Käytännön ruokavinkit onnistuneeseen painonhallintaan

17.02.2021

Edellisissä blogikirjoituksissa kerroimme niin pikadieettien haitoista kuin onnistuneeseen painonhallintaan liittyvistä syömiskäyttäytymisen muutoksista, joiden kulmakivinä ovat kokonaisuus, joustavuus, pitkäjänteisyys sekä omien tottumusten muuttaminen.

Tämänkertainen blogikirjoitus jatkaa vielä samassa painonhallinnan aihepiirissä, mutta keskittyen niihin käytännön ruokavalintoihin, joita onnistunut painonhallinta tutkimusten mukaan edellyttää.

Tasainen verensokeri voi auttaa makeanhimon hallinnassa

Tasainen verensokeri nousee tutkimusten mukaan esille, kun puhutaan painosta, syömisen hallinnasta, vireystilasta ja koko terveydentilastamme. Verensokeri ei ole vain tyypin 2 ja 1 diabetesta sairastavien asia. Moni voi kokea ylitsepääsemätöntä makeanhimoa, joka aiheuttaa paino-ongelmia. Makeanhimo ei kerro heikosta itsekurista tai selkärangattomuudesta, vaan makeanhimolle on olemassa syy ja siihen voi vaikuttaa itse.

Verensokerin heittely on usein taustasyynä makeanhimoon, ja se puolestaan johtuu muun muassa epäsäännöllisestä ateriarytmistä, liian pitkistä ateriaväleistä, liian pienestä ruoka-annoksista ja energiatiheistä ruuista. Omaa verensokeritasoon (jos ei ole sairauksia taustalla) voi vaikuttaa säännöllisellä syömisellä ja sopivien aterioiden koostamisella. Eli joka aterialla tarvitaan:

  • Hiilihydraatteja, joita saa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljasta
  • Proteiinia, jota saa kalasta, kananmunasta, palkokasveista, kalkkunasta, kanasta, tofusta ja maitotuotteet.
  • Hyvää rasvaa maltilla. Sopivia tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat pähkinät, siemenet, levitteet ja kasviöljyt.

Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta ja helpottaa painonhallintaa. Kuitupitoinen ruoka myös sisältää paljon hyviä hiilihydraatteja ja vähän kaloreita. Lisäksi kuitupitoinen ruoka tasapainottaa verensokeria ja sillä on myös muita terveydelle edullisia vaikutuksia. Niistä voit lukea lisää täältä.

Pitäisikö aloittaa karkkilakko?

On myös hyvä huomata, että totaalinen kieltäytyminen herkuista, ns. karkkilakko tai sokerittomuus, voi aiheuttaa kielletyn hedelmän -tunteita sitä kohtaan, mistä kieltäydytään. Vaikka totaalinen kieltäytyminen voi osalle toimia, ja toimii useimmille varmasti jonkin aikaa, on tutkimuksissa huomattu, että useimmiten se lisää mielitekoa sitä ruokaa kohtaan, minkä itseltään on kieltänyt. Tämä johtaakin helposti tilanteeseen, jossa stressaantuneena tai väsyneenä tulee sortuneeksi kieltämäänsä ruokaan ja koska mieliteko on kasvanut niin kovaksi, niin tätä herkkua tulee syötyä moninkertainen määrä ajateltuun nähden.

Hyvä ruokasuhde ei myöskään lähde siitä ajatuksesta, että jotkut ruoat ovat ns. pahoja ja kiellettyjä ja toiset taas terveellisiä ja hyviä. Hyvä ruokavalio voi sisältää kaikenlaisia ruokia, mutta tärkeää on määrä ja kohtuus.

Säännöllinen ruokarytmi on hyvä lähtökohta myös sille, että voi luopua karkki- tai sokerilakkoajattelusta, ja sallia itselleen kohtuullisen määrän herkkuja silloin tällöin, esimerkiksi karkkipäivänä tai muuten omaan rytmiin sopivana ajankohtana. Kun syö säännöllisesti ja ruokavalion perusta on terveellinen, pysyy verensokeri tasaisempana ja herkkujen syöntikin pysyy useimmin kohtuudessa.

Millainen määrä ruokaa ja miten usein on sopivasti?

Ruokien punnitsemista ei tarvita, vaan kannattaa opetella "noin säännöt". Sopiva määrä kasviksia on kahden oman nyrkillisen verran lounaalla ja päivällisellä. Rasvan määrä pysyy sopivana, kun sitä on aterioilla oman peukalon pään verran. Proteiinin määrässä pätee sääntö oman kämmenen verran.

Kuvalähde: https://www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator

Itselle paras ateriarytmi on aina yksilöllinen, omaan elämäntilanteeseen ja päivärytmiin soveltuva. Toiselle sopii neljän tunnin välein syöminen, kun taas toinen tarvitsee ruokaa kahden ja puolen tunnin välein.

Helppo muistisääntö on, että pyrkii syömään kolme isompaa ateriaa päivässä, eli aamupalan, lounaan ja päivällisen. Tähän lisäksi kahdesta kolmeen välipalaa, riippuen harrastetun fyysisen aktiivisuuden määrästä. Välipaloilla kannattaa suosia marjoja, hedelmää, pähkinöitä ja jotain proteiinipitoista, kuten esimerkiksi viili tai proteiinipatukka. 

Kaupassa myytävien proteiinipatukoiden pakkausselosteisiin kannattaa tutustua, sillä myytävänä on kirjava joukko erilaisia patukoita, jotka voivat olla varsinaisia kaloripommeja ja toisaalta sisältää hyvin vähän mitään ravintoainetta. Joskus pieni, reilun 10 gramman suklaapatukka voi olla parempi vaihtoehto kuin iso, hyvin sokeripitoinen ja vähän ravintoaineita sisältävä proteiinipatukka.

Samoin muissa välipalatuotteissa, kuten jogurteissa, rahkoissa ja leivissä on isoja eroja niin ravintosisällön kuin kaloripitoisuuden suhteen. Näissäkin on hyvä katsoa tuoteselostetta.

Miltä painonhallitsijan päivät ateriat näyttävät käytännössä?

Päivän ateriat voi koostaa useilla eri tavoilla, kun valitsee perusterveellisiä, ei liian sokeri- tai rasvapitoisia sekä lisäksi kasvisvoittoisia ruokia aterioille. Kokosimme tähän yhden esimerkin, miltä päivän ateriat voivat näyttää.

Aamupala:

Lautasellinen kaurapuuroa, 2 rkl raejuustoa, 1 dl marjoja ja 3-4 pähkinää, 1-2 dl vettä tai muuta juotavaa

Kahvia tai teetä

Lounas:

Kalaa, kanaa, kalkkunaa, tofua, palkokasveja oman kämmenen verran, puoli lautasellista kasviksia/salaattia ja oman nyrkin verran täysjyväpastaa.

Vettä tai vähärasvaista maitoa

Välipala:

1-2 täysjyväleipää (kaura tai ruis, jos vatsa kestää) levitteellä, pala juustoa, salaattia, tomaattia ja kurkkua. 1 kuppi kahvia tai teetä. Tai jos on kiire, niin proteiinipatukka, muutama pähkinä, marjoja ja vettä.

Päivällinen:

Voi olla kuten lounas. Huomaa, että samoista aineksista voit valmistaa useita erityyppisiä aterioita, kuten keittoa, risottoa, uunivuokaa jne. Aterioiden sisältöä ja ruokia kannattaa vaihdella, jotta ei kyllästy ja ruokavalio säilyy monipuolisena.

Iltapala:

Proteiinilettuja marjoilla ja hedelmillä sekä pari kolme rkl rasvatonta rahkaa.

Hyviä ohjeita proteiinilettujen tekoon löydät täältä.

Älä hätiköi, vaan muista, että koko loppuelämä on aikaa

Pysyvät elämäntapamuutokset voivat olla vaikeita, mutta ne ovat mahdollisia toteuttaa pitkällä aikavälillä. Syömiskäyttäytyminen on kokonaisvaltaista toimintaa, johon liittyvät tunteet ja erilaiset elämäntilanteet. Onnistunut pysyvä painonhallinta vaativat syömiskäyttäytymisen muutosta, johon vaikuttavat ihmisen motivaatio, autonomiaa tukeva sosiaalinen ympäristö ja kyvykkyyden tunne.

Terveet elintavat (terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta) yhdessä sisäisen motivaation ja kyvykkyyden tunteen kanssa ovat avaimet onnistuneeseen painonhallintaan. Oma hyvinvointi on tärkeä muutosta eteenpäin vievä voima, ja vahva yhteenkuuluvuuden tunne samassa tilanteessa olevien vertaisten kanssa auttaa pysyvään painonhallintaa.

Lopuksi

Terveelliset elämäntapa ja painonhallinta ovat ajankohtaisia asioita hyvin monenlaisissa elämäntilanteissa eläville. Mielenterveysongelmat ovat hyvin yleisiä, mutta vähemmän puhutaan siitä, että niihin liittyy usein myös erilaisia haasteita terveellisten ruokailutottumusten, hyvien ruokavalintojen ja säännöllisen syömisen suhteen.

Kun mielenterveys järkkyy, niin elämäntavat voivat muuttua hyvin radikaalisti, ja syömisen laatu ja rytmi eivät enää edistä yleistä terveyttä tai myöskään mielenterveyden paranemista. Samalla lääkityksen seurauksena voi tapahtua runsastakin painonnousua.

Aloitamme Bon Vitae -blogissa seuraavaksi kirjoitussarjan, jossa käsittelemme mielenterveyskuntoutujien ravitsemusta. Kirjoitukset pohjautuvat luentosarjaan, jota olemme aiemmin pitäneet helsinkiläisen mielenterveysyhdistyksen asiakkaille.

 Tervetuloa blogimme pariin muutaman viikon kuluttua uudelleen!