Mistä apua, jos hyvä ateriarytmi on kadoksissa?

Edellisessä blogikirjoituksessa kirjoitimme siitä, mitä merkitystä on hyvällä ateriarytmillä terveyden kannalta sekä mistä tunnistaa hyvän ateriarytmin. Tämän kerran kirjoituksessa käsitellään ateriarytmin saamista takaisin säännölliseksi, jos tuntuu siltä, että omasta arjesta ei löydy hyvää ateriarytmiä, vaan tulee syötyä epäsäännöllisesti pitkin päivää ja välillä yötäkin. 

Mielenterveys, uni ja ateriarytmi 

Tämä kirjoitus on osa mielenterveyskuntoutujien hyvään ravitsemukseen liittyvää kirjoitussarjaamme, joten alussa on hyvä käydä läpi mielenterveyden yhteyttä ateriarytmiin. Mielenterveyden häiriöt ovat usein yhteydessä uni-valverytmin häiriöihin, millä on taas vaikutusta myös muihin elintapoihin. Tyypillinen tilanne voi olla esimerkiksi ns. tahdistumaton unirytmi, jossa uni-valverytmi toimii muussa kuin perinteisessä 24 tunnin vuorokausirytmissä.

Uni-valverytmin häiriöitä on muitakin, ja tyypillisiä oireita näille ovat niin unettomuus, väsymys kuin liikaunisuus. Esimerkiksi masennus voi olla taustalla niin unettomuudessa kuin liikaunisuudessakin. Uni-valverytmin häiriöiden aiheuttamat oireet on otettava myös vakavasti, sillä ne aiheuttavat usein merkittävää haittaa monilla päivittäisen toiminnan alueilla. Näitä oireita esiintyy myös tyypillisesti joko jatkuvasti tai toistuvasti. Lisätietoja uni-valverytmin häiriöistä voi lukea esimerkiksi Terveyskirjaston sivuilta.

Uni-valverytmin häiriöt näkyvät helposti myös muissa elintavoissa, kuten ruokailurytmin muuttumisessa epäsäännölliseksi. On tavallista, että tietyt ateriat voivat jäädä välistä kokonaan tai niitä syödään ns. epätyypillisinä kellonaikoina tai aterioita korvataan napostelulla ja herkuilla tai limuilla. 

Aterioiden väliin jättäminen päiväsaikaan voi näkyä myöhemmin ilta- tai yöaikaan tapahtuvana syömisenä, joka saattaa joskus olla jopa niin sanottua hallitsematonta syömistä. Runsas syöminen myöhäisenä ajankohtana taas voi heikentää yöunien laatua sekä vaikuttaa halukkuuteen syödä aamupalaa, mikä pahentaa ateriarytmin poikkeamaa entisestään.

Lisäksi uni-valverytmin häiriö ja univaje aiheuttavat muutoksia hormonitoimintaan, millä on vaikutusta ruokahalun säätelyyn. Edellä mainitussa tilanteessa pienenee elimistössä leptiini-hormonin määrä, mikä voi lisätä ruokahalua ja syömistä. 

Myös ruokavalion koostumuksella, valituilla ruoilla sekä juomilla, on vaikutusta yöuniin. Näistä aiheista voit lukea lisää blogimme aiemmista kirjoituksista täältä ja täältä. 

Miten ateriarytmin saa takaisin säännölliseksi? 

Jos oma ateriarytmi on muuttunut epäsäännölliseksi, niin sitä kannattaa pyrkiä palauttamaan säännölliseksi. Epäsäännöllinen syöminen on haitallista terveyden kannalta usein eri tavoin, kuten painonhallinnan, unen laadun ja hammasterveyden kannalta. Lisäksi naposteluun pohjautuva syöminen käsittää usein laadultaan terveyden kannalta ei-edullista ruokaa, kuten paljon sokeria ja rasvaa, mutta vähän vitamiineja ja muita terveydelle tärkeitä aineita sisältävää ruokaa.

Ateriarytmin muokkaaminen voi tuntua myös isolta urakalta, jossa vastaan tulee monia käytännön hankaluuksia esimerkiksi siinä, miten aterioita ja välipaloja saa sovitettua omaan päivään tasaisesti. Uusia tapoja on kuitenkin mahdollista opetella. Tässä auttavat esimerkiksi seuraavat vinkit.

1. Säännöllinen syöminen kaiken perustana

Säännöllinen syöminen on kaiken a ja o. Voit lukea tarkemmin viime kerran blogistamme siitä, mitä ovat säännöllisen syömisen tunnusmerkkejä. Lyhyesti säännöllinen syöminen tarkoittaa, että päivästä tulisi löytyä säännöllisiä pääaterioita 3-4 tunnin välein sekä tarpeen mukaan välipaloja.

Aluksi onkin siis hyvä miettiä, mihin kellonaikaan tulisi omassa päivässä syödä nämä ateriat. Milloin on aika aamupalalle, milloin taas lounaalle ja päivälliselle? Ja onko tarpeen sisällyttää esimerkiksi iltapäivään ja iltaan välipalat? Usein sopivasti koostettu ja täyttävä iltapala voi olla tarpeen lisätä päivän aterioihin, sillä myös nälän tunne voi sekin haitata unensaantia siinä missä liian runsas syöminen ennen nukkumaan menoa.

Kun on miettinyt itselle sopivaa aikakehikkoa aterioille, niin on hyvä laittaa esimerkiksi muistutus kännykkään ateria-ajoista ja myös syödä, kun kännykkä hälyttää ateriasta.

2. Tavoittele sopivaa kylläisyyden tunnetta 

Jos säännöllinen ateriarytmi on kadoksissa ja on käytössä myös erilaisia lääkityksiä, voi olla hankala tunnistaa nälän tai kylläisyyden tuntemusta. Nälän ja kylläisyyden tuntemukset ovat tärkeä osa elimistön säätelyjärjestelmää, jolla keho pyrkii tasapainoon, jossa energiansaanti vastaisi kulutusta. Kyseinen järjestelmä on kuitenkin yksilöllinen ja se voi häiriintyä monista eri syistä.

Nälän tuntemus voi jopa ns. hävitä, ja tässä taustalla voi olla niin epäsäännöllinen syöminen ja napostelu, sairaudet, kuten masennus, ikääntyminen, käytetyt lääkitykset tai vaikkapa stressaava elämäntilanne.

Ja toisaalta voi nälkä olla fysiologisen, kehon energiantarpeesta kertovan olotilan lisäksi myös opittua nälkää, jonka laukaisee vaikka ympäristöstä tuleva ruoan tuoksu, sen näkeminen tai tietty tilanne, jossa on tottunut syömään.

Kylläisyyden tunteen tehtävänä taas on viestiä elimistölle siitä, että on aika lopettaa syöminen. Kylläisyyden tunteen kuuntelua voi häiritä esimerkiksi liian kovaksi päässyt nälkä, jolloin voi tulla syötyä liian nopeasti ja liikaa eikä ehdi tuntemaan kylläisyyden tunnetta. Samoin aterian koostumus vaikuttaa kylläisyyden tunteen tuntemiseen. Proteiini- ja kuitupitoinen ateria lisää kylläisyyden tunnetta, samoin kiinteiden ruokien syöminen nestemäisiin ruokiin verrattuna.

Nälän ja kylläisyyden tuntemusten kuunteleminen on yksi osa hyvän ateriarytmin palauttamista omaan arkeen. Aterioilla tulisi syödä itsensä kylläiseksi, mutta ei niin kylläiseksi, että on ähky olo, vaan tavoitteena on sopiva kylläisyyden tunne. Tässä auttaa edellä kerrottujen aterian koostumukseen liittyvien asioiden lisäksi se, että syömiselle varataan riittävästi aikaa ja keskitytään syötyyn ruokaan. Liian nopeasti syötäessä tulee helposti syötyä yli oman kylläisyyden tuntemuksen.

Säännöllistä ruokarytmiä tavoiteltaessa ei ole hyvä myöskään syödä liian pieniä annoskokoja aterioilla. Tästä voi kertoa se, että nälkä yllättää pian, jopa tunnin tai kahden kuluttua ateriasta. Tässäkin auttaa se, että suunnitelluilla pääaterioilla ja välipaloilla on syöty itsensä sopivan kylläiseksi.

Myös nälän tuntemuksia kannattaa oppia kuuntelemaan, ja tunnistamaan, onko kyseessä todellinen nälän tuntemus vai laukaiseeko esimerkiksi ympäristö tai tilanne mieliteon syödä. Nälkää on hyvä välillä tuntea, mutta niin nälkä ei saisi olla, että on jo heikko olo. Tällöin on hankalampaa hallita mielitekoja tai syödä sopivaa annoskokoa. Tasainen ateriarytmi auttaa siinä, että nälkä ei pääse missään vaiheessa päivää kasvamaan liian suureksi.

3. Varaa kotiin hyviä ruokia

Hyvän ateriarytmin löytämisessä on myös avuksi, että kotoa tai muualta, missä säännöllisesti syö (esimerkiksi, jos syö eväitä työpaikalla) on saatavilla tai mukana terveyden kannalta edullisia ruokavaihtoehtoja. Ruokakaappeihin ei kannata varata vierasvaraksi yhtä sun toista herkkua, vaan ennemmin on hyvä varustaa jääkaappi ja muut kodin ruokakaapit ns. hyvillä ruokavaihtoehdoilla. Kannattaa täyttää kaappeja esimerkiksi näillä:

• naposteltavia vihanneksia, kuten tikkuporkkanoita ja minitomaatteja
• muita kauden kasviksia ja hedelmiä, jotka yleensä ovat edullisimmillaan ja maukkaimmillaan
• pähkinät
• maustamaton rahka ja jogurtti
• perunoita, täysjyväpastaa tai -riisiä
• täysjyväleipää
• puuroainekset
• kananmunia
• kalaa / kananpaloja yms. proteiininlähteitä.

Tässä on ajatuksena se, että jos kotoa löytyy terveellisiä ja helposti valmistettavia ruokavaihtoehtoja, niin näistä saa tehtyä vaivattomasti ruokaa opeteltaessa syömään säännöllisesti ja ateria ei jää välistä sen laittamisen monimutkaisuuden takia. Samoin turhien herkkujen karsiminen kotivarannoista ehkäisee niiden napostelua mieliteon tullessa.

Jos on päättänyt pitää herkkuhetken, niin syötäväksi ajateltua ruokaa ei sitäkään kannata ostaa perhekokoista pakkausta, jos syöjiä on vain yksi. Montaa herkkuruokaa löytyy myös valmiiksi pienemmissä pakkauksissa, jolloin koko annoksen voi syödä kerralla.

Lopuksi 

Säännöllinen syöminen ja tasaisen ateriarytmin noudattaminen on usein terveyden kannalta paras vaihtoehto. Se auttaa mm. painonhallinnassa sekä tuo tasaisesti energiaa päivän tehtäviin ja voi edistää myös hyvää unta. Mielenterveyden häiriöt vaikuttavat kokonaisvaltaisesti elintapoihin, ja syömisen rytmi voi häiriintyä.

Säännölliseen syömiseen voi kuitenkin opetella uudestaan. Kuten minkä tahansa uuden - vaikka jo aiemmin hallitun - taidon opettelu, niin voi tasaisen ateriarytminkin noudattaminen tuntua alkuun hankalalta. Tässä on hyvä muistaa, että uuden opettelu vaatii toistoja ja aikaa, eikä ensimmäisen vastoinkäymisen myötä tarvitse antaa periksi. Voit lukea aiemmasta kirjoituksestamme lisää vastoinkäymisten kohtaamisesta. 

Ensi kerralla jatkamme vielä ruokarytmin parissa, ja kerromme vinkkejä sekä tilanteisiin, joissa aamupala ei maistu että tilanteisiin, jossa tekee mieli napostella. 

Tule muutaman viikon kuluttua blogiimme lukemaan lisää näistä aiheista!