Ravitsemusasiantuntijoiden vinkit aamupalaa vältteleville ja kun tekee mieli napostella
Aamupalan syöminen voi olla monelle hankala tapa opetella, sillä usein kuulee sanottavan, että aamulla ja heti herättyä ei ruoka vain maistu. Myös jatkuva napostelun tarve voi olla esteenä hyvän ruokarytmin toteutumiselle. Mikä näissä tilanteissa avuksi - lue tästä kirjoituksesta ravitsemusasiantuntijoiden vinkit tilanteisiin.
Monipuolinen aamupala on osa säännöllistä ateriarytmiä ja tuo siihen tiettyä jäsennystä. Jos ateriarytmi on edelleen hakusessa, niin edellisessä blogikirjoituksessa kerroimme vinkkejä ateriarytmin saamiseen takaisin säännölliseksi.
Jos napostelee koko ajan, ei ehdi tulla nälkä, päivän pääateriat jäävät helposti syömättä ja ateriarytmi karkaa helposti epäsäännölliseksi. Tämänkertaisesta kirjoituksestamme voit lukea vinkkejä myös napostelun halun taltuttamiseen.
Kirjoitus on osa mielenterveyskuntoutujien hyvään ravitsemukseen liittyvää kirjoitussarjaamme, mutta siinä esiintyvät vinkit sopivat kenelle vain, joka haluaa vinkkejä saada aamupala osaksi ateriarytmiä tai napostelun vähentämiseksi!
Mistä aloittaa aamupalan kanssa?
Kun aamupala ei maistu, kannattaa usein ensimmäiseksi kiinnittää katse edelliseen iltaan. Jos ilta kuluun napostellen, jopa aina lähes nukkumaanmenoon asti, niin haluttomuus syödä aamupalaa voi johtua runsaasta energiansaannista iltaisin. Keho ei välttämättä kaipaa vielä uutta ateriaa, jos suurin osa edellisen päivän energiantarpeesta on tullut tyydytettyä illan aikana. Iltaan painottuvasta ruokailusta voikin tulla itseään ruokkiva kierre, joka estää ateriarytmin muutosta, ja tätä kautta myös opittu tapa.
Edellä kuvatussa tilanteessa onkin hyvä aloittaa siitä, että kiinnittää huomiota iltasyömisiin. Jo iltasyömisten vähentäminen voi saada aikaan sen, että ajatus aamupalasta ei tunnu aamulla ikävältä. Uuden tavan opettelu vaatii toki tässäkin aikaa ja kärsivällisyyttä, jopa useamman viikon. Samoin ei kaikkea kannata muuttaa kerralla, vaan pienet muutokset ovat yleensä helpoimpia omaksua.
Aloita siis vaikka aikaistamalla iltasyömisiä tai vähentämällä niiden määrä; jos aiemmin söit kolme leipää, niin tee nyt yksi voileipä ja ota lisäksi omena tai muu mieleinen hedelmä.
Aamupalan tärkeys on aina yksilöllinen asia ja opeteltavissa oleva taito. Aamupalan ei tarvitse olla kuppi kahvia tai pelkkä banaani ja menoksi, vaan voit pikkuhiljaa kasvattaa aamupalalla syötävän ruuan määrää. Monipuolisuus on tässä avainsana, ei pelkästään määrä.
Vinkkejä, miten käytännössä voit kohentaa omaa aamupalan syömistäsi
- Herää vähän aikaisemmin - laita kello soimaan puoli tuntia aikaisemmin.
- Juo aamulla puolisen litraa haaleaa vettä vaikka sitruunalla tai mintun lehdillä höystettynä - se auttaa kehoa heräilemään ja kasvattaa nälän tunnetta yön jälkeen.
- Valitse kevyitä aamupaloja alkuun: smoothie tai vaikka kauraleipä kasviksilla. Nämä voi tehdä jääkaappiin valmiiksi edellisenä iltana.
Mistä on hyvä aamupala koostettu?
Hyvään aamupalaan kuuluvat:
- marjat: esim. mustikat, puolukat, vadelmat, mansikat, mustaherukka
- hedelmät: esim. banaani, kiivi, omena, päärynä
- kuidun lähde: esim. pari palaa kaura- tai ruisleipää, leseet tai kaurahiutaleet
- proteiinin lähde: maitotuotteet tai proteiinijauhe
- hyvän rasvan lähde: esim. pähkinät, loraus rypsiöljyä.
Entä, jos ongelmana on napostelun himo?
Jatkuvan napostelun taustalla voi olla esimerkiksi:
- epäsäännöllinen ateriarytmi - syödään aamulla ja päivällä liian kevyesti, jolloin nälkä kasaantuu iltaa kohden
- opittu tapa
- tunteisiin syöminen.
On aivan normaalia, että silloin tällöin tulee naposteltua. Satunnaisena se ei olekaan merkki huonosta ateriarytmistä, eikä myöskään tarve tuntea huonoa omaatuntoa.
Omaan naposteluun voi olla hyvä puuttua, jos:
- päivän pääateriat (aamupala, lounas ja illallinen) korvautuvat pienillä välipaloilla ja jatkuvalla syömisellä.
- naposteluun liittyy hallitsematonta syömistä ja/tai syyllisyyden tunnetta.
Milloin ja miten napostelen?
Omaa tapaansa syödä voi havainnollistaa itselleen esimerkiksi ruokapäiväkirjan avulla. Ruokapäiväkirjan voi toteuttaa perinteisesti kynä ja paperi -menetelmällä eli kirjaamalla ylös paperille KAIKKI syömiset ja juomiset (kaiken mikä menee suuhun) parin kolmen päivän ajalta.
Toinen vaihtoehto on ottaa kännykällä kuvia kaikista syömisistä ja juomisista. Kuvat voi ladata ilmaiseksi esimerkiksi Meal Logger -sovellukseen, josta pääsee tarkastelemaan kuvakollaasin avulla, miltä oma ateriarytmi näyttää. Kuvista näkee helposti, onko ateriarytmi säännöllinen vai kasaantuvatko syömiset iltaan. Kuvista näkee myös hyvin ruokien laatua; löytyykö kuvista paljon väriä eli erilaisia värikkäitä kasviksia vai ovatko kuvien ateriat väritykseltään samankaltaisia.
Ruokapäiväkirjan lisäksi omaa syömiskäyttäytymistään voi havainnoida kirjoittamalla syömiensä ruokien viereen, paperille tai Meal Logger -sovellukseen, omat tuntemukset (esimerkiksi iloinen, surullinen, vihainen, ahdistunut) ja miksi söi (kuten nälkään, huvikseen, palkinnoksi, lohdutukseksi). Näin voi päästä itse kärryille omasta käyttäytymisestään ja saa viitteitä, miksi napostelee ja mihin asioihin voisi puuttua.
Mielenterveystalo on julkaissut ilmaisen ohjelman nimeltään "Irti ahminnasta!". Sen avulla voi päästä pienin askelin kohti tasapainoisempaa ruokasuhdetta ja terveempää oman kehon kuvaa.
Miten käytännössä voi ehkäistä päivittäistä napostelua?
Napostelun lopettaminen on mahdollista. Se on toteutettavissa, kun aloittaa pienin askelin ja yhdestä asiasta kerrallaan. Koko elämäntapaa ei voi hetkessä laittaa uusiksi, helpompi onkin muokata yksi tapa kerrallaan kuntoon.
Napostelua voi ehkäistä huolehtimalla riittävästä kylläisyyden tunteesta, esimerkiksi seuraavien askelien avulla:
Syö säännöllisin väliajoin eli 3-4 tunnin välein. Kun syöt ruokaa, syö sitä riittävästi.
Juo riittävästi vettä. Aterioiden yhteydessä kannattaa käyttää ruokajuomana vähärasvaista piimää, maitoa, kasvimaitoa, mutta janon tunteeseen on hyvä juoda vettä, ei energiajuomia tai limsoja.
Kun syöt, niin keskity itse syömiseen ja syö ruokapöydän ääressä, ei sohvalla tai sängyssä. Sammuta tv, läppäri ja puhelin syömisen ajaksi ja keskity ruokailuun. Tietoinen syöminen on hyvä tapa opetella säännöllistä ateriarytmiä ja itselleen riittävää ruokien määrää.
Anna itsellesi aikaa uusien tapojen opetteluun. Vanhan tottumuksesta pääseminen voi kestää, joten älä yritä muuttaa itseäsi ja ruokatottumuksia viikossa.
Lopuksi
Säännöllinen ateriarytmi, monipuolinen aamupala ja napostelun vähentäminen ovat opeteltavissa olevia taitoja. Niiden toteutuminen helpottaa painonhallintaa ja tuo jäsennystä päivään ja siten helpottaa myös elämänhallinnan tunnetta.
Seuraavassa blogikirjoituksessa kerromme kodin ruokavarastoista ja millaista ruokaa kotiin kannattaa varata niin säännöllisen ateriarytmin kannalta kuin vierasvaran kannalta. Lisäksi kerromme vinkkejä kaupassakäyntiin sekä miten valmisaterioita voi hyödyntää omassa arjessaan, mutta silti syödä terveellisesti.
Tervetuloa blogin pariin uudemman kerran parin viikon päästä!