Vinkkejä ostoskoriin - mielenterveyskuntoutujan hyvä ravitsemus
Aiemmissa kirjoituksissamme olemme antaneet vinkkejä muun muassa hyvään ruokarytmiin sekä aamupalan syömisen ottamiseen tavaksi. Tämänkertainen kirjoituksemme sisältää vinkkejä siihen, mitä ostoskoriin kannattaa valita. Vinkkimme sopivat kenelle vain, joka on kiinnostunut omasta ravitsemuksestaan ja hyvien valintojen tekemisestä ruokakaupassa! Kirjoitus on osa kirjoitussarjaamme liittyen mielenterveyskuntoutujan hyvään ravitsemukseen.
Ruokaostoksilla katse tuoteselosteeseen
Ruokaostoksilla on usein kiire, mutta välillä on hyvä luoda katse elintarvikkeen tuoteselosteeseen. Tuoteseloste on lainsäädännön mukaan pakko olla jokaisessa elintarvikepakkauksessa. Tuoteselosteesta löydät paitsi hyvää tietoa elintarvikkeen valmistusainesosista sekä lisäksi ravintoarvomerkinnät, jotka antavat tietoa siitä, miten paljon elintarvikkeessa on energiaa ja ravintoaineita.
Tuoteselosteeseen kannattaa kiinnittää huomiota jo sen takia, että usein samassa tuotekategoriassa (esimerkiksi leivissä tai välipalarahkoissa) on valmistusaineiltaan sekä ravintoarvoiltaan hyvin paljon toisistaan poikkeavia vaihtoehtoja. Leivissä voi esimerkiksi olla isoja eroja suola- tai kuitupitoisuuden suhteen, ja välipalarahkoissa puolestaan sokerin ja rasvan määrän suhteen.
Etenkin ravintoarvot on hyvä vilkaista, sillä niissä kerrotaan aina pakollisesti seuraavat tiedot: tuotteen energiasisältö (kJ, kcal) sekä rasvan (g), tyydyttyneiden rasvojen (g), hiilihydraattien (g), sokereiden (3) (g), proteiinin (g) ja suolan määrä (g).
Lisäksi ravintoarvomerkinnöissä voi tuotekohtaisesti olla merkittynä myös mm. kuidun sekä joidenkin ravintoaineiden, kuten kalsiumin, jodin ja eri vitamiinien, määriä.
Ainesosaluetteloonkin kannattaa tutustua, sillä ainesosat on merkitty tuotteisiin niiden pitoisuuksien mukaan, joten ne on luetteloitu suuruusjärjestyksessä alkaen siitä ainesosasta, mitä on tuotteessa eniten. Ainesosaluettelosta kannattaa erityisesti tarkistaa, miten paljon kyseinen tuote sisältää esimerkiksi suolaa tai sokeria.
Ravintoarvomerkintöjä ei tarvitse tuijotella joka kauppareissulla, mutta voi olla hyvä varata muutamalla kauppareissulla aikaa tuotetietojen katseluun, jotta löytää runsaasta valikoimasta itselleen sopivia vaihtoehtoja, joita voi jatkossakin valita. Usein ravintoarvomerkinnät ovat pakkauksissa suhteellisen pienellä tekstillä, joten suurennuslasin varaaminen mukaan ei ole huono vinkki. Tai ota tuoteselosteesta kuva kännykän kameralla, ja suurenna kuvaa riittävästi tuoteselosteen lukemista varten!
Hyvä vai paha valmisruoka? Käytännön vinkkejä ruokaostoksiin
Kiireisen elämän keskellä ei aina ehdi valmistamaan ruokia itse, joten valmisruokiin eli eineksiin turvautuminen on ihan käypä vaihtoehto monissa tilanteissa. Omien ruokien valmistaminen on toki hyvä juttu, mutta kaikkea ei tarvitse tehdä alusta asti itse, vaan eineksiä muokkaamalla saa myös koostettua hyviä aterioita. Samoin ei esimerkiksi työpaikalla ole aina mahdollista käydä lounasravintolassa ja kylmäsäilytystilat voivat olla puutteelliset, jolloin einesruoka voi olla ainut mahdollinen tapa nauttia lämmin lounas.
Valmisruoka ei maineestaan huolimatta olekaan aina huono valinta, vaan sisältö ratkaisee. Kaupassa on esimerkiksi tarjolla paljon puolivalmiita ja myös valmiita ruokia, joita voi hyödyntää terveellisessä ruokavaliossa. Esimerkiksi pakastealtaasta löytyy usein runsas valikoima kasviksia ja juureksia, joista saa nopeasti valmistettua aterioita. Myös ravintoarvoiltaan pakastekasvikset ovat hyvin lähellä tuoreita kasviksia, joten senkään puolesta ne eivät ole huono vaihtoehto.
Pakasteosastolta löytyy myös hyviä ateriavaihtoehtoja, joissa on yleensä myös enemmän kasviksia kuin eineshyllyn antimissa. Tämän lisäksi pakastetuotteissa on myös yleensä vähemmän lisä- ja säilöntäaineita.
Mihin kannattaa kiinnittää huomiota valmisruokia valitessa?
Valmisruokia valitessa toimivat samat terveellisen ruokavalion perusohjeet kuin muuallakin, eli ravitsemussuositukset ja lautasmalli. Ohesta voit lukea kertauksena, mitä asioita kannattaa huomioida.
Kasvisten määrä
Suositusmäärä on vähintään 500 g/vrk. Jos valitsemassasi eineksessä ei ole riittävästi kasviksia, voit ostaa ateriaan lisäksi esimerkiksi kirsikkatomaatteja tai pikkuporkkanoita takaamaan riittävän kasvisten saannin. Hyvät muistisäännöt ovat "puolet kasviksia ja puolet marjoja ja hedelmiä" ja "suosi satokauden tuotteita".
Proteiinin määrä
Pyri saamaan noin 20 g proteiinia per ateria. Tämän määrän proteiinia saat esimerkiksi 2 desilitrasta rahkaa, noin 70 grammasta nyhtökauraa tai kypsää lihaa tai noin 100 grammasta kalaa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat
Liha ja lihavalmisteet
- Nauti kohtuullisesti, enintään 1-2 annosta päivässä. Syö punaista lihaa korkeintaan 500 g/vk (eli 2-3 kertaa viikossa)
- Pyri valitsemaan broilerin-, kanan- ja kalkkunanliha ilman nahkaa.
- Valitse naudan- ja sianliha, josta näkyvä rasva on poistettu
- Valitse jauhelihaksi paistijauheliha, broileri -tai kalkkunajauheliha
- Suosi vähärasvaisia ja vähäsuolaisia täyslihaleikkeleitä esim. keittokinkku
- Pyri yli 85% lihapitoisuuteen esimerkiksi leikkeleissä ja lihapullissa.
Kala
- Kalaa olisi hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa lajeja vaihdellen. Rasvaisen kalan rasva on laadultaan pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa eli kannattaa valita välillä lautaselle myös rasvaisia kaloja.
- Kannattaa myös hyödyntää kalatiskin tarjoukset!
- Pyri valitsemaan paneroimattomia valmisvaihtoehtoja.
Maito ja maitovalmisteet
- Suosi rasvatonta vaihtoehtoa (vaaleansininen) maidossa, piimässä, viilissä ja jogurtissa (3 lasillista/pv)
- Suosi vähärasvaisia juustoja, rasvaa alle 17% (2-3 viipaletta, kasvisrasvajuusto)
- Rasvaisia valmisteita käyttämällä saat suuren määrän kovaa rasvaa, mikä vaikuttaa elimistön toimintaan epäedullisesti
- Jos käytät kasvimaitoja ja niistä valmistettuja tuotteita, niin niistäkin kannattaa tutkia tuoteselosteet: valitse mielellään vitaminoituja ja pehmeää rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja.
Hiilihydraattien määrä
Valitse eines, jossa on riittävästi hiilihydraatteja oman aktiivisuutesi mukaisesti. Esimerkiksi 40 g hiilihydraattia per annos on hyvä määrä, jos jaksat käydä päivittäin ulkona kävelyllä muutaman kilometrin pituisen lenkin. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kasvisten lisäksi:
Leipä ja viljatuotteet
- Suosi runsaskuituisia, täysjyväviljatuotteita!
Leivät
- Kuitua vähintään 6 g/ 100 g,
- Mielellään enemmänkin (10 g/ 100 g)
Riisit ja pastat
- Kuitua vähintään 6 g/ 100 g
Rasvan laatu ja määrä
Pyri rajoittamaan rasvan määrää niin, että sitä on korkeimmillaan n.15 g per ateria. Tämä tarkoittaa reilua ruokalusikallista näkyvää rasvaa (eli lisättyä rasvaa), mutta on hyvä muistaa, että nautimme paljon rasvaa myös ns. piilorasvoina eli ruoan sisältäminä rasvoina. Suosi hyviä eli pehmeitä (tyydyttymättömiä) rasvoja, joita voit valita seuraavien vinkkien avulla:
- Korvaa ruokavaliossasi tyydyttyneet rasvat hyvillä eli tyydyttymättömillä rasvoilla.
- Pyri valitsemaan pehmeitä kasviöljypohjaisia leipärasvoja, joissa on rasvaa vähintään 60 %.
- Suosi kasviöljyjä, kuten rypsi-, oliiviöljyä esim. salaatinkastikkeena
- Vältä kermaa ja kookosrasvaa sekä muita paljon kovaa rasvaa sisältäviä elintarvikkeita.
- Vältä paneroitujen tuotteiden ostamista (esim. kalapuikot, kananugetit), sillä yleensä ne sisältävät suuria määriä epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa.
Suolan määrä
Pyri valitsemaan tuotteita, joissa on enimmillään 0,7% suolapitoisuus. Suolaa tulisi saada päivässä enintään 5 grammaa (vajaa 1 tl) päivässä. Jos olet erittäin aktiivinen tai asut lämpimässä ilmastossa, muista huolehtia kuitenkin riittävästä laadukkaan suolan saannista (pitää nestetasapainoa yllä). Suosi vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja, kuten:
- ruokaleivät: suolaa enintään 0,8 g/ 100 g
- näkkileivät ja aamiaismuro- ym. valmisteet: suolaa enintään 1,1 g/ 100 g
Vegaaniset ja kasvisvaihtoehdot
Vegaaneille ja kasvissyöjille löytyy runsaasti vaihtoehtoja niin eineshyllyltä kuin pakkasosastoltakin. Noudattaessasi kasvisruokavaliota, muistathan kiinnittää erityistä huomiota tuotteiden proteiinipitoisuuksiin ja riittävän monipuolisiin proteiinin lähteisiin. Vegaaninen tai kasvikunnan tuotteisiin pohjautuvat elintarvike ei aina tarkoita samaa kuin terveellinen, sillä myös näissä tuotteissa voi olla runsaasti suolaa ja/tai tyydyttynyttä rasvaa.
Sydänmerkki-tuotteet
Yksi tapa helpottaa ruokaostoksia on ostaa Sydänmerkki-merkittyjä tuotteita. Sydänmerkki myönnetään vain elintarvikkeille, jotka edustavat omassa tuotekategoriassaan terveellisempiä vaihtoehtoja ja noudattavat Sydänmerkki-kriteereitä esimerkiksi suolan ja tyydyttyneen rasvan määrän suhteen. Lisätietoja Sydänmerkki-tuotteista voit lukea täältä.
Valmisruokavinkkimme helpottamaan ruokaostoksia
Keräsimme tähän loppuun vielä muutaman valmisruokavinkin helpottamaan ruokaostoksia ja ruoanlaittoa:
- Maksalaatikko, jonka yhteydessä salaattia (lautasmallin mukaan), salaatin päälle loraus rypsiöljyä ja kylkeen pala täysjyväruisleipää, juomaksi lasillinen rasvatonta maitoa/piimää.
- Keitto (esim. pinaatti-, kasvissose- tai kesäkeitto), jonka yhteydessä 1 keitetty kananmuna.
- Salaattia oliiviöljyllä ja pari palaa täysjyväruisleipää. Juomaksi rasvatonta maitoa/piimää.
- Valmiit lihapullat, kvinoakasvispihvit, juurespihvit, lohipuikot ja viereen iso kasa salaattia (kaupan valmistiskiltä, EI majoneesipohjaisia salaatteja).
- Kukkakaali-parsakaaligratiini, höystettynä pakastekasviksilla.
- Peruna-sipuli-kasvissekoitus (1 kg), josta voi tehdä jauhelihan tai muun lisukkeen kanssa ruokaa useammalle päivälle