Miten terveellinen ruokavalio auttaa pysyvään painonhallintaan?
Terveellisestä ruokavaliosta on monenlaista mielipidettä, ja usein terveellisyyden nimissä halutaan esimerkiksi rajoittaa ruokavaliota jättämällä pois kokonaisia ruokaryhmiä, kuten maitotuotteita tai viljatuotteita. Ravitsemukseen liittyviä tutkimuksia on tehty jo vuosikymmenten ajan, ja niiden antama näyttö on pitkälti samansuuntaista: terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Kasviksia kannattaisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, mikä tarkoittaa käytännössä 5-6 annosta, joista puolet koostuu värikkäistä kasviksista ja puolet taas marjoista ja hedelmistä. Hyvä nyrkkisääntö on syödä sateenkaari päivässä, eli viittä eri väristä kasvista, marjaa ja hedelmää ja viisi kertaa päivässä. Runsaammastakaan syömisestä ei ole haittaa, eli määrää voi hyvin lisätä jopa yli puolen kilon, jos kasvikset, marjat ja hedelmät maistuvat!
Miksi kasviksia ruokavalioon?
Runsaasti
kasviksia sisältävä ruokavalio on yleisesti hyväksi terveyden kannalta: se vähentää
riskiä sairastua erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydämen ja
verisuonten sairauksiin, ja tiettyihin syöpiin, kuten paksusuolen syöpään. Kasviksilla,
marjoilla ja hedelmillä on myös painonhallinnan ja terveyden kannalta monia
muita etuja, kuten:
- Kylläisyyden tunteen lisääminen
- Aterian energiatiheyden laimentaminen
- Monipuolisesti vitamiineja ja muita terveyttä edistäviä aineita, kuten flavonoideja
- Kuituja.
Lisäksi monipuolinen kasvikunnan tuotteiden käyttö on suolistobakteeriemme ilo. Suolistobakteerien ja muiden mikrobien merkitystä ihmisen terveydelle on viime vuosina tutkittu yhä enenevässä määrin, ja vaikka paljon on vielä tutkimatta, niin suositus on tällä hetkellä se, että monipuolinen, kasvikunnan tuotteita runsaasti sisältävä ruokavalio ylläpitää tervettä ja vaihtelevaa suoliston mikrobikantaa - ja tämä taas on yhdistetty parempaa terveyteen.
Kasvisköyhä ruokavalio voi lihottaa
Yksi syy, mikä saa ihmiset lihomaan, on juuri kasvisten ja marjojen vähyys aterioilla yhdistettynä epäsäännölliseen ateriarytmiin, jolloin aamupala jää helposti kevyeksi ja lounas kuittaantuu leivällä. Tämä johtaa vääjäämättä nälän kasvamiseen, ja viimeistään illalla on usein pakko syödä ja vieläpä mahdollisimman paljon energiatiheää ruokaa. Elimistö ikään kuin pyrkii korvaamaan koko päivän nälkävelan kerralla, mutta helposti velka tulee korvattua yli tarpeenkin, ns. korkoineen.
Tällainen syömistottumus yhdistettynä muihin
lihomista edistäviin tekijöihin, kuten vähäiseen liikuntaan ja stressikuormaan,
liittyvätkin jo painon kertymiseen pitkällä aikavälillä. Yli kymmenen kilon
liikapainoa alkaa olla vaikea saada pois, koska se vaatii aina pysyviä
elintapojen muutosta, ei mitään pikadieettejä.
Viljaton ruokavalio - terveellinen ruokavalio?
Me sanoisimme, että
pikemminkin päinvastoin! Tärkeä osa ruokavaliota ovat täysjyväviljat, ja kauraa,
ohraa, ruista, riisiä ja vehnää kannattaa suosia mahdollisimman
täysjyväviljaisina ja jättää valkoiset ranskanleivät lähinnä satunnaisiin herkutteluhetkiin.
Täysjyväviljojen suhteen on hyvä muistaa se, että keliaakikolle ne eivät sovellu ja valikoiden myös IBS-rajoituksia noudattaville. Täysjyväviljoista saa tärkeää kuitua, joka on oleellisessa osassa, kun puhutaan painonhallinnasta. Jos jättää täysjyväviljatuotteet, voi olla hyvin hankala päästä päivittäin suositeltuun kuidun määrään (joka useimmille ihmisille on vähintään 25 grammaa päivässä, joissakin tilanteissa vielä tätä enemmän). Vertailun vuoksi, kasviksissa on kuitua noin 2-3 grammaa 100 g kohden, kun taas runsaskuituisessa leivässä on kuitua vähintään 6 g (ja jopa 15 g!) 100 grammaa kohden. Eläinkunnasta peräisin olevissa ruoissa, kuten maitotuotteissa tai lihassa, ei kuitua voi yleisesti sanoa olevan juuri nimeksikään.
Viljojen kuitu antaa sopivasti täytettä ja lisää kylläisyyden tuntua. Näin ateriarytmi pysyy säännöllisenä ja kuitupitoinen ruoka vähentää myös napostelun tarvetta. Kuidulla on myös merkittävä rooli suolistosyöpien ennaltaehkäisyssä. Kuitupitoinen ruokavalio edistää hyvien bakteerien muodostumista suolistossa, ja se vaikuttaa suotuisasti painonhallintaan.
Painonhallinnan TOP 5 -vinkit
Loppuun
vielä koottuna painonhallinnan TOP 5 -vinkit, jotka eivät lupaa pikakuuria,
vaan pysyvää painonhallintaa (ja samalla myös terveyshyötyjä):
- Syö 5 x 5 kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä (viisi annosta, viisi eri väriä päivittäin)
- Älä jätä täysjyväviljatuotteita pois ruokavaliosta
- Syö mieluummin säännöllisesti kuin yhdellä kerralla koko päivän aterioita (muista nälkävelka, joka maksetaan yleensä korkojen kera)
- Stressi lihottaa, ainakin kroonisena ja ilman stressin hallintakeinoja
- Lisää liikuntaa oman maun, mielen ja terveydentilan mukaan!
