Liikunta mielenterveyskuntoutujan arjessa
Tämänkertaisessa blogissamme keskitymme liikuntaan mielenterveyskuntoutujan arjessa. Kerromme hyviä liikuntavinkkejä, joiden avulla mielenterveyskuntoutuja pääsee helposti aloittamaan liikunnan uudelleen, vaikka edellisestä liikuntakerrasta olisi kulunut jo jonkin aikaa.
Liikuntaan kuuluu oleellisesti ravitsemus, ja kerromme myös ravitsemusvinkkejä, jotka auttavat liikunnassa ja edistävät terveellistä painonhallintaa. Unen merkitystä ei voi korostaa liikaa, sillä väsyneenä ei jaksa lähteä liikkeelle, vaikka liikkuminen lisää unen tarvetta ja myös helpottaa masennusta. Unen merkityksestä mielenterveydelle voit lukea lisää tästä aiemmasta kirjoituksestamme.
Liikunnan aloittaminen
Jokainen tietää varmasti, että liikunnasta on hyötyä. Liikunta nostaa mielialaa ja auttaa lievään masennukseen siten, että liikunta helpottaa oloa, lisää toiveikkuutta ja rakentaa itsetuntoa. Masentuneena voi olla vaikea lähteä liikkeelle, mutta silti se usein kannattaa.
Jo päivittäinen puolen tunnin liikunta vähentää tutkimusten mukaan masennus ja ahdistusoireita yhdessä lääkityksen kanssa. Lisäksi liikunta on hyvä täydentävä hoito muihin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja koholla olevaan verenpaineeseen. Masennukseen liikunta auttaa vaikuttamalla aivojen välittäjäaineisiin ja endorfiinien määrään.
Este liikunnan aloittamiselle voi usein olla ennakkoluuloissa ja uskomuksissa, eli ettei itse usko liikunnan hyvää tekevään vaikutukseen juuri omalla kohdalla. Samoin voivat esteitä olla ns. ryhtymisen vaikeudet, yleinen elämäntilanteen kuormittavuus sairauden vuoksi tai väsymys.
On toki syytä huomata, että jos epäilee liikunnan aloittamiselle olevan terveydellisiä esteitä tai liikkuessa tulee huono olo millään tavoin, niin on syytä konsultoida omaa terveydenhoitohenkilökuntaa asiassa. Neuvomme siis sopivat parhaiten tilanteisiin, joissa liikunnan aloittamiselle ei ole lääketieteellistä fyysistä estettä.
Miten lisätä liikuntaa arkeen?
Liikunnan aloittamista omassa arjessa voi helpottaa suunnittelemalla maltillisia ja arkisia liikuntahetkiä. Lisäksi omien voimavarojen tarkasteleminen, riittävästä unesta huolehtiminen sekä oman motivaation selkeyttäminen voivat auttaa jaksamiseen ja liikunnan aloittamiseen.
Itselleen sopivan liikunnan voi löytää pohtimalla:
- Millaisena kokee liikunnan merkityksen itselleen?
- Millainen on oma fyysinen kunto ja miten se vaikuttaa voimavaroihin tämän hetkisessä arjessa?
- Millainen liikuntamuoto tuntuu itselleen mieluisalta ja jota jaksaisi harrastaa säännöllisesti?
- Mihin aikaan päivästä löytyy parhaiten aikaa ja jaksamista omassa arjessa?
Sopivat tavoitteet liikunnalle
Liikuntaa aloittaessa kannattaa asettaa itselleen sopivat tavoitteet, sillä ne tukevat parhaiten onnistumista. Liian korkealla asetetut liikuntatavoitteet heti alkuun johtavat helposti epäonnistumiseen ja tuottavat pettymyksiä. Liian nopealla tempolla aloitettu liikuntaharrastus voi lisätä myös erilaisten rasitusvammojen riskiä.
Jos ei ole liikkunut aiemmin ollenkaan tai hyvin vähän, ei kannata heti lähteä rankalle lenkille tai raskaisiin fyysisiin HIIT (high intensity interval training) -treeneihin. Itseään ei tarvitse verrata myöskään fitness-kilpailijoihin tai asettaa tavoitteita heidän somessa antamiensa liikuntaneuvojen perusteella. Tehokkain mahdollinen tai laihduttavin liikuntamuoto ei sovi välttämättä heti alkuun eikä takaa onnistumisia.
Arkiaktiivisuus on helppo tapa liikkua
Omaa liikkumista voi aloittaa helposti lisäämällä arkiaktiivisuutta. Tähän sopii hyvin:
- kävely tai pyöräily lähikauppaan,
- istumisen vähentäminen, esim. televisiota katsellessa voi nousta kävelemään 30 minuutin välein tai voi puhua puhelimessa seisaallaan
- kasvilaatikoiden tai kasvimaan hoito ulkona
- ulkoliikunta, esimerkiksi metsässä kävely, pokemonien etsiminen yhdessä lapsen kanssa, lintujen bongaaminen
- vesiliikunta.
Arkiliikunta voi olla tehokasta ja onnistuu vähällä vaivalla ja kustannuksilla. Jos taustalla on ylipainoa, niin jo päivittäinen arkiliikunta kuormittaa sopivasti kehoa ja parantaa kuntoa.
Kuntoilutyyppiseen liikuntaan voi mennä oman jaksamisen mukaan. Sen voi aloittaa vaikka kymmenen minuutin reippaalla kävelyllä, jota pidentää vähitellen puoleen tuntiin sopivaksi liikunnaksi, kun huomaa oman jaksamisensa parantuvan.
Arkiliikuntaa voi täydentää helpoilla harjoitteilla, kuten nilkkojen pyörittelyllä istuessa ja olkapäiden nostamisella ylös ja alas. Tällaiset liikkeet lisäävät liikkuvuutta ja vilkastuttavat verenkiertoa.
Jos ylipainoa on kertynyt tai tasapaino on heikko, tuolijumppa voi olla hyvä keino lisätä liikuntaa turvallisesti. Hyviä ohjeita tuolijumppaan löytyy esimerkiksi täältä (linkki avaa Youtube-videon).
Liikuntaa tukevia ravitsemusvinkkejä
Liikkuminen lisää myös energiankulutusta sekä nesteentarvetta. Etenkin lämpiminä vuodenaikoina on hyvä muistaa riittävä nesteytys, ettei liikkuessa tule huono olo. Samoin säännöllinen ateriarytmi antaa energiaa ja jaksamista myös päivittäisiin liikuntahetkiin.
Voit lukea blogistamme vinkkejä ravitsemukseen liittyen näistä aiemmista kirjoituksistamme:
Ensi kerralla blogissa
Blogimme jää nyt kesätauolle ja palaamme asiaan elokuussa, jolloin aiheena on mielenterveyskuntoutujien ravitsemusta käsittelevässä kirjoitussarjassamme ateria- ja vuorokausirytmi, miten nämä saa takaisin rullaamaan säännölliseksi sekä tiettyjen mielenterveyslääkkeiden vaikutuksesta ruokahaluun.
Toivotamme kaikille lukijoillemme hyvää kesää, muistakaa pitää huolta itsestänne! Näin kesähelteillä on hyvä muistaa juoda riittävästi vettä tai kivennäisvesiä, suojata itsensä aurinkovoiteella ja pysytellä varjossa keskipäivän kuumuudessa.
Tervetuloa blogimme pariin jälleen elokuussa!