Juomavalinnoilla on väliä yöunien laadun kannalta

Edellisessä blogikirjoituksessa kerroimme, mikä on unen merkitys terveydelle ja painonhallinnalle. Tällä kertaa jatkamme unen ja ravitsemuksen parissa. Riittävä juominen ja nesteensaanti on elintärkeää, mutta tiesitkö, että omilla juomavalinnoillasi voit vaikuttaa myös unenlaatuun?

Ensimmäinen huomioitava asia unen kannalta on juomisen ajoittaminen. Nesteensaanti kannattaa ajoittaa päivään ja alkuiltaan. Runsasta juomista yömyöhään kannattaa välttää, sillä liiallinen nesteensaanti illalla voi näkyä yöllisinä vessakäynteinä, mikä taas heikentää unenlaatua.

Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat

Kahvin piristävä vaikutus on tuttua, ja monen aamu ei tunnu alkavan ilman kahvikupposta tai kahta. Kahvi on siis stimulantti, jonka vaikutus perustuu sen sisältämään kofeiiniin. Keskushermovaikutustensa avulla kofeiini estää uneliaisuutta lisäävän adenosiini-välittäjäaineen vaikutusta aivoissa sekä myös lisää adrenaliinin tuotantoa. Herkkyys kofeiinin vaikutuksille on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat esimerkiksi oma geeniperimä ja myös ikä siten, että herkkyys kofeiinille yleensä lisääntyy iän myötä.

Kofeiinin piristävä vaikutus tuntuu nopeasti, jo 15-30 minuutin sisällä sen nauttimisesta. Huono puoli taas on kofeiinin pitkä poistumisaika elimistöstä, sillä kofeiinin puoliintumisaika eri lähteistä riippuen 3-7 tuntia. Tämä siis tarkoittaa sitä, että kofeiinille herkemmillä yksilöillä jopa iltapäivällä tai illalla nautittu kahvikupponen tai muu kofeiinipitoinen juoma tai ruoka voi haitata yöunia.

Mistä tietää olevansa kofeiiniherkkä? Merkkejä ovat usein erilaiset kofeiinin aiheuttamat oireet: uniongelmien lisäksi voi esiintyä sydämentykytyksiä, käsien vapinaa, hikoilua, hermostuneisuutta, ahdistuneisuutta sekä erilaisia maha- ja suolisto-oireita. Monet oireista ilmenevät jopa hyvin pian kofeiinin nauttimisen jälkeen, mutta osa oireista, kuten unettomuus, tulevat viiveellä. Jos huomaa saavansa kofeiinista oireita, niin kannattaa vähentää kofeiinin saantia - tai jopa pyrkiä tarvittaessa lopettamaan kofeiinipitoisten aineiden nauttiminen kokonaan. Vähentäminen ja lopettaminen kannattaa aina tehdä vähitellen vieroitusoireiden välttämiseksi.

Kahvi on varmaan tunnetuimpia kofeiinin lähteitä, mutta on hyvä muistaa, että myös monet muut juomat ja ruoka-aineet sisältävät kofeiinia. Alla olevassa taulukossa on lueteltu muutamia yleisiä kofeiinin lähteitä (lähde: Mustajoki, P.; Terveyskirjasto): 

• Muki (2 dl) kahvia 90-160 mg
• Muki (2 dl) teetä 34 mg
• 0,33 tölkki energiajuomaa 106 mg
• 0,5 l pullo kolajuomaa 55 mg
• 45 g energiapatukka 115 mg
• 100 g maitosuklaata 17 mg
• 100 g tummaa suklaata 55 mg

Alkoholi

Alkoholin nauttiminen illalla, eli perinteinen yömyssy, on yksi tunnettu tapa edistää unen tuloa. Lyhyellä tähtäimellä, pelkän nukahtamisen suhteen, tämä voikin toimia, sillä 1-2 ravintola-annosta alkoholia satunnaisesti käytettynä voi rentouttaa ja auttaa nukahtamisessa, mutta hyödyt jäävätkin usein tähän. Tutkimusten mukaan jo yksikin annos alkoholia voi heikentää unen laatua ja vaikuttaa palautumiseen.

Joillekin lasillinen illalla saattaa olla se päivän ainoa hetki, kun on aikaa istahtaa hetkeksi sohvalle ja yrittää palautua päivän kiireistä. Alkoholin annosmäärillä on suora ja selkeä korrelaatio siihen, miten palautumisen alku hidastuu yöunien aikana. Alkoholin vaikutuksesta syke nousee ja sykevaihtelu pienenee, ja vaikutukset ovat voimakkaimmillaan yöunien ensimmäisten tuntien aikana, kun palautumisen pitäisi päästä alkamaan. Korkea syke ylläpitää stressitilaa kehossa yön aikana ja häiritsee osaltaan palautumista.

Alla olevassa kuvassa on havainnollistettu sitä, millainen vaikutus alkoholilla on sydämen sykkeeseen ja kehon palautumiseen. Punainen käyrä kuvaa eniten alkoholia nauttineiden keskimääräistä sykettä unen aikana, vihreä käyrä taas vähiten alkoholia nauttineiden keskimääräistä sykettä unen aikana. Yksittäiset symbolit kuvaavat samojen henkilöiden keskimääräisiä unenaikaisia sykkeitä unen aikana ilman alkoholin nauttimista. Taulukosta käy ilmi, että alkoholin nauttiminen säännönmukaisesti nostaa yöaikaisia sykkeitä. Mitä enemmän nauttii alkoholia, sitä voimakkaampi stressitekijä se on keholle ja palautuminen viivästyy. Yksikin alkoholiannos vaikuttaa unen laatuun heikentävästi.

Kuva: Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H

Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study JMIR Ment Health 2018;5(1):e23 DOI: 10.2196/mental.9519

Alkoholi vaikuttaa unen eri vaiheisiin (syvä uni ja REM-uni) rikkomalla unen rakennetta ja univaiheiden muutoksilla on negatiivisia vaikutuksia muistiin, oppimiseen, suorituskykyyn, keskittymiseen ja motorisiin toimintoihin. Alkoholiin liittyvä toleranssi myös helposti kasvaa, koska aivojen hermosolut tottuvat alkoholin vaikutukseen, eli säännöllisen käytön yhteydessä tarvitaan usein entistä isompia annoksia rentouttavan vaikutuksen saamiseksi. Alkoholin aiheuttama keskushermostoa lamaava vaikutus kuitenkin säilyy, jolloin rentouttava ja unettava vaikutus vähenee, mutta alkoholin aiheuttamat haittavaikutukset lisääntyvät. Alkoholi veltostuttaa ylähengitysteiden lihaksia aiheuttaen yöaikaista heräilyä sekä lisää kuorsaamista, joka taas lisää riskiä hengityskatkoksiin ja uniapneaan.

Satunnainen illallisella nautittu viinilasillinen ei varmasti tuhoa kenenkään yöunia pitkäaikaisesti, mutta unilääkkeeksi ei alkoholia kannata kenenkään ottaa, sillä alkoholista saatu apu on näennäistä ja voi pahentaa unettomuuskierrettä.

Lämmin maito ja muut juomat

Lämmin maito iltajuomana on perinteinen keino edistää yöunia. Osalla tämä voikin toimia, ja kokeilusta ei ole ainakaan isoa haittaa, kunhan valitsee itselle sopivan maidon (erilaiset kasvimaidot tai lehmänmaito). Lämpimän maidon vaikutuksen on epäilty perustuvan paitsi lämpimän juoman rentouttavaan vaikutukseen ja kehon lämpötilan laskemiseen. Jälkimmäisen vaikutuksen saa aikaan ihon pinnanalaisten verisuonien laajeneminen, jolloin ne haihduttavat enemmän lämpöä. Samaa lämpötilan laskua tapahtuu myös nukahtamisprosessin aikana. Eläinperäinen maito sekä myös jotkin kasviperäiset maidot (esim. soija- ja kauramaito) sisältävät lisäksi tryptofaania, eli aminohappoa, jota elimistö voi käyttää serotoniinin ja melatoniinin muodostamisessa lähtöaineena. Melatoniini on puolestaan monille tuttu hormoni, joka edistää nukahtamista ja ylläpitää unta.

Jos maito ei maita, voi kokeilla, olisiko apua esimerkiksi yrttiteistä, kuten kamomilla-, rooibos- ja sitruunamelissateestä, tai kofeiinittomasta vihreästä teestä. Vihreästä teestä on hyvä huomata, että se sisältää kofeiinin, jota teessä sanotaan myös teiiniksi, lisäksi muita piristäviä ainesosia, ja kofeiinitonkaan tee ei ole valmistusprosessista johtuen täysin kofeiinitonta. Osalle voi siis myös kofeiiniton (vihreä) tee toimia stimulanttina ja häiritä yöunia. Tällöin on parempi valita luontaisesti kofeiiniton tee, joita ovat esimerkiksi edellä mainitut yrttiteet. Kaikkien edellä mainittujen teelaatujen on havaittu tutkimuksissa joko rauhoittavan tai vähentävän levottomuutta ja stressiä, ja sitä kautta edistävän nukahtamista. Myös jokin muu kofeiiniton lämmin juoma voi toimia rentouttavasti, joten kannattaa tutkia kaupan valikoimia

Muista myös nämä

Tässä on muutamia käytännön vinkkejä yöunien laadun parantamiseksi. Niistä kannattaa valita 1-2 itselle tärkeintä asiaa, joiden osalta olisi eniten korjattavaa. Ohjeet ovat tarkoitettu ensisijaisesti aikuisille, mutta niitä voi soveltaa myös lapsille.

• Noudata säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja. Ota tavoitteeksi herätä joka aamua suunnilleen samaan aikaan. Herättyäsi, nouse mahdollisimman pian sängystä. Jos omistat kirkasvalolampun, laita se mahdollisimman pian päälle herättyäsi. Muista syödä aamulla kunnon aamupala. Lisää aamupalan merkityksestä voit lukea myös edellisestä blogistamme.
• Luo itsellesi selkeät iltarutiinit. Sammuta tietokone, puhelin ja tv tuntia ennen nukkumaan menoa. Laitteista tuleva sininen valo voi myöhästyttää nukahtamista, koska valo jarruttaa melatoniin eritystä. Lue kirjaa sängyssä mieluummin paperiversiona kuin iPadilta.
• Harrasta liikuntaa säännöllisesti 2-4 kertaa viikossa. Nauti kävelystä raittiissa ilmassa.
• Opettele erilaisia rauhoittumistekniikoita (esim. meditaatio) joita voit tehdä illalla. Vältä raskasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt iltakävely (20-30 min) yhdistettynä rauhoittavaan hengitykseen, voi edistää unen tuloa, kun keho rentoutuu.
• Hyvä unihygienia; huolehdi, että makuuhuone on riittävän viileä ja pimeä, vuodevaatteet ovat puhtaat. Käy lämpimässä suihkussa tai kylvyssä (ei liian kuumassa!) ennen nukkumaan menoa ja pue puhdas yöasu päällesi yöksi. Pese hampaat.
• Pyri välttämään ainaista kiirettä. Pidä päivään aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentouta (jo 5 min kerrallaan riittää!).
• Kirjoita paperille huolesi ja palaa niihin seuraava päivänä, huolia ei tarvitse ratkoa yöllä.
• Ole itsellesi armollinen.

Seuraavassa blogissamme kirjoitamme siitä, mikä vaikutus ravitsemuksella on unen laatuun ja voiko unilääkkeistä päästä eroon.