Unen merkitys mielenterveyskuntoutujan arjessa

Bon Vitae -blogin mielenterveyskuntoutujan ravitsemukseen liittyvä kirjoitussarja on tähän mennessä käsitellyt pitkälti ravinnon ja ravinnon laadun merkitystä mielenterveyskuntoutujalle sekä sitä, miten omatoimisia elintapamuutoksia voi lähteä toteuttamaan.

Ravitsemus ei ole kuitenkaan ainut elintapa, mikä vaikuttaa mielen hyvinvointiin. Teemme päivittäin useita arkisia valintoja liittyen paitsi ravitsemukseen, mutta myös uneen ja liikuntaan liittyen, ja näillä kaikilla on vaikutusta mielen hyvinvointiin ja jaksamiselle. Käymmekin seuraavissa kirjoituksissa läpi niin unen kuin liikunnan merkitystä mielenterveydelle, sekä kerromme ravitsemukseen liittyviä vinkkejä kumpaankin liittyen.

Miksi nukumme? 

Keho tarvitsee unta, joka toteutuu riittävän pituisten sekä hyvälaatuisten yöunien kautta. Myös levolla ja rentoutumisella on merkityksensä terveydellemme. Unen tarve on yksilöllistä, mutta useimmilla aikuisilla se on 7-9 tuntia yötä kohden. Nuoret tarvitsevat usein jopa hieman tätä enemmän unta, 8-9 tuntia yössä.

Uni itsessään ei ole vain passiivista olemista, vaan uneen liittyy mielelle, aivoille ja keholle niin aktiivisia kuin passiivisia jaksoja. Unen aikana palaudumme niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Yöunet ovat tärkeitä myös muistille ja oppimiselle.

Fyysisen terveyden puolella on riittävillä yöunilla merkitys niin immuunipuolustuksen toiminnalle, stressiin liittyvien sairauksien ehkäisylle kuin painonhallinnallekin.

Yöunet kuitenkin herkkiä häiriintymään tilanteissa, kun terveydentila muuttuu. Unihäiriöstä yleisin on unettomuus, ja se taas puolestaan voi tarkoittaa yksilöllisesti erilaista oireilua, kuten nukahtamisvaikeuksia, vaikeuksia pysyä unessa tai liian varhaista heräilyä aamuyön aikaan.

On aivan normaalia, että silloin tällöin voi kuka tahansa nukkua muutaman yön huonommin, ja tästä ei seuraa terveydelle suurempaa haittaa, kun pääsee taas normaaliin unirytmiin kiinni. Toki huonosti nukutun yön jälkeen on hyvä muistaa, että unen puute voi heikentää omaa vireys- ja valppaustasoa, ja esimerkiksi kovin väsyneenä ei kannata lähteä vaikka ajamaan autoa tai liikkumaan rankasti.

Yöunet voivat häiriintyä helposti terveydentilan muuttuessa 

Ongelmaksi unihäiriöt voivat muodostua jatkuessaan viikosta toiseen, ja jopa kuukausia. Unihäiriön pitkittyessä onkin hyvä käydä jatkotutkimuksissa, sillä unihäiriöt voivat liittyä myös sairauksiin. Näitä tulee hoitaa samalla, kun unihäiriötä hoidetaan. Unihäiriö voi liittyä esimerkiksi kroonistuneeseen kipuun, levottomiin jalkoihin, uniapneaan tai narkolepsiaan. On myös hyvä muistaa, että pitkään jatkuneet unihäiriöt itsessään altistavat muille sairauksille.

Myös mielenterveys sekä sen häiriöt näkyvät usein unessa, sillä mielenterveyshäiriöiden yhteydessä havaitaan usein unihäiriöitä. Niin ahdistus kuin masennus voivat esimerkiksi vaikuttaa uneen ja sen laatuun. Jo aivan tavalliset arkeen liittyvät huolet voivat aiheuttaa ahdistusta, ja näillä on vaikutus siihen, että esimerkiksi nukahtaminen ei meinaa onnistua tai herää yöllä miettimään huolia. Ongelmalliseksi tilanne voi kuitenkin muuttua, jos ahdistus on suhteettoman voimakasta, jatkuu pitkään eikä sille ole selkeää laukaisevaa tekijää.

Siinä missä unettomuus voi aiheuttaa normaalia ja tilapäistä mielialan laskua, voi myös masennus sairautena aiheuttaa unettomuutta. Jos uniongelmat liittyvät mielenterveyden häiriöihin, niin näissäkin tilanteissa on tärkeä hoitaa myös mielenterveyttä ammattilaisten ohjeiden sekä määrätyn lääkityksen avulla, eikä keskittyä pelkästään nukkumiseen liittyvien ongelmien hoitoon.

Myös stressi, etenkin pitkittyneenä ja kovana, voi vaikuttaa nukkumiseen. Voit käydä lukemassa stressiin liittyvän kirjoituksemme täältä.

Unihäiriön hoitoon tarkoitetut lääkkeet 

Lääkkeetön hoitomuoto on yleensä ensisijainen vaihtoehto, kun lähdetään hoitamaan unta. Jos ulkoiset edellytykset eivät korjaannu, niin lääkehoito tulee osaksi hoitoa, kun unettomuus on ollut pitkäaikaista ja alkaa häiritä elämää suuremmassa mittakaavassa. Ulkoisilla edellytyksillä tarkoitetaan mm. käyttäytymistapoja, jotka estävät nukahtamista ja muuttavat uni-valverytmiä epäsäännölliseksi.

Unettomuuden syy olisi hyvä selvittää aina, ennen kuin lähdetään hoitamaan unettomuutta lääkkeillä. Lääkkeet ovat tarkoitettu vain lyhytaikaiseen käyttöön, mutta joskus tilannekohtaisesti lääkkeet saattavat olla ainoa toimiva vaihtoehto vaikean ja pitkäaikaisen unettomuuden hoidossa.

Tilapäisen unettomuuden hoidossa voi alkuun kokeilla ilman reseptiä saatavia melatoniini valmisteita. Ennen kuin aloittaa omin päin melatoniini valmisteen käytön, pitää selvittää esimerkiksi apteekissa onko omilla käytössä olevilla lääkkeillä yhteisvaikutuksia melatoniinin kanssa. Tiettyjen antipsykoottisten lääkkeiden kanssa melatoniini ei sovi. Eli kerro aina käytössä olevat reseptilääkkeeksi, kun aiot ostaa jotain valmistetta, jonka saa ilman reseptiä.

Unettomuuden hoitoon on tullut erilaisia lääkevaihtoehtoja, mutta bentsodiatsepiinit ovat edelleen käytössä. Bentsodiatsepiineista unilääkkeinä käytetään tematsepaamia, triatsolaamia, midatsolaamia ja nitratsepaamia. Nämä ovat siis vaikuttavia aineita ja kauppanimellä löytyy useampia vaihtoehtoja. Jos sinulla on käytössä sienilääkkeitä, niin mainitse siitä aina lääkärille, sillä sienilääke voi nostaa tiettyjen bentsodiatsepiinien pitoisuutta hyvinkin voimakkaasti. Bentsodiatsepiinien on haittavaikutuksia ja ne saattavat lihottaa helpommin, kuin muut unilääkkeet.

Z-lääkkeet ovat tulleet bentsodiatsepiinien rinnalle unettomuuden hoidossa. Z-lääkkeet eivät ole kemialliselta rakenteelta kuten bentsodiatsepiinit, vaikka vaikutus välittyy samoja reittejä pitkin. Z-lääkkeitä ovat tsopikloni ja tsolpideemi ja näiden käyttöön voi liittyä lääkeriippuvuuden riski, kuten bentsodiatsepiineilla, joten niitä kannattaa käyttää mahdollisimman lyhyen aikaa. Tietyt lääkkeet ja ruuat voivat nostaa z-lääkkeiden vaikutuksia,joten näistä lääkkeistä on muistettava aina kertoa lääkärille tai apteekissa.

Rauhoittavat masennuslääkkeet, kuten mirtatsapiini ja tratsodoni, voivat toimia kroonisen unettomuuden hoidossa. Annostukset ovat erilaisia näillä lääkkeillä, riippuen siitä onko kyseessä vakava masennus ja siihen liittyvä unettomuus tai unettomuus ilman masennusta. Unettomuuden hoidossa näiden lääkkeiden annostukset ovat pienempiä, kuin masennuksen hoidossa. Jos sinulla on mirtatsapiinia tai tratsodonia käytössä, ethän muuta annostuksia ilman lääkärin ohjeistusta. Annoksen nostamisesta omin päin on haittaa, se ei helpota nukahtamista, vaan voi jopa pahentaa unettomuutta.

On hyvä muistaa että unettomuuden hoitoon tarkoitetut lääkkeet vaikuttavat kemiallisesti. Eli ne pinnallistavat unta ja siten heikentävät yöunen laatua. Jos yöunta pidennetään lääkkeillä, jotka vähentävät vilkeunta, saattaa pidentynyt yöuni jäädä kuitenkin kevyeksi ja katkonaiseksi. Tällöin se ei virkistä.

Ravitsemusvinkit hyviin yöuniin

Ravitsemuksella ei välttämättä voi hoitaa varsinaisia unihäiriöitä, mutta ravitsemus voi liittyä yöuniin monin eri tavoin.

Etenkin mielenterveyshäiriön yhteydessä voi päivärytmi helposti häiriintyä, mikä tarkoittaa myös ruokailurytmin muuttumista. Syömiset voivat keskittyä helposti iltaan ja yöhön. Unien kannalta olisi kuitenkin paras, jos yösyömiset jäisivät kokonaan pois samoin kuin syöminen juuri ennen suunniteltua nukkumaan menoa. Olisi hyvä, jos päivän viimeinen ateria, iltapala, syötäisiin noin 2-3 h ennen nukkumaan menoa. Tällöin ruoansulatus on ehtinyt jo hyvään vaiheeseen, mikä vaikuttaa yöunia parantavasti.

Kannattaa myös välttää hyvin rasvaisten (mm. pikaruoka, rasvaiset liha- ja maitotuotteet) sekä nopeasti imeytyvien hiilihydraattien (eli ruoat, joissa on esimerkiksi paljon valkoista vehnää ja sokeria, jne) syömistä viimeisenä illalla. Nämä paitsi häiritsevät yöunia myös lihottavat helposti.

Myös muilla ruoka-aineilla voi olla yöunta heikentäviä ja jopa parantavia vaikutuksia. Voit käydä lukemassa aiemman kirjoituksemme aiheesta täältä.

Juomista yöunen laatuun taas vaikuttavat etenkin kofeiinipitoiset ja alkoholijuomat. Etenkin kofeiiniherkillä ihmisillä voi jo pienikin määrä kofeiinia, jota on monissa eri tutuissa juomissa ja jopa suklaassa, häiritä yöunta.

Alkoholijuomat taas tunnetaan usein ns. yömyssyinä, jossa ajatuksena on, että niiden rentouttava vaikutus parantaisi yöunia. Tässä on kuitenkin kysymys enemmän uskomuksesta, sillä jo yksikin annos alkoholia voi heikentää unen laatua ja vaikuttaa palautumiseen. Pidemmän kirjoituksen juomavalintojen merkityksestä yöunille löydät blogistamme.

Ensi kerralla blogissa 

Seuraavissa blogikirjoituksissa käymme läpi liikunnan merkitystä mielenterveyskuntoutujalle ja kerromme hyviä liikuntavinkkejä, joiden avulla mielenterveyskuntoutuja pääsee helposti aloittamaan liikunnan uudelleen, vaikka edellisestä kerrasta on kulunut aikaa. Lisäksi jaamme Bon Vitaen tuttuun tyyliin ilmaiseksi ravitsemusvinkkejä, jotka auttavat liikunnassa ja edistävät terveellistä painonhallintaa. Ravitsemus vinkkimme ovat aina puhtaasi oikeaan ruokaan liittyen, emme markkinoi jauheita tai muita korvikkeita.

Lisäksi kirjoitamme seuraavissa blogeissa ateria- ja vuorokausirytmistä, miten nämä saa takaisin rullaamaan säännölliseksi sekä tiettyjen mielenterveyslääkkeiden vaikutuksesta ruokahaluun.

Tervetuloa siis lukemaan blogiamme parin viikon kuluttua!