Hyvät yöunet terveyden ja painonhallinnan kannalta

13.05.2020

Tässä blogikirjoituksessamme käsittelemme unen merkitystä sekä sitä, millaista on hyvä yöuni ja miten nukkuminen vaikuttaa paitsi yleiseen terveyteen myös painonhallintaan. Aiempia blogikirjoituksiamme voit lukea täältä: miten stressi muuttaa elimistön toimintaa ja millainen on hyvä ateriarytmi stressinhallinnasta.

Mitä on hyvä uni ja miksi unta tarvitaan niin stressin- kuin painonhallinnan näkökulmasta?

Unelle ja levolle on annettava aikaa, sillä unella on merkittäviä tehtäviä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Unta saatetaan pitää turhana asiana, josta voi olla helppo nipistää, jotta muita asioita saisi hoidettua.

Unta kannattaa kuitenkin arvostaa, sillä unen monet tehtävät liittyvät:

  • palautumiseen valveillaoloajan suorituksista
  • aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan ylläpitämiseen
  • vastustuskyvyn vahvistamiseen
  • tunteiden käsittelyyn
  • stressin ehkäisyyn.

Unen aikana elimistö palautuu erilaisista fyysisistä rasituksista. Useiden kudosten kasvu, valkuaisaineiden syntyminen ja vammojen paraneminen edistyvät nopeiten unen aikana. Lisäksi nukkuessa aivojen soluvälitilat siivotaan ja hermosolujen liitokset huolletaan sekä solut jakaantuvat ja aivoissa syntyy uusia hermosoluja. Hyvä, syvä ja riittävä uni myös palauttaa henkisen voimavaran ja vireyden ja ennaltaehkäisee stressiä.

Unen puute vaikuttaa elimistön toimintaan

Unen aikana aineenvaihdunta ja hormonitoiminta tasapainottuvat, ja riittävä uni vaikuttaa mm. stressihormoni kortisolin erittymiseen ja sitä kautta viskeraalirasvan (eli vatsan alueen rasvan) määrään. Koholla oleva kortisoli lisää rasvan kasaantumista keskivartalolle, mikä voi aiheuttaa painonhallintaongelmia. Jos ruokavalio on muuten teoriassa terveellinen ja paras mahdollinen, mutta puolestaan uni on heikkoa laadultaan ja katkonaista, riski ylipainon lisääntymiselle kasvaa.

Univaje voi myös lisätä ruokahalua siten, että ruokahalua säätelevien hormonien toiminta ei ole tasapainossa. Kylläisyyden tunteesta viestittävän leptiinihormonin pitoisuus laskee ja nälän tunteesta kertova greliinihormonin pitoisuus taas puolestaan nousee, kun unen määrä ja laatu heikkenevät. Samoin glukoosin pitoisuus muuttuu huonosti nukutun yön jäljiltä. Glukoosipitoisuudet pienenevät tavallista pienemmiksi yön aikana ja suurenevat seuraavan päivän aikana tavallista suuremmiksi, kun unta ei ole saanut riittävästi. Samoin riittämätön yöuni lisää noradrenaliinin eritystä sekä kilpirauhasen toimintaa ja kilpirauhashormonien toimintaa säätelevän tyreotropiinin eritystä.

Riittämätön yöuni sekoittaa syömistottumuksia ja etenkin iltapäivä ja ilta-aika ovat riskialttiita ajankohtia, jolloin erilaisten ja nopeasti saatavien energiatiheiden ruokien (esim. pizzat, hampurilaiset, erilaiset herkut) syöminen voi kasvaa. Riittämätön yöuni lisää myös stressin määrää, jolloin on vaikeampi pysytellä säännöllisessä ateriarytmissä ja pitää huoli sopivista annoskoista.

Hyvä ja laadukas uni lisää myös vastustuskykyä ja ennaltaehkäisee erilaisia sairauksia (esim. Alzheimerin tauti). Riittävällä unella on myös merkityksensä oppimiselle ja muistin ylläpitämiselle, se on tärkeä luovalle ajattelulle sekö valveillaoloaikana opitut asiat jalostuvat unen aikana.

Uni koostuu erilaisista jaksoista

Kevyt uni, keskisyvä uni ja syvä uni ovat erilaisia vaiheita, jotka menevät keskimäärin 90 min sykleinä. Elimistö käyttäytyy eri lailla eri unisyklien aikana. Palautumisen kannalta syvän unen merkitys on oleellinen. REM-unen aikana lihaksista katoaa tonus, mutta aivot käyvät täysillä ja sykkeet voivat vaihdella paljonkin. Unisykli pyörähtää noin 90 minuutin välein ja riippuen siitä, miten pitkä kokonaisunen määrä on, syvän unen ja REM-unen määrä vaihtelevat. Yöunen pituus muuttuu ihmisen vanhetessa, mutta uni on edelleenkin herkkä terveysmittari.

Mitä lyhyempi yöuni ja vähemmän syvää unta, niin sitä suurempi painoindeksi

Paras tapa ennaltaehkäistä lihavuutta ja edistää terveyttä on huolehtia riittävästä unesta yhdessä säännöllisen liikkumisen ja terveellisen ravitsemuksen kanssa. Sekä toisinpäin, onnistunut painonhallintaprojekti kannattaa aloittaa paitsi omien ruokailu- ja liikuntatottumusten tarkastelusta myös kiinnittämällä huomiota siihen, saako riittävästi unta. Tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että liian lyhyt yöuni altistaa korkeammalle painoindeksille, niin lapsilla kuin aikuisilla. Etenkin syvän unen puute näyttää toimivan lihomista edistävänä tekijänä. Nuorilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että syvän unen vähäisyys lisäsi sekä hyvin kalori- että hiilihydraattipitoisten ruokien syömistä, eli juuri niiden ruokien, joiden runsas nauttiminen usein haittaa painonhallintaa.

Aikuisen yöunesta enintään neljännes on syvää unta, ja yön aikana nukuttu syvä uni on unisyklien aikana nukuttujen syvän unen jaksojen summa. Syvä uni keskittyy etenkin alkuyöhön, ja pisin syvän unen jakso ajoittuu ensimmäiseen unisykliin. Yön viimeisissä unisykleissä ei sen sijaan ole välttämättä enää lainkaan syvän unen vaihetta. Liian lyhyeksi jäänyt yöuni näkyy helposti myös nukutun syvän unen määrässä, joka voi sekin jäädä riittämättömäksi. Syvä uni on herkkää myös erilaisille ulkoisille tekijöille, kuten alkoholille, joka vähentää syvän unen vaiheita sekä vaikuttaa muutenkin koko unisykliin häiriten myös REM-unen vaihetta.

Yhteenvetona, oli tavoitteena stressinhallinta, painon pitäminen ennallaan tai laihtuminen, niin unta ei kannata unohtaa! Hyvin alkanut ja muuten huolella suunniteltu projekti voi kaatua niinkin vaikutettavissa olevaan asiaan kuin yöunen määrään tai laatuun. Seuraavissa blogikirjoituksissa jatkamme uneen liittyvistä aiheista ja kerromme keinoista, miten voit vaikuttaa syvään uneen sekä ruokavalion merkityksestä unelle.

Univinkkejä painonhallitsijalle

  • Muista, että uni on yksi tärkeä osa painonhallintaa. Liian lyhyet yöunet näkyvät helposti seuraavana päivänä energiapitoisten ruokien himona ja kulutukseen nähden ylimääräisenä syömisenä.
  • Sopiva unen määrä on yksilöllinen ollen aikuisilla yleensä 6-9 tuntia yötä kohden. Suurin osa ihmisistä tarvitsee 7-8 tunnin yöunet tunteakseen itsensä riittävän virkistyneeksi yönien jälkeen.
  • Yöunien pituuden lisäksi painonhallintaan vaikuttaa myös unen laatu. Etenkin syvän unen liian vähäinen määrä voi lisätä alttiutta lihomiselle.
  • Syvää unta häiritsevät paitsi liian lyhyet yöunet, myös erilaisten nautintoaineiden, kuten alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien nauttiminen ilta-aikaan. Alkoholi ei siis ole hyvä unilääke, vaikka monet näin siitä ajattelevatkin!
  • Omaa syvän unen määrää voi mitata esimerkiksi erilaisten aktiivisuusrannekkeiden sovelluksilla, mutta on hyvä muistaa, että näiden tulokset ovat suuntaa antavia. Syvää unta tulisi saada noin 1-2 tuntia yössä, eli 10-25% yöunista. Liiallinen keskittyminen mittaamisen voi myös aiheuttaa jo itsessään stressiä, millä on taas yöunta heikentävä vaikutus - ja noidankehä on valmis.
  • Edelleen hyvä mittari riittävästi nukutuille yöunille on se, että aamulla herää virkeänä, suoriutuu päivän aktiviteeteista ja energiaa riittää opiskelujen tai työpäivän jälkeen myös vapaa-ajalle.