esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja tuottaviin, painonhallintaan tai tulehdukseen ei ole myöskään tietoa. Ketogeeninen ruokavalio rajaa marjat, hedelmät, juurekset ja täysjyväviljat ulos, joten kuidun saanti jää väistämättä liian pieneksi. Koska juuri kuitu on terveyttä edistävien suolistobakteerien tärkeä ravinnonlähde, niin niukkakuituinen ravinto ei ole eduksi näille bakteereille.

Lisäksi ketogeenisen ruokavalion yhteydessä käytetyt ruuat, kuten rasva ja proteiini, eivät sula fysiologisesti samalla tavalla kuin hiilihydraatit, vaan voivat jäädä pidemmäksi aikaa vatsaan. Ketogeenisen ruuan yhteydessä otettujen mielenterveyslääkkeiden vaikutusmekanismeja ei ole tutkittu siitä, esimerkiksi miten ne voivat muuttua ja miten niiden imeytyminen voi vähentyä. Ketogeeninen ruokavalio onkin haitallinen ruuansulatuksen ja munuaisten kannalta.

Jos oman sairauden hoitotasapaino on huono, kannattaa aloittaa aloittaa siitä, että karsii omasta ruokavaliosta nopeasti verensokeria nostavat kuiduttomat hiilihydraatit, kuten valkoisen vehnän ja sokerin. Niiden sijalle kannattaa lisätä hyviä hiilihydraatteja, joita saa täysjyväviljasta, kasviksista, juureksista, marjoista ja hedelmistä.

Ruokavalion tulisi mielenterveyspotilaalla tukea suoliston toimintaa eikä sekoittaa sitä. Lyhytketjuisten rasvahappojen riittävä tuotanto suolistossa edistää terveyttä. Tämä toteutuu, kun pidetään huolta, että ruokavaliossa on tarpeeksi kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Muutoksia asia kerrallaan ja omien voimavarojen mukaisesti

Peruslähtökohtana on, että oman ruokavalion laadun kohentamisessa ei siis tarvita monimutkaisia konsteja. Voi hyvin lähteä liikkeelle siitä, että aluksi opettelee valitsemaan ruokia lautaselle helpon ohjenuoran, lautasmallin, mukaisesti. Jos ottaa lautasmallin käyttöön vaikka aluksi päivän pääaterioilla, niin syötyjen kasvisten määrä varmasti kasvaa, ruokavalion kokonaisuus kevenee ja siitä saatavien suojaravinteiden määrä lisääntyy. Nämä ovat hyviä muutoksia terveyden kannalta.

Mielenterveyskuntoutujan kannalta pelkkä lautasmallin opettelu ja sen käyttöönotto omilla aterioilla voivat olla myös ensi alkuun riittäviä muutoksia, sillä jo niidenkin tekeminen vaatii itseltä motivaatiota, omien tottumusten tarkastelua sekä aikaa, että muutokset vakiintuvat käytäntöön.

Seuraavassa blogissa käsittelemme rasvaa ja sen laatua, suolaa ja sokeria, ja pohdimme tarvitseeko mielenterveyskuntoutujan luopua kaikesta hyvästä.