Miten eri ruokavalinnat vaikuttavat yöuniin?

10.06.2020

Tässä blogikirjoituksessa jatkamme ravitsemuksen vaikutuksella unen laatuun. Aikaisemmassa blogikirjoituksessa käsittelimme juomavalintojen vaikutusta yöuniin sekä millaisia unta häiritseviä sekä hyödyllisiä vaikutuksia on erillisillä nautintoaineilla. Juomavalintojen lisäksi ruualla ja sen laadulla on suuri merkitys vireystilaan ja uneen.

Unettomuuden kehä

Yli puolet suomalaisista kärsii unettomuudesta jossain vaiheessa elämäänsä. Satunnaiset huonosti nukutut yöt kuuluvat normaalin elämään, mutta nukahtamisvaikeuksien ja unettomien öiden käydessä säännöllisiksi, on asiaan syytä hakea apua. Unettomuuden jatkuessa pitkään voi aiheutua jopa psykiatrisia oireita ja fyysisiä sairauksia.

On kuitenkin hyvä muistaa, että ikääntymisen seurauksena unirytmi muuttuu luonnostaan, eli uni tulee aikaisemmin ja loppuu varhemmin. Yöuni voi muuttua pinnalliseksi, yöunen kesto lyhenee ja yöllisiä heräämisiä voi olla useita. Muu­toksiin on olemassa selkeä biolo­ginen syy. Käpy­li­säkkeen etuo­sassa sijait­seva tumake (nuc­leus suprac­hias­ma­ticus) erittää mela­to­nii­ni­hor­monia, jo­nka tehtävänä on sää­dellä ih­misen vuoro­kau­si­rytmiä. Mela­to­niinin eritys kui­tenkin vä­henee ikään­ty­misen myö­tä, ja siitä seuraa lisään­ty­nyt unenai­kainen he­räily. Yöunien laatuun kannattaa kuitenkin satsata, sillä jo kahdesta kolmeen vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollisia, hormonaalisia ja immunologisia toimintoja. 

Unet­to­muutta on hoi­dettu perin­tei­sesti ja pitkään määrää­mällä unet­to­muuteen uni­lää­kettä, nukah­ta­mis­lää­kettä tai rauhoit­tavaa lää­kettä. Unilääkkeiden käyttöön liittyy joskus jopa salakavalasti kehittyvää riippuvuutta ja toleranssia, mikä näkyy siinä, että tarvitaan aina vain suurempia annoksia lääkettä, jotta saisi nukahdettua. Syy unettomuuden taustalla tulisi aina selvittää, osalla ihmisistä unen laatua ja nukahtamista heikentävät unitottumukset ja unihygienia (tästä lisää aiemmassa blogissamme). Lisäksi tietyt sairaudet voivat aiheuttaa nukahtamisongelmia ja unettomuutta. Tällaisia sairauksia ovat masennus, ahdis­tu­neisuus, sy­dän- ja veri­suo­ni­sai­raudet, kulu­ma­kivut, levot­tomien jal­kojen oireyh­tymä, uniapnea, keuhkoahtau­ma­tauti, kilpi­rau­hasen toimin­ta­häiriöt, refluk­si­tauti ja muisti­sai­raudet.

Yöunien laadun parantamiseksi ja unettomuuden hoitoon kannattaa aina kokeilla ensi­si­jai­sesti lääkkeet­tömiä hoi­toja. Näi­tä ovat uni­huol­to­me­ne­telmät, rentoutustek­niikat, eri­laiset kogni­tii­viset psy­ko­te­rapian sovel­lukset sekä ravitsemus- ja liikuntatottumusten muutokset.

Ravitsemuksen vaikutus yöunien laatuun

Vireystilan ja unen laadun kannalla juomavalintojen lisäksi ruualla on suuri merkitys. Ruoka vaikuttaa energiatasapainon lisäksi painonhallintaan ja siten kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ruokien valinnalla ja ateriarytmillä on vaikutusta nukahtamiseen ja yöunien kestoon.

Aterialla nautittu suuri määrä hiilihydraatteja väsyttää, jos proteiinin määrä samanaikaisesti jää pieneksi. Etenkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit (esim. ranskanleipä, pasteijat, pizzat), jotka nostavat verensokeria yhdistettynä tyydyttyneeseen rasvaan aterialla, saattavat väsyttää pian nautitun aterian jälkeen. Lisäksi nämä haittaavat painonhallintaa ja lisäävät tyypin 2 diabeteksen sekä muiden sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Satunnaisesti nautittuna nopeasti imeytyvät hiilihydraatit kuuluvat herkkuhetkiin, mutta säännöllisinä unta parantavina ruoka-aineina nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ei kannata käyttää. Lisäksi runsaasti rasvaa sisältävät ateriat ilman täysjyväviljasta saatua kuitua johtavat helposti unirytmin häiriintymiseen, joka näkyy myöhäisenä nukahtamisena ja päiväväsymisenä.

Jos uni-valverytmi häiriintyy tai yöuni jää riittämättömäksi ja on laadultaan heikkoa, leptiini-nimisen hormonin määrä pienenee ja ruokahalu kasvaa. Tällä on haitallisia vaikutuksia painonhallintaan, ja lisää tästä aiheesta voi lukea aiemmasta blogikirjoituksesta. Säännöllinen ateriarytmi ja sopivat annoskoot ovat tärkeitä myös yöunien laadun kannalta, eivät pelkästään stressin- ja painonhallinnan näkökulmasta. Myöhään nautittu raskas iltapala vaikuttaa unen laatuun heikentävästi ja taas liian kevyt iltapala viivästyttää nukahtamista.

Yöunia heikentäviä ruokia

Tietyillä ruuilla voi olla yöunta heikentävää vaikutusta. Iltaisin on hyvä välttää suoliston toimintaa häiritseviä ruoka-aineita, kuten sipulia, kaalia, papuja ja omenaa. Huolimatta näiden ruokien terveellisyydestä sisältävät sipulit, pavut ja kaalit kuitua, joka sulaa hitaasti ruoansulatuskanavassa. Kovin myöhään nautitut kasvikset ilta-aterialla aiheuttavat sen, että ruoansulatus on täydessä vauhdissa nukkumaan mentäessä ja unen laatu voi heikentyä.

Liha on hyvä proteiinin lähde, mutta ruoansulatuselimistölle melkoinen taakka, ja sen sulattaminen vaatii ruoansulatukselta paljon. Ennen nukkumaan menoa pihvin nauttimista kannattaakin välttää, jotta ruoansulatus ei kävisi kierroksilla silloin, kun pitäisi saada unen päästä kiinni.

Mausteita (esim. curry, kurkuma, cayennepippuri, valkosipuli) ylistetään usein niiden aineenvaihduntaa tehostavien vaikutusten vuoksi. Tällä on kuitenkin myös kääntöpuolensa, sillä nostaessaan kehon luontaista lämpötilaa voimakkaat mausteet nostavat myös vireystilaa.

Tomaatit sisältävät tunnetusti muun muassa C-vitamiinia, antioksidantteja sekä rautaa. Terveysvaikutuksistaan huolimatta hapokas tomaatti voi aiheuttaa juuri ennen nukkumaanmenoa nautittuna huomaamattomia vaivoja, jotka kuitenkin heikentävät unta.

Tummaa suklaa (yli 70%) sisältää paljon kaakaota, joka on mainio lisä osana terveellisiä ruokatottumuksia. Tumma suklaa sisältää kofeiinia sekä muita flavonoideja enemmän kuin maitosuklaa. Suklaan nauttiminen iltaisin, etenkin enemmän kuin parin palan verran, voikin virkistää sen sijaan, että olosta tulisi levollinen ennen nukkumaan menoa.

Yöunia parantavia ruoka-aineita

Eri ruokien vaikutuksista yöunien laatuun on jo saatu jonkin verran tutkimusnäyttöä. Vaikka aiheesta kaivataan vielä lisätutkimuksia, niin näitä ruokia voi hyvin kokeilla omassa ruokavaliossa ja yöunien parantamiseen. Ruoissa ainesosat tulevat luonnollisessa muodossaan ja yksittäisen ravintoaineen liikasaannin riski on pieni, kun taas esimerkiksi lisäravinteina ja muina valmisteina voi olla helppo saada liikaa joitakin ravintoaineita. Lisäravinteiden suhteen on hyvä muistaa, että yhden ravintoaineen liikasaanti vaikuttaa helposti myös muiden ravintoaineiden imeytymiseen, ja sitä kautta voi johtaa esimerkiksi puutostilaan muiden ravintoaineiden suhteen.

Tryptofaanin riittävän saannin ajatellaan edistävän unta siten, että tällöin elimistössä on riittävästi raaka-aineita uneen liittyvien hormonien, melatoniinin sekä serotoniinin, muodostumiseen. Tryptofaania sisältäviä ruokia ovat:

  • kananmunat ja maitotaloustuotteet, kuten jogurtti
  • kalkkunanliha
  • erilaiset siemenet, kuten kurpitsansiemenet, pavut, kuten soijapavut, linssit ja pähkinät
  • kauratuotteet, kuten kaurajauho ja kaurahiutaleet
  • kasviksista mm. avokado, banaani, bataatti, lakka, parsa sekä kuivatut luumut, taatelit ja viikunat.

On hyvä huomata, että kannattaa luonnollisesti välttää sellaisia ruoka-aineita, joiden tietää aiheuttavan itselleen vatsaoireita. Esimerkiksi aiemmin blogissa mainitut pavut voivat aiheuttaa osalle mahaoireita, joten jätä ne silloin pois iltapalasta parempia yöunia tavoiteltaessa. Samoin maitotuotteet kannattaa valita itselle sopivana versiona ja tarvittaessa laktoosittomina. Kasvipohjaisista maitovalmisteista kannattaa valita sellaisia, joiden raaka-aineena on käytetty esimerkiksi mantelia, soijaa tai kauraa, sillä niissä kaikissa on myös luontaisesti hyvin tryptofaania.

Tryptofaanin lisäksi kuulee usein suositeltavan erilaisia magnesiumvalmisteita parantamaan yöunia. Magnesiumvalmisteista on havaittu tutkimuksissa vähäistä apua liittyen unen laadun parantamiseen, ja on hyvä muistaa, että magnesiumin liikasaannista voi seurata esimerkiksi erilaisia mahaoireita. Magnesiumin varsinaiset puutostilat ovat suomalaisilla kuitenkin harvinaisia, sillä monilla on ruokavaliossaan magnesiumia runsaasti sisältäviä aineita, kuten vilja- ja maitotuotteita sekä kahvia. 

Jos haluaa kiinnittää huomiota omaan magnesiumin saantiin yöunien laadun kannalta, voi olla hyvä ajatus lisätä esimerkiksi vihreiden lehtivihannesten, palkokasvien ja pähkinöiden määrää omassa ruokavaliossa, sillä niissä kaikissa on runsaasti magnesiumia. Muita mainittavia magnesiumin lähteitä ovat vielä banaani, tumma suklaa, peruna, liha, äyriäiset sekä kala.

Vinkkejä iltapalaksi

  • Kaurapuuroa, jossa on päällä banaania sekä hieman hunajaa. Hunaja voi edistää tryptofaanin pääsyä aivoihin ja tätä kautta sen vaikutusta aivoissa.
  • Jogurtista, tuoreista marjoista ja marjajauheesta tehty smoothie, joka on makeutettu esimerkiksi kuivatulla taatelilla. Marjajauheissa on runsaasti tryptofaania ja lisäksi myös muita terveydelle hyödyllisiä ainesosia.
  • Täysjyväleipä, jossa on päällysteenä esimerkiksi salaattia, kalkkunaleikkelettä ja oman maun mukaisia vihanneksia.
  • Muutama ruokalusikallinen pähkinöitä, kuten cashew- ja saksanpähkinöitä sekä manteleita tuoreen sesongin hedelmän kanssa.
  • Kiinteä ja pureskeltava ruoka voi joidenkin tutkimusten mukaan olla parempi valinta iltapalaksi kuin pelkästään juotava ruoka. Pureskelu voi vaikuttaa aivoissa unen säätelyjärjestelmän toimintaa edistävästi. Muista siis syödä iltapala rauhassa ja pureskella hyvin. Myös smoothien voi jättää rakenteeltaan hieman paksummaksi ja pureskelua vaativaksi.
  • Iltapalan ei kannata olla liian raskas ja/tai rasvainen. Kumpikin näistä voi haitata yöunien laatua. Mutta myöskään nälkäisenä ei uni välttämättä tule, joten sopivan kokoinen iltapala edesauttaa yöunta.

Kuulemme myös mielellään, jos olet kokeillut univinkkejämme ja miten ne toimivat sinulla. Laita kommenttia blogin alle tai palautetta meille sähköpostilla!