Kesä, aurinko, turvotus, ravinto ja lääkkeet – vinkkejä kesään

Helle hellii nyt. Keskikesän ollessa käsillä kehon turvotuksesta kärsitään iästä ja kunnosta huolimatta. Ihmisen verenkierto vilkastuu helteisissä olosuhteissa ja se vaikuttaa laskimoiden toimintaan. Lämpimällä säällä laskimoläpät ovat kovilla eivätkä jaksa pumpata verta kuten viileämmällä säällä.

Kesä, aurinko ja helteet voivat näkyä monelle tuttuna kesävaivana; turvotuksena ja pöhötyksenä. Yleisesti voi turvotukseen olla monia syitä. Ikävimmillään turvotuksen taustalla voi olla erilaisia terveysongelmia, mitkä vaativat kääntymistä lääkärin puoleen.

Tämänkertaisessa kirjoituksessa käsittelemme miten turvotukseen voi vaikuttaa eri keinoin kiinnittämällä huomiota omiin syömisiin, juomisiin, liikkumiseen ja jopa lääkitykseen.

Muista huolehtia riittävästä juomisesta

Lämpimillä keleillä ja etenkin helteillä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että juo riittävästi. Terveillä aikuisilla nesteen tarve on noin 2-3 litraa vuorokaudessa, mutta on hyvä muistaa, että hikoilu lisää nesteen tarvetta. Esimerkiksi saunominen, raskas liikunta tai fyysinen työ voivat lisätä nesteen tarvetta huomattavastikin. Koko päivän nestemäärää ei kuitenkaan tarvitse juoda, sillä saamme noin puolet päivän nestemäärästä ruoan mukana.

Mistä sitten tietää, juoko tarpeeksi? Nestehukan ensioireita ovat mm. janon tunne ja suun kuivuminen, vähäinen virtsaamisen tarve ja tumma virtsan väri, uupuminen, päänsärky sekä lihasheikkous. Pitkittyessään nestehukka voi aiheuttaa myös vakavampia oireita sekä altistaa myös lämpöhalvaukselle. 

Erityistä huomiota riittävään juomiseen tulisi kiinnittää etenkin lasten, pitkäaikaissairaiden ja ikäihmisten kohdalla ja huolehtia nesteensaannista jo ennen nestehukan oireiden ilmenemistä, sillä nämä väestöryhmät ovat muita alttiimpia nestehukan seurauksille. Myös raskaus ja imetys lisäävät elimistön nesteen tarvetta.

Mitä helteellä kannattaa juoda?

Veden lisäksi voi juoda esimerkiksi suolatonta kivennäisvettä tai kokeilla esimerkiksi itsetehtyä kofeiinitonta jääteetä. Nettiä selailemalla löytyy paljon hyviä jääteereseptejä, joista voi tehdä itselleen kofeiinittoman jääteen valitsemalla sopivan teen (esim. rooibos ja muut yrttihaudukkeet). Kivoja vinkkejä on esimerkiksi täällä. 

Jääteetä valmistettaessa kannattaa kiinnittää huomiota reseptin sokerin määrään, sillä moni resepti sisältää runsaasti sokeria. Vähemmällä makeutuksella tai käyttämällä makeutuksen sijaan esimerkiksi tuoreita yrttejä saa juomasta terveellisemmän janonsammuttajan.

Sen sijaan kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat (kuten tee, energia- ja colajuomat) eivät runsaasti nautittuina ole parhaita janonsammuttajia, sillä kofeiini toimii elimistössä mietona diureettina, eli se poistaa nesteitä elimistöstä. Kofeiinipitoisia juomia ei kuitenkaan tarvitse jättää pois helteilläkään, sillä merkittävää diureettista merkitystä niillä on yleensä vasta silloin, kun kofeiinin päivittäissaanti ylittää 500 mg. 

Vertailun vuoksi, mukissa kahvia on noin 90- 60 mg kofeiinia ja teessä vastaavasti noin 34 mg kofeiinia. Voit lukea kofeiinin vaikutuksista lisää aiemmasta blogikirjoituksestamme.

Myöskään alkoholipitoiset juomat eivät ole optimaalinen kehon nesteyttäjä. Alkoholi kuivattaa ja turvottaa, koska siinä on myös runsaasti kaloreita. Alkoholia nauttiessa jää helposti huomaamatta, jos esiintyy nestehukan oireita, kuten janon tunnetta. 

Pitkin päivää tapahtuva alkoholin tissuttelu lisää myös rasvaisten ja suolaisten ruokien napostelua, näillä taas on turvotusta lisäävää vaikutusta ja ne myös haittaavat painonhallintaa. Jos nautit alkoholia hellepäivänä, muista juoda vähintään yksi lasi vettä yhtä alkoholiannosta kohden.

Suosi kasvisruokaa ja syö säännöllisesti

Moni kesäherkku on myös piilosuolan lähde. Suolaiset ja rasvaiset grilliherkut lisäävät nesteen kertymistä elimistöön. Runsas lihan ja makkaran syöminen helteellä ja iltapainotteisesti hidastaa ruuansulatusta, mikä kerää nestettä elimistöön. Grilliherkkujakin voi syödä, kun muistaa lisätä kasviksia sekä salaattia lautaselle mukaan. Kasvikset laimentavat niin kalorivaikutusta, nopeuttavat ruuansulatusta ja vähentävät nesteen kertymistä elimistöön.

Herkkusieni, maissi, tomaatti ja sipuli ovat oivallisia grillituotteita kesällä lihan tai kanan seurana. Grillattavista herkuista kannattaa valita maustamattomat ja marinoimattomat versiot ja tehdä marinadi itse. Valmiiksi maustetut herkut sisältävät paljon piilosokeria ja suolaa, ja niiden päivittäinen nauttiminen näkyy turvotuksena ja renkaan kertymisenä vyötärölle.

Kiinnitä huomiota myös kesähelteillä syötyjen uusien perunoiden määrään ja niille lisättyyn voinokareeseen sekä sillin määrään. Toki kesällä ja lomalla saa nauttia uusista perunoista tillin ja sinappisillin kera, jos niistä pitää. Uusissa perunoissa on runsaasti hiilihydraattia ja vähän ravintokuitua, voissa on luontaisesti rasvaa ja sinappisilli on aikamoinen suola- ja sokeripommi. Näiden nauttiminen monta kertaa viikossa lisää nestettä ja turvotusta kehossa sekä hankaloittaa painonhallintaa.

Kasvikset, marjat ja hedelmät keventävät oloa

Kesällä voisi olla hyvä idea pitää pelkkiä kasvispäiviä. Jos ruoka ei meinaa maistua helteellä, kokeile syödä jotain kevyttä 3-4 tunnin välein. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee nesteen kertymistä, pöhötystä ja turvotusta, kun ateriakoko pysyy sopivana.

Kehoon kertynyttä nestettä ja turvotusta voi kotikonstein vähentää ruokavalion avulla; lisäämällä marjoja ja hedelmiä joka aterialle. Marjoissa ja hedelmissä on runsaasti nestettä ja kuitua, jotka helpottavat ruuansulatusta ja auttavat kehoon kertyneen nesteen poistumista. Mansikka, vesimeloni ja ananas ovat hyviä luonnonmukaisia nesteenpoistajia.

Aineenvaihduntaa boostaavia ihmepillereitä ei ole vielä keksitty. Luontaistuotekaupoissa myytäviin nesteenpoistajiin ja turvotuksen vähentäjiin kannattaa suhtautua varauksella varsinkin, jos on muita lääkkeitä käytössä.

Kuituja runsaasti ruokavalioon turvotusta vähentämään 

Kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit ja siemenet tuovat ruokavalioon kuituja, mutta eivät kuitenkaan riittävästi. Kuitujen monipuolisuus ja riittävyys on tärkeää suoliston toiminnalle - ja siten myös kuona-aineiden poistumiselle elimistöstä.

Ravintokuituja on runsaasti täysjyväviljatuotteissa, kuten ruis-, ohra- ja kauratuotteissa, toki niitä löytyy myös hedelmistä ja vihanneksista sekä pähkinöistä. Ravintokuidut ovat suoliston toiminnan lisäksi tärkeitä kroonisten sairauksien ennaltaehkäisyssä. Ravintokuiduilla on suojavaikutuksia esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin sekä paksusuolisyövän suhteen. Samoin kuidut ovat tärkeitä suoliston normaalille mikrobistolle.

Jos turvotus keskittyy etenkin vatsan alueelle, voivat ravinnon kuidut olla turvotuksen syynä. Tällöin sekä kuitujen laadulla että määrällä on vaikutusta turvotuksen kannalta. Jos omaa herkän vatsan tai kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä, on ruokavalion kuitujen laadulla merkitystä vatsaoireiden kannalta.

Osa ravinnon kuiduista kuuluu ns. FODMAP-hiilihydraatteihin, jotka aiheuttavat oireita ärtyvän suolen oireyhtymässä. Voit lukea lisää ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliosta aiemmasta blogistamme. 

Kuituja ei kannata jättää ruokavaliosta pois

Kaikkea kuitupitoista ei kuitenkaan kannata karsia ruokavaliosta pois, sillä monien vatsa sietää esimerkiksi palkokasveja jonkin verran. Ruisleivän aiheuttaessa oireita voi tilalle kokeilla esimerkiksi täysjyväkauraleipää tai muita FODMAP-ruokavalioon sopivaksi kehitettyjä leipävaihtoehtoja.

Tiettyjä entsyymejä, kuten apteekista saatavaa alfagalaktosidaasi-entsyymiä sisältävää valmistetta, voi käyttää helpottamaan ilmavaivoja ja muita ruuansulatuskanavan ongelmia, kuten vatsan turvotusta. 

Alfagalaktosidaasi-entsyymi toimii pilkkomalla ravinnon sulamattomia osia ruuansulatuskanavassa. Se auttaa pilkkomaan pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja vähentää siten huonosti sulavien hiilihydraattien aiheuttamaa turvotusta ja kaasunmuodostusta. 

Kun ruoka pilkkoutuu imeytyvään muotoon jo ohutsuolessa, niin vältetään paksusuolen bakteerikäymisen myötä syntyvä suolistokaasu ja ruoansulatusongelmat. Koko kehon turvotuksen poistajaksi alfagalaktosidaasi-entsyymistä ei kuitenkaan ole.

Myös liian vähäinen kuidun saanti voi turvottaa

Liian vähäinen kuidun saanti taas voi aiheuttaa ummetusta, mikä osaltaan voi näkyä vatsan alueen turvotuksena. Tällöin kannattaa pyrkiä lisäämään kuidun saantiaan lisäämällä ravintoon omalle vatsalle sopivia täysjyväviljatuotteita ja palkokasveja, jos ne sopivat. Myös marjoista, hedelmistä ja kasviksista saa kuitua, kun lisää niitä runsaasti joka aterialle.

Ummetukseen suositellaan usein myös vehnänleseitä, psylliumjauhetta sekä pellavansiemeniä. Näitä kaikkia voi kokeilla, mutta on hyvä muistaa lisätä näitä ruokavalioon vähitellen, syödä niitä ohjeiden mukaisesti sekä nauttia riittävästi nesteitä valmisteiden kanssa. Vatsaystävällisimpiä edellä mainituista ovat psylliumjauhe sekä pellavansiemenet.

Muista varoa aurinkoa, hellettä ja alkoholia, jos sinulla on käytössä tiettyjä lääkkeitä

Ennen auringonvaloon menemistä kannattaa vilkaista pakkausselosteesta, herkistääkö käytössäsi oleva lääke auringolle. Helteinen ja aurinkoinen päivä yhdistettynä alkoholin nauttimiseen, runsasrasvaisen ja -suolaisen ruuan nauttimiseen voi aiheuttaa kehossa reaktioita, jotka voivat näkyä kuivumisena, turvotuksena, punoituksena, auringon polttamana, aurinkoihottumana, arkuutena ja kirvelynä. Nämä reaktiot voivat olla seurausta siitä, kun lääke, jota käytetään suun kautta (sisäisesti) tai ulkoisesti (iholle), reagoi auringon tuottaman UV-säteilyn kanssa.

Lääkeaineet, joiden suhteen kannattaa olla varovainen:

• antimikrobiset lääkeaineet (esim. doksisykliini ja tetrasykliini) ja sienilääkkeet (esim. itrakonatsoli ja ketokonatsoli)
• sydän- ja verisuonisairauksien lääkkeet (esim. hydroklooritiatsidi, enalapriili, amiodaroni ja statiinit) - kipulääkkeet (naprokseeni ja muut perinteiset tulehduskipulääkkeet sekä iholle levitettävä piroksikaamigeelit)

• masennuslääkkeet (sertraliini, paroksetiini, fluoksetiini).

Akne- ja psoriaasilääkkeet, joita ovat esim. tretinoiini, adapleeni, tatsatoreeni ja asitretiini ohentavat ihon sarveiskerrosta, jolloin iho palaa herkästi auringossa.

E-pillerit ja vaihdevuosivaivoihin käytettävät hormonivalmisteet lukeutuvat estrogeenilääkkeisiin ja ne voivat aiheuttaa iholle maksaläikkiä. Tämä johtuu siitä, että melanosyyttien toiminta ihossa kiihtyy auringonvalon vaikutuksesta ja se näkyy ihossa epätasaisina läikkinä.

Jos sinulla on käytössä jotain yllä mainittua lääkettä, niin muista aina suojautua auringonvalolta riittävällä vaatetuksella ja aurinkovoiteilla (sk 20-50). Lisäksi kannattaa pysytellä varjossa keskipäivän kuumimpina tunteina ja nauttia riittävästi vettä.

Vinkkejä, joilla torjut turvotusta ja auringon haittoja

1. Juo päivittäin vettä - älä viiniä
2. Hyödynnä kasviksia päivittäin
3. Poista nesteitä marjojen ja hedelmien päivittäisellä nauttimisella
4. Liiku kevyesti päivittäin
5. Käytä aurinkosuojavoidetta ja pysy varjossa paahteella
6. Venyttele ja huolla kehoasi päivittäin
7. Huolehdi itsestäsi ja lähimmäisestäsi

Blogimme jää tämän kirjoituksen jälkeen kesätauolle ja palaamme uudella kirjoituksella elokuun puolivälissä. Lämmintä ja aurinkoista kesää Sinulle ihana lukijamme. Nauti auringosta, valosta, marjoista, hedelmistä ja muista satokauden suomalaisista herkuista, unohtamatta riittävää nesteytystä ja aurinkosuojavoidetta.