Miten syömämme ruoka vaikuttaa mielialaamme?

22.10.2020

Siirrymme vähitellen kohti vuoden pimeintä vuodenaikaa, marraskuuta, ja pikkuhiljaa myös kohti talvea. Osalla meistä lisääntyvä pimeys vaikuttaa mielialaan tuoden mukanaan väsynyttä oloa, pelkoa, paniikkia ja jopa ahdistusta. Pahimmillaan oireet voivat olla kaamosmasennusta, jolla tarkoitetaan talvisin toistuvaa masennustilaa. Siihen voi liittyä erilaisia oireita, kuten jatkuvaa väsymyksen tunnetta, ja tila voi myös vaatia hoitoa, jos se jatkuu pitkään ja haittaa arkielämän askareista suoriutumista, kuten työssäkäyntiä ja muista rutiineista suoriutumista.

Kaamosmasennuksen lisäksi on normaalia, että pimenevä vuodenaika lisää väsymyksen tunnetta, sillä vähentynyt valon määrä on omiaan vaikuttamaan ihmisen sisäisen kellon toimintaan, mikä taas puolestaan voi häiritä unirytmiä ja heikentää unen laatua ja virkistävyyttä. Tutkimusten mukaan on erilainen kaamosoireilu suhteellisen yleistä, ja jopa viidennes suomalaisista kokee runsaasti erilaisia kaamosoireita. Varsinaista kaamosmasennusta havaitaan muutamalla prosentilla aikuisista.

Ruoka ja mieliala 

Kaamosaika voi näkyä myös ruokavaliossa siten, että tekee mieli normaalia enemmän makeita, hiilihydraattipitoisia ruokia ja ruokahalu kasvaa muutenkin, ja nämä puolestaan voivat lisätä painoa. Mieliala voi muissakin tilanteissa kuin kaamosaikaan liittyen vaikuttaa syömisiin. Masentuneiden on havaittu syövän muuta väestöä epäterveellisemmin, enemmän valmis- ja pikaruokia sekä sokerisia ja/tai rasvaisia ruokia. Myös vuorokausirytmi voi masennuksen yhteydessä olla hyvin epäsäännöllinen ja se johtaa helposti myös epäsäännöllisyyteen ruokavalinnoissa ja ateriarytmissä. 

Masentuneilla käytössään olevat lääkkeet saattavat hidastaa aineenvaihduntaa kehossa, ja jos liikuntaa ei jaksa harrastaa päivittäin, ruokavalio on epäsäännöllinen ja ruokavalinnat painottuvat herkkuihin, se näkyy vyötäröllä.

Kehon ja mielen yhteys näkyvät myös siinä, että nälkä lisää monilla ärtymystä, ja myös tunnesyöminen on monille tuttu ilmiö. Tunnesyömisellä tarkoitetaan syömistä, jossa syömisellä pyritään hillitsemään tunnetilaa tai mielialaa, kuten ahdistusta, surua tai pettymystä.

Mutta miten yhteys toimii toisinpäin - vaikuttaako syömämme ruoka puolestaan mielialaamme? Nykytiedon valossa yhteys on tosiaan kaksisuuntainen. Tiettyjen ravintoaineiden vähäisyys ruokavaliossa tai toisaalta myös liiallinen saanti voivat olla yhteydessä parempaan mielialaan tai puolestaan laskea sitä.

Mielialaa parantavat ruoat 

Folaattia sisältävät ruoat

Tutkimuksissa on havaittu, että riski masennukseen on suurempi, jos ruokavalio sisältää vähän folaattia, joka on yksi B-ryhmän vitamiineista. Kannattaakin siis lisätä omaan ruokavalioon folaattirikkaita ruokia, jotka ovat muutenkin ravintoarvoltaan hyviä ja osa terveellistä ruokavaliota. Folaattia on runsaasti mm. näissä ruoissa:

  • kaalit, kuten lehtikaali, parsakaali, kukkakaali
  • paprika, jäävuorisalaatti, pinaatti ja nokkonen
  • appelsiini, lakka ja mansikka
  • linssit, soijapavut, kuten myös muutkin pavut ja herneet.

Yleisesti ottaen, jos ruokavalio sisältää päivittäin useita annoksia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljatuotteita sekä pähkinöitä ja siemeniä, ei folaatin riittävästä saannista ole huolta.

B12- ja D-vitamiinit

Myös riittävä B12-vitamiinin ja D-vitamiinin saanti on yhdistetty pienentyneeseen masennusriskiin. B12-vitamiinin hyviä lähteitä ruokavaliossa ovat eläinkunnasta peräisin olevat ruoka-aineet, kuten maksa, munuaiset ja liha. Pelkästään kasvikunnan tuotteita syövien vegaanien tuleekin käyttää B12-vitamiinilisää, sillä heidän ruokavaliossaan sitä ei ole muuten. 

D-vitamiinia on näin pimeänä vuodenaikana hyvä syödä ravintolisänä suositusten mukaan. Olemme kirjoittaneet D-vitamiinista useamman postauksen syksyn alussa Bon Vitaen instagram-kanavalle, voit käydä lukemassa kirjoituksiamme sieltä: https://www.instagram.com/bonvitae/

Kahvi

Kahvin vaikutukset mielialaan voivat olla kaksisuuntaiset. On toisaalta havaittu, että kahvin käyttö voi piristää mielialaa, tehostaa keskittymiskykyä ja lisätä valppautta. Joissakin tutkimustuloksissa on myös havaittu, että kohtuullinen kahvinkäyttö voi suojata masennukselta. Toisaalta, taas osalle kahvi - ja sen sisältämä kofeiini - toimii liian vahvana stimulanttina lisäten ahdistuneisuutta, häiriten yöunia sekä aiheuttaa riippuvuutta. Voit lukea kahvista lisää tästä aiemmasta kirjoituksestamme.

Miten siis toimia kahvin kanssa? Tähän ei ole kaikille sopiva neuvoa, vaan jos tietää olevansa kofeiinille herkkä, niin edelleen kannattaa välttää kahvia ja muita kofeiinipitoisia ruokia ja juomia. Jos taas kahvi tuntuu sopivan omalle fysiologialle, voi sen kohtuullinen käyttö olla mielialalle hyväksi.

Kahvin kohtuukäytön mittarina voivat toimia oman kehon tuntemukset, mutta on hyvä tietää, että sille löytyy myös Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n asettama turvaraja. Sen mukaan kohtuukäytön raja on aikuisille noin kuusi pientä kahvikupillista (eli kofeiinin määräksi muutettuna noin 400 mg / kofeiinia). Raskaana oleville ja imettäville kohtuukäytön raja on alhaisempi.

Energiajuomat

Energiajuomilla on myös piristävä vaikutus niiden sisältämän kofeiinin ja tauriinin vuoksi. Energiajuomia voi helposti kulua litratolkulla näin pimeään aikaan. Energiajuomat eivät helpota masennusta eivätkä poista ahdistusta. Energiajuomalla voi korvata esim. kahvikupposen, mutta niitä ei kannata juoda kahvin lisäksi pitkin päivää. Energiajuomat vaikuttavat piristävästi ja helposti kääntävät vuorokausirytmin päälaelleen.

Kala ja omega-3-rasvahapot

Kalan sekä omega-3-rasvahappojen, joita saadaan rasvaisista kaloista, yhteyttä etenkin masennukseen on tutkittu monissa tutkimuksissa. Näissä tulokset ovat keskenään poikkeavia, sillä esimerkiksi kalaa sisältävän Välimeren ruokavalion sekä myös kalan käytön on havaittu olevan yhteydessä pienempään masennuksen tai psyykkisten oireiden riskiin, mutta toisaalta kaikki tutkimustulokset eivät ole havainneet samaa yhteyttä. Myöskään rasvahapoista, kuten omega-3-rasvahapot, ei ole yksisuuntaisia tutkimustuloksia. Vaikka omega-3-rasvahappojen on havaittu toimivan tulehdusta alentavasti, ei niiden syömisestä lisäravinteena ole riittävästi luotettavaa tutkimustietoa.

Voiko kalalla tai omega-3-rasvahapoilla siis parantaa mielialaa? Kalaa kannattaa syödä 2-3 kertaa viikossa, lajeja vaihdellen ja suosia myös rasvaisia kalalajeja. Kalan säännöllisen syömisen on havaittu yhdistyvän alentuneeseen masennusriskiin, ja kala on myös muutoin osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Vaikka vaikutusmekanismia mielialaan liittyen ei vielä tunneta, niin ruokavaliossa se on eduksi. 

Sen sijaan rasvahappolisistä ei ole riittävästi näyttöä, jotta niitä voisimme suositella mielialan parantamiseksi. Hyviä rasvahappoja sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä sekä kasviöljyjä kannattaa edelleen joko lisätä ruokavalioon tai jatkaa niiden syöntiä, sillä niistä saa paitsi hyvälaatuista pehmeää rasvaa myös terveydelle tärkeitä rasvahappoja luontaisessa muodossaan. 

Masennukseen taipuvilla henkilöillä voi olla myös ongelmia painon kanssa, joten rasvojen käytön suhteen kannattaa olla varovainen. Rasvojen liikakäyttöä ei suositella, vaan kannattaa pysytellä kohtuudessa pähkinöiden ja siementen syömisen suhteen. Jo yksi ruokalusikallinen pähkinöitä päivässä riittää, jos käyttää ruokavaliossaan kasviöljyjä, kuten oliivi- tai rypsiöljyä.

Voiko kuitupitoisella ruualla helpottaa masennus- ja ahdistusoireita?

On hyvä muistaa, että meitä kaikkia joskus ahdistaa ja masentaa, se on ihan normaali tunne ajoittain. Masennuksella ja ahdistuksella sairauksina ovat selkeät oireet ja merkit, ne vaativat hoitoa. Kliinisiä oirekriteerejä ovat sosiaalisen toimintakyvyn häiriöt, univaikeudet, mielenkiinnon häviäminen aiemmin kiinnostaviksi kokemista asioita ja arvottomuuden tunne. Tällaisten tunteiden ilmaantuessa on syytä hakea hoitoa ja apua terveydenhuollon ammattilaisilta. Mutta jos esim. vatsaoireet aiheuttavat ahdistusta tai sosiaalisten tilanteiden pelkoa, niin vatsan toimintaan huomion kiinnittäminen ja vatsan hoitaminen voivat auttaa helpottamaan ahdistusta.

Usein puhutaan, että suolisto on elimistön toiset aivot ja tämä pitää paikkaansa. Suolistoa hoitamalla voidaan vaikuttaa moneen asiaan kehon toiminnassa. Suolistoa parhaiten hoitaa kuitupitoinen ruokavalio, siitä saa hyviä bakteereja suolistoonsa, ja niillä on tutkimusten mukaan todettu olevan terveyttä edistävää vaikutusta. Parhaimpia kuidun lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet (puuro, ja leivät), lisäksi kuitua löytyy kasviksista, juureksista, hedelmistä ja marjoista. Lisäksi vatsaa kannattaa helliä hapanmaitotuotteilla (esim. piimä).

Hapanmaitotuotteet ja kuitu auttavat siis suolistossa hyvien, tulehdusta estävien ja energia-aineenvaihduntaa parantavien mikrobien kasvua.

Jos ruokavaliosi ei ole ollut ennen kuitupitoinen, aloita kuidun lisääminen pikkuhiljaa. Iso annos kuituja voi aiheuttaa siihen tottumattomalle kaasuvaivoja ja pahentaa vatsan turvotusta.

Seuraavassa blogissa jatkamme aiheesta ja käymme läpi:

  • millaiset ruuat voivat laskea mielialaa.
  • voiko matala-asteinen tulehdus kehossa olla masennuksen taustalla. 
  • mikä vaikutus serotoniinilla on mielialaan. 

Tervetuloa blogin pariin muutaman viikon kuluttua!