Haasteet ja lipsahdukset ovat osa elintapamuutosten tekoa

Tällä kertaa keskitymme blogikirjoituksessa yhteen lähes jokaiselle vastaan tulevaan asiaan, nimittäin haasteiden kohtaamiseen elintapojen muuttamisen yhteydessä. Pysyvää painonhallintaa sekä omien elintapojen muuttamista voikin olla hyvä tarkastella lähtökohtaisesti projektina tai prosessina, joka sisältää erilaisia vaiheita. Kuten muissakin projekteissa, myös tässä on luontevaa, että eteen tulee haastavampia ajanjaksoja, jolloin muutosten teko tai uusien tottumusten ylläpitäminen voi olla vaikeaa.

Tämänkertaisesta kirjoituksestamme voit lukea vinkkejä siihen, miten selvitä näistä haasteista ja lipsahduksista ilman, että palaa vanhoihin tottumuksiinsa ja elintapojen muutosprojekti jää kesken.

Lipsahduksiin on hyvä pysähtyä

Uusien elintapatottumusten omaksumisessa voi tulla tilanteita, joissa huomaakin palanneensa vanhoihin tapoihinsa. Näistä voidaan puhua esimerkiksi haasteina tai lipsahduksina. Näissä tilanteissa on hyvä muistaa, että lipsahdukset kuuluvat elämään ja harvoin mikään muukaan projekti elämässä sujuu ilman pieniä lipsahduksia. Jo kävelemään opetteleva lapsi kaatuu monta kertaa uutta taitoa opetellessaan, mutta lopulta toistojen kautta taito on hallussa. Sama pätee elintapamuutosten tekemisessä ja omien ruokailutottumusten muuttamisessa. Uuden opettelu vaatii toistoja, jopa kymmeniä ellei satoja, sekä riittävästi aikaa.

Jos lipsahtaa usein, on myös hyvä pysähtyä miettimään, miksi näin tapahtui. Syitä voi olla monia kuten:

• Ympäristön paineet ja stressi

Elämäntilanne, jossa kärsii kovasta stressistä, ei ole paras mahdollinen isojen elintapamuutosten tekemiselle. Stressi vaikuttaa niin elimistöön toimintaan kuin ruokailutottumuksiin monin tavoin, voit käydä lukemassa aiemman kirjoituksemme stressin vaikutuksesta täältä.

Stressitilanteessa voikin olla parempi odottaa tilanteen normalisoitumista ja asettaa muutosten tekemisen sijaan esimerkiksi tavoitteeksi esimerkiksi painonhallinta eli painon pitäminen nykyisellään. Samoin stressin ollessa päällä on hyvä kiinnittää huomio hyvään ateriarytmiin, josta voit lukea täältä aiemmasta kirjoituksestamme. 

• Liian tiukka ja yksipuolinen dieetti ja kova nälkä

Lipsahduksille voivat myös altistaa liian tiukaksi mitoitettu dieetti ja sen seurauksena mukaan tuleva kova nälkä. Jos syö päivän ajan hyvin niukasti ja nälkää pääsee kasaantumaan iltaa kohden, niin on luonnollista että haluaa syödä kaiken, mitä eteen tulee. Kyse ei ole luonteen heikkoudesta, vaan se on elimistön toimintaan liittyvää fysiologiaa.

Monipuolinen, paljon kasvikunnan tuotteita ja täysjyväviljatuotteita sekä riittävästi proteiinia ja hyviä rasvoja sisältävä ruokavalio sekä säännöllinen, kohtuullinen ateriarytmi ja annoskoot ovat yleensä paljon parempi lähtökohta painonpudotukselle ja elintapojen muutokselle kuin tiukka, erilaisiin sääntöihin ja rajoituksiin perustuva laihdutus. Jälkimmäinen yleensä johtaa lipsahduksiin, ja harva jaksaa noudattaa tiukkaa dieettiä muutenkaan kovin pitkään. Pikadieetteihin sisältyy usein myös erilaisia terveyshaittoja, joista voit lukea lisää aiemmasta blogikirjoituksestamme.

• Omien riskitilanteiden tunnistaminen: ilta- tai viikonloppusyöminen tms. tilanteet

Kaikilla meistä on tilanteita, joissa altistuu helpommin lipsahtamiselle suunnitelluista syömisistä. Nämä ns. riskitilanteet ovat henkilökohtaisia ja monesti omiin tottumuksiin, ympäristöön tai elämäntilanteeseen liittyviä. Nämä riskitilanteet kannattaakin pyrkiä tunnistamaan etukäteen sekä varautua niihin etukäteen pohtimalla, mitä tekee tulevien haasteiden edessä.

Jos nälkä pääsee kasvamaan liian kovaksi päivän aikana, niin miten kannattaisi toimia? Voiko olla hankkimatta kotiin esimerkiksi sellaista syötävää, joka houkuttaa lipsahdukseen illalla tai viikonloppuna? Ja vastaavasti, voisiko esimerkiksi iltasyömisten houkutellessa pilkkoa jo etukäteen kasviksia kulhoon, ja nauttia näitä illalla esimerkiksi hummukseen tai avokadodippiin dipattuna, jos haluaa kuitenkin illalla napostella jotakin. Riskitilanteisiin voi varautua myös pitämällä oman ateriarytmin mahdollisimman säännöllisenä ja tasaisena.

• Motivaatio elintapojen muutokselle

Motivaation säilymiseen ja ylläpitoon voi liittyä monenlaisia kuvitelmia. Monella saattaa olla epärealistinen käsitys, että "oikea motivaatio" kestää loppuelämän. Painonhallinta on lähes jokaisella altis erilaisille lipsahduksille. Pysyvä onnistunut painonhallinta edellyttää säännöllistä syömistä sopivilla annoskoilla. Tämä ei aina onnistu, ja siksi erilaiset ylilyönnit kannattaa hyväksyä osaksi omaa painonhallintasuunnitelmaa.

Lipsahdusten toistuessa usein voi olla hyvä pysähtyä pohtimaan, mikä on motivaatio elintapojen muuttamiselle ja mahdolliselle painonpudotusprojektille. Onko sysäys muutokseen tullut ulkopuolelta, esimerkiksi lääkärin kehotuksesta tai paineista vastata tiettyjä ulkonäkönormeja? Vai onko kyseessä pikemminkin oma, sisäsyntyinen motivaatio, joka pohjautuu oman terveyden kohentamiseen ja paremman olon tavoitteluun?

Yleensä ulkopuolelta tuleva motivaatio kantaa huonommin kuin sisäsyntyinen motivaatio, jossa toimitaan omasta tahdosta ja jossa muutosten tekeminen ja niissä onnistuminen tuo iloa ja tyydytystä. Omia motivaation lähteitä voikin olla hyvä pysähtyä miettimään sekä sitä, miten elintapamuutokset tukevat omia arvoja ja itselle tärkeitä asioita. Terveys on monelle tärkeä arvo, ja muutosten tekeminen voikin olla hyvä sitouttaa terveyden parantamiseen siten, että miettii, miten elintapamuutokset ja painonpudotus parantaisivat omaa terveyttä ja elämänlaatua.

Entä, jos lipsahtaa?

Lipsahduksen tapahtuessa on lempeä suhtautuminen omiin lipsahduksiin usein parempi vaihtoehto kuin itsensä syyllistäminen tai koko projektin jättäminen sikseen. On hyvä hyväksyä, että lipsahdus on tapahtunut, miettiä mahdollisesti, mikä sen aiheutti ja pyrkiä sen jälkeen palaamaan takaisin terveelliseen arkisyömiseen. Muutaman päivän ylimääräinen tai epäterveellinen syöminen aiheuttaa harvoin isompaa vahinkoa terveydelle tai lisää painoa kovinkaan paljoa. Muutamia lipsahduksia tärkeämpää terveydelle on se, mitä normaalisti arkena syö.

Paluu normaaleihin, terveellisin syömiseen mahdollisimman pian on myös hyvä sen takia, että on aina helpompi päästä eroon yhdestä lisäkilosta kuin kymmenestä. Mitä pikaisemmin palaat päättämiesi elintapamuutosten pariin, sitä pienemmäksi lipsahduksen merkitys jää.

Miten ehkäistä lipsahduksia arjessa?

• Muista kohtuullinen painonpudotustavoite ja -tahti. Hyvä tavoite voi olla esimerkiksi 5-10 kg puolessa vuodessa eli 200 - 400 g /viikkoa kohden.

• Tee ruokavaliomuutokset pienin askelin. Tässä muutama vinkki: maito rasvattomaksi, lisää kasviksia lautaselle, valmis salaatinkastike rypsiöljyyn ja juusto vähempirasvaisempaan. Tavoitteena ruokavalio, jota pystyy noudattamaan loppuelämänsä ajan.

• Säännöllinen ruokailurytmi, sillä nälkäisenä repsahtaa helpommin. Älä myöskään mene nälkäisenä kauppaan, sillä nälkäisenä kaupassa tulee ostettua ylimääräisiä herkkuja kiljuvaan nälkään ja napostelu jatkuu pitkin iltaa.

• Varaudu lipsahduksiin! Kieltämisen sijaan lipsahduksiin kannattaa ja pitää varautua etukäteen. Silloin "takapakki"-ajatus, joka helposti nousee lipsahduksesta, ei saa aikaan luovuttamisreaktiota. Kun ennakoit etukäteen mahdolliset riskitilanteet (esim. nälkäisenä kauppaan -tilanne), luottamus siitä, että saat tilanteen hallintaan ilman totaalista lipsahdusta, vahvistuu.

• Joustava suhtautuminen syömiseen. Suunnittele ja salli itsellesi kohtuullinen ja hallittu herkkuhetki silloin tällöin. Hallitun herkuttelun oppimiseksi voi kokeilla "sovitun lipsahduksen menetelmää". Siinä suunnittelet oman lipsahduksesi etukäteen ja siten vältetään tunne hallinnan menetyksestä ja epäonnistumisesta. "Hallittuja lipsahduksia" voi suunnitella etukäteen esim. syntymäpäiville tai muille juhlapäiville, sillä näitä päiviä joka tapauksessa elämässä tulee.

• Muista myös nauttia syömästäsi ruoasta, niin silmillä kuin suulla!

Oma palkitsemissuunnitelma osana pysyvää painonhallintaa

Osaksi elintapamuutosprosessia kannattaa ottaa myös oma palkitsemissuunnitelma käyttöön. Sillä siihen on kaksi syytä:

• viikoittainen suositeltu painonpudotustahti on tarkoituksella hidas, joten pienempi vaakalukema ei ehkä ole riittävä tapa motivoida itseään
• monelle elintapamuutosprosessia toteuttavalle tapa palkita itseään on liittynyt juurikin syömiseen tai juomiseen.

Pysyvässä painonhallinnassa kannattaa miettiä itselleen sopivat palkitsemiskeinot, jotka auttavat jatkamaan eteenpäin siitä huolimatta, että vaakalukema ei ehkä ole pudonnut tarpeeksi ja syömisestä ei tule palkitsemiskeinona tai lohdutusta tuovaa tekijää.

Kannattaa miettiä vaihtoehtoisia tapoja, joilla palkita itsensä eli ei ottaa käyttöön niitä keinoja, joista yrittää päästä eroon (hillitön herkuttelu tai juominen). Mikä voisi olla itselleen vaihtoehtoinen tapa rentoutumiseen tai mitä voi ostaa itselleen niillä rahoilla, jotka ovat säästyneet ruokamenoista? Toiselle se voi olla käynti hierojalla, kosmetologilla tai vaikka haaveillun kameran hankkiminen silloin, kun painonhallinta tavoite on toteutunut.

Ensi kerralla blogissa

Ensi kerralla blogissa käymme läpi muita elämäntapamuutosta eteenpäin vieviä voimavaroja, kuten sopivaa liikuntaa, miten päästä alkuvaikeuksista eteenpäin liikunnan ilon löytämiseen sekä millainen on unen ja vuorokausirytmin merkitys elintapamuutoksessa. Liikuntaan ja uneen voi liittyviä erilaisia haasteita mielenterveyskuntoutujan arjessa, ja kerromme, miten näihin haasteisiin tarttuminen auttaa pysyvässä painonhallinnassa. Tervetuloa blogin pariin myös silloin!