"Syön ihan hyvin, mutta silti väsyttää" – mistä voi olla kyse?

Pitkän pimeän kauden jälkeen olo voi tuntua väsyneeltä, vaikka arki muuten rullaisi ihan hyvin. Usein ajattelemme, että väsymys johtuu vain vuodenajasta tai kuormituksesta, mutta joskus taustalla voi olla myös ravitsemukseen liittyviä tekijöitä.

On kuitenkin hyvä muistaa, että jos väsymys jatkuu pitkään tai on poikkeuksellisen voimakasta, mahdolliset sairaudet on tärkeää sulkea pois käymällä terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla.

Tässä kirjoituksessa käymme läpi yleisimpiä syitä siihen, miksi periaatteessa ihan hyvin syövä voi silti olla väsynyt ja millä syömiseen liittyvillä muutoksilla voisi parantaa omaa jaksamista.

Ateriarytmi ei tue jaksamista

Vaikka ruokavalio olisi laadultaan hyvä, syömisen rytmi voi kuormittaa elimistöä ja aiheuttaa epätoivottua vaihtelua energiatasoissa ja jaksamisessa.

Pitkät ateriavälit, kiireessä unohtuneet välipalat tai iltaan painottuva syöminen voivat aiheuttaa verensokerin heilahtelua ja energiavajetta pitkin päivää. Tämä voi tuntua väsymyksenä, ärtyneisyytenä tai keskittymisen vaikeutena.

Keho ei tarvitse vain hyviä ja terveyttä edistäviä ruokavalintoja, vaan myös tasaista energiaa pitkin päivää. Vaikka sopiva väli syömiselle on yksilöllinen, niin useimmille sopii syöminen noin 3-5 tunnin välein. Osa voi hyvin syödessään aamupalan, lounaan ja illallisen, mutta moni tarvitsee näiden väliin välipaloja tukemaan jaksamista. Ateriarytmin on hyvä pohjautua omaan elämäntilanteeseen ja olla riittävän joustava. Yhteistä hyvälle ateriarytmille on yleensä se, että syödään riittävän säännönmukaisesti ja monipuolisia aterioita.

Lue lisää aiheesta aiemmasta blogistamme:
Hyvä ateriarytmi osana stressinhallintaa

Yllättävän usein energaa tulee liian vähän 

Yksi yleisimmistä, mutta usein huomaamatta jäävistä syistä väsymykseen on liian vähäinen energiansaanti. Esimerkiksi liian kevyt lounas voi näkyä iltapäivän väsymyksenä ja keskittymisvaikeutena. Samoin liian vähäinen syöminen voi näkyä niin sanotun nälkävelan kasvamisena iltaa kohti. Tällöin illalla voikin käydä niin, että tyydytetään nälkävelkaa, täytetään mielitekoja ja syödään yli oman tarpeen. Liian iltapainotteinen syöminen voi häiritä esimerkiksi yöunia ja vaikeuttaa painonhallintaa.

Joskus voi ongelmana olla, että syö terveellisesti, mutta:

• annoskoot jäävät pieniksi

• rasvaa vältellään liikaa

• välipalat jäävät pois

• arjen kuormitus lisää energiantarvetta.

Liian vähäisen energiansaannin lopputuloksena keho siirtyy toimimaan säästöliekillä. Tyypillisiä merkkejä liian niukasta syömisestä voivat olla jatkuva väsymys, palelu, keskittymisvaikeudet tai iltaa kohti kasvava nälkä.

Hyvä vinkki riittävän energiansaannin varmistamiseen, niin lounailla kuin muillakin aterioilla, on perinteinen lautasmalli:

• Täytä lautanen puoliksi vihanneksilla, juureksilla ja salaatilla, jotka ovat terveellisen ja monipuolisen ruokavalion perusta.

• Täytä neljännes lautasesta proteiininlähteellä eli kanalla, kalalla, kasviproteiinilla tai punaisella lihalla.

• Lisää lautasen viimeiselle neljännekselle hiilihydraatteja, kuten perunaa, pastaa tai riisiä.

Hyvinvointi ei synny pelkästä puhtaasta syömisestä, vaan myös riittävästä syömisestä!

Raudanpuute voi hiipiä huomaamatta

Rauta on keskeinen tekijä jaksamisessa, mutta puute ei aina näy heti selkeästi. Raudanpuutteen oireet voivat olla epämääräisiä:

• väsymys ja uupumus

• hengästyminen

• heikentynyt suorituskyky

• päänsärky.

Erityisesti kuukautiset, kasvispainotteinen ruokavalio ja runsas liikunta voivat lisätä raudanpuutteen riskiä.

 Raudanpuutteesta, sen riskitekijöistä ja oireista voit lukea lisää aiemmasta blogistamme: 
Mistä huomaa raudanpuutteen?

D-vitamiini: pieni mutta merkittävä tekijä

Suomessa D-vitamiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi erityisesti syksystä kevääseen. D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 10 μg/päivä suurimmalle osalle aikuisväestöstä.

D-vitamiini vaikuttaa muun muassa immuunipuolustukseen, lihasten toimintaan ja vireystilaan. Puutos ei aina tunnu heti selkeänä oireena, mutta voi osaltaan lisätä väsymyksen tunnetta.

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa ovat erityisesti D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset valmisteet, D-vitaminoitu kasviöljypohjainen margariini, kala, kananmunat sekä osa sienistä. Monipuolinen ruokavalio on tärkeä, sillä samalla saa myös muita elimistölle tarpeellisia ravintoaineita.

D-vitamiinin puutoksen riski on suurentunut erityisesti seuraavissa ryhmissä:

• vegaaniruokavaliota noudattavilla sekä hyvin yksipuolisesti syövillä tai tiukasti laihduttavilla

• henkilöillä, joilla on imeytymistä heikentäviä sairauksia, kuten keliakia, tulehdukselliset suolistosairaudet (esim. Crohnin tauti) tai rasvaripuli

• iäkkäillä, jotka liikkuvat vähän ulkona ja saavat siksi niukasti auringonvaloa

• tummaihoisilla, joilla D-vitamiinin muodostus iholla on vähäisempää

• henkilöillä, jotka käyttävät peittävää vaatetusta myös kesäaikaan

D-vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä iäkkäille. Sitä suositellaan myös henkilöille, jotka saavat ruokavaliostaan niukasti D-vitamiinia, esimerkiksi jos käytössä on vähän D-vitaminoituja tuotteita tai kalaa. Lisäksi lisä voi olla tarpeen henkilöille, jotka oleskelevat vähän ulkona, pukeutuvat peittävästi tai ovat tummaihoisia.

Syöminen ja mieli kulkevat yhdessä

Kuormitus, stressi ja mieliala vaikuttavat suoraan syömiseen ja myös toisin päin.  Stressin johdosta ruokahalu voi lisääntyä tai vähentyä, ateriavälit venyä pitkiksi tai aterioita korvataan helposti napostelulla. Hiilihydraattihimo voi stressitilanteessa iskeä, ja tämä näkyy energiatiheiden ruokien, kuten ranskalaisten, pasteijoiden, hampurilaisten, pizzan, leivosten ja karkkien, himoitsemisena. Stressi voi saada aikaan janoon syömistä, kun veden juonti vähenee ja käytännössä syödään janoon, ja se luonnollisesti näkyy ajan kanssa keskivartalolla.

Kun syöminen muuttuu epäsäännölliseksi tai ruokavalio yksipuolistuu, tämä voi huomaamatta heikentää jaksamista entisestään. Tällöin kyse ei ole tahdonvoimasta, vaan kokonaisuudesta, jossa keho ja mieli ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa.

Omilla ruokailutottumuksilla ja -valinnoilla voi lieventää negatiivisen stressin vaikutuksia elimistössä. Tässä muutama ruokailuun liittyvä vinkki stressitilanteisiin:

• Stressitilanteissa kannattaa varata erityisesti aikaa aterioille, etenkin aamupalalle ja lounaalle, ja pyrkiä minimoimaan kiireen tunnetta.

• On hyvä kiinnittää huomiota aamupalan syömiseen ja ruuan laatuun, eli huolehtia, että aamupalalla on tarpeeksi hyviä ravintoaineita. Samalla kannattaa välttää liiallista sokerin ja kofeiinin nauttimista. Aamukahvi piristää, mutta liika kofeiini on haitallista.

• Kasvikunnan tuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, on hyvä suosia stressaantuneenakin, sillä ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita elimistön tarvitsemia suoja-aineita luonnollisessa muodossaan. Hyvä perussääntö on muistaa syödä sateenkaaren värit päivässä, niin varmistat mahdollisimman monipuolisesti kasvikunnan tuotteiden sisältämien suoja-aineiden, fytokemikaalien, saannin.

Kohtuus syömisessä, itselle sopiva ja säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen ruokavalio ovat tärkeitä ruokailussa huomioitavia vinkkejä myös stressaantuneille. Kannattaa muistaa myös syödä ruoasta nauttien!

Lue aiheesta lisää aiemmasta blogistamme:
Stressi muuttaa elimistön toimintaa ja ruokavalintoka

Kaiken ei tarvitse olla täydellistä

Jos väsyttää, ratkaisu ei useinkaan ole täydellinen ruokavalio, vaan riittävän hyvä arki. Usein jo nämä pienet muutokset omaan syömiseen auttavat:

• syöt riittävän usein

• syöt riittävästi

• huolehdit perusasioista, kuten raudasta ja D-vitamiinista

• pidät arjessa jonkinlaisen rytmin.

Ja joskus tärkein ajatus on tämä: kaikkea ei tarvitse optimoida.

Lopuksi

Jos tunnistat itsesi tästä, et ole yksin. Moni "ihan hyvin syövä" huomaa vasta tarkemmin katsoessaan, että syöminen ei tue jaksamista parhaimmalla tavalla. Pienet muutokset voivat tehdä yllättävän suuren eron!