Ruokarytmi rullaamaan - hyvän ateriarytmin merkitys mielenterveyskuntoutujan arjessa

Bon Vitae -blogi palaa kesätauolta, ja jatkamme vielä syksyllä mielenterveyskuntoutujan ravitsemukseen liittyvää kirjoitussarjaamme. Uusissa blogikirjoituksissa käsittelemme ruokarytmiä mielenterveyskuntoutujan arjessa. Käymme läpi mm. hyvän ruokarytmin merkitystä, millainen on hyvä ruokarytmi ja miten sen saa takaisin säännölliseksi, jos omat syömiset ovat muuttuneet liian epäsäännöllisiksi.

Aiemmissa kirjoitussarjan blogikirjoituksissa olemme jo käyneet läpi mm. sokerin, suolan ja rasvan merkitystä ruokavaliossa, unta, liikuntaa sekä omatoimisia elintapamuutoksia ja lipsahduksia osana muutoksen tekoa.

Miksi hyvä ruokarytmi on tärkeä mielenterveyskuntoutujalle?

Hyvä ruokarytmi on tärkeä niin mielenterveyskuntoutujalle kuin kaikille muillekin. Etenkin mielenterveyskuntoutujien kannalta se luo päivään tarvittavaa jäsennystä, ja aterioiden suunnittelu etukäteen auttaa hahmottamaan koko päivän kulkua. Voidaankin sanoa, että ateriarytmi ja sen sujuminen ovat keskeinen osa syömistä.

Kuten aiemmissa kirjoituksissa olemme käyneet läpi, voivat mielenterveyden häiriöt altistaa useille kroonisille sairauksille sekä myös liikapainon kertymiselle.

Yksi tapa edesauttaa painonhallintaa, joko auttaa painon pudotuksessa tai estää painon nousu jatkossa, on noudattaa tasaista ateriarytmiä. Tasainen ateriarytmi paitsi tasoittaa näläntunnetta myös helpottaa erilaisten mielitekojen hallitsemisessa. Tämä tekee syömisen hallinnasta helpompaa.

Hyvä ateriarytmi voi olla avuksi myös stressinhallinnassa, mistä löydät kattavasti tietoa aiemmasta blogikirjoituksestamme.

Mielenterveyskuntoutujien ateriarytmin suhteen on lisäksi tärkeä muistaa, että tasainen ateriarytmi on tärkeää myös lääkityksen kannalta varsinkin, jos on mielenterveyden häiriön hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä, kuten esim. masennus-, ahdistus- , mielialantasaaja- tai psykoosilääkkeitä, käytössä.

Hyvän ateriarytmin tunnusmerkkejä

Hyvä ateriarytmi on aina yksilöllinen ja omaan elämäntilanteeseen sopiva, mutta useimmiten siihen liittyy myös muutamia selkeitä tunnusmerkkejä:

1. Syödään riittävästi nähden omaan energiankulutukseen

Riittävä syöminen, millä tarkoitetaan sopivaa syömistä omaan energiantarpeeseen nähden, on yksi osa terveellistä ruokavaliota ja painonhallintaa. Riittävä syöminen tarkoittaa sitä, ettei syödä liikaa, muttei myöskään liian vähän omiin tarpeisiin nähden. Liian vähäinen syöminen esimerkiksi aamupäivän ja päivän aikana näkyy monesti siten, että iltaa kohden on kova nälkä ja vaikea hallita syömisiä ja tulee syötyä liikaa.

Kehon energiantarpeeseen vaikuttaa monta asiaa, kuten ikä, sukupuoli, pituus ja paino sekä oma aktiivisuuden taso. Fyysistä työtä tekevä kuluttaa luonnollisesti enemmän kuin päivittäin paljon istuva, samoin vapaa-ajan aktiivisuudella on merkitystä energiankulutuksen kannalta. Omaa energiantarvetta voi arvioida esimerkiksi erilaisilla laskureilla, joita löytyy mm. Sydänliiton sivuilta. Laskurit eivät kuitenkaan anna täysin tarkkaa tulosta, sillä perusaineenvaihdunta voi vaihdella yksilöllisesti jopa +/-20 %.

2. On olemassa säännöllinen, arkeen kuuluva ateriarytmi

Kuva: Syö Hyvää, Kuluttajaliitto

3. Kolme pääateriaa ja tarvittaessa välipaloja

Useimmille sopii, että päivässä on:

• 3 pääateriaa
• välipaloja yksilöllisen tarpeen mukaan.

Päivän pääaterioita ovat tuttuun tapaan aamupala, lounas ja päivällinen, jotka toimivat usein ateriarytmin kulmakivinä. Aamiainen, lounas ja päivällinen myös syödään hyvässä ateriarytmissä tietyssä järjestyksessä, eli päivän aluksi syödään aamupala, tästä noin 3-4 tunnin kuluttua lounas ja niin edespäin.

• Aamupala on tärkeä ateria, jonka syömiseen voi opetella. Aamupala antaa energiaa päivän aktiviteetteihin ja estää myös nälän kasvamista liian suureksi lounaaseen mennessä. Elimistön energiavarastot ovat usein aamupalan syömisen aikoihin vähissä, sillä edellisestä ateriasta on tässä vaiheessa kulunut useita tunteja, kun elimistö on "paastonnut" yön ajan.
• Jos aamupala ei maistu aamulla, niin voi kokeilla tehdä aamuksi esimerkiksi pienen smoothien, joka voi olla helppo nauttia, vaikkei tekisi oikein mieli syödä, tai syödä aamupäivän aikana pieni välipala, kuten hedelmä ja pari ruokalusikallista pähkinöitä.

• Lounaan sanotaan usein olevan päivän merkittävin ateria. Sen tarkoitus on tankata aamupalan jälkeen tyhjentyneet energiavarastot uudelleen täyteen, jotta väsymys ei iske loppupäivän aktiviteettien aikana. Lounasta ei kannata jättää väliin, sillä tämä näkyy usein naposteluna joko jo iltapäivän aikana tai viimeistään illalla, kun nälkä on ehtinyt kasvaa ns. hallitsemattomaksi näläksi.
  
  

• Lounaan jälkeen on vuorossa vielä päivällinen. Päivällinen on monesti myös päivän toinen lämmin ateria, vaikka terveyden kannalta ei päivällisen tarvitse välttämättä olla lämmin ateria. Oli päivällinen sitten lämmin tai kylmä, lautasmallin mukaan koostettu ateria on hyväksi. Päivällisen merkitys on sama kuin muidenkin pääaterioiden syömisellä, eli ne pitävät verensokerin tasaisena ja ehkäisevät napostelua.
  
  
• Tutkimusten mukaan, aterioiden väliin jättäminen ja liian kovaksi kasvanut nälkä lisää syödyn ruoan määrää jopa kaksin-kolminkertaiseksi siitä, mitä normaalisti söisi. 
  
  
• Hyvään ruokarytmiin voi kuulua myös yksilöllisen tarpeen mukaan välipaloja. Esimerkiksi paljon liikkuvat tarvitsevat usein pääaterioiden lisäksi välipalan joko ennen liikuntasuoritusta tai sen jälkeen.

4. Ruokailu ei pohjaudu naposteluun

Jatkuva napostelu ei kuulu hyvää ateriarytmiin. Välipalat ovat yksilöllisen tarpeen mukaan osa ateriarytmiä, mutta nekin on hyvä ajoittaa säännölliseksi, pääaterioiden välille ja rakentaa lautasmallin mukaan sisältämään riittävästi kasviksia sekä proteiinia ja hiilihydraatteja.

Millainen sinun ateriarytmisi on?

Oletko miettinyt millainen sinun ateriarytmisi on? Oletko ehkä ikilaihduttaja, joka on kokeillut erilaisia pussikeittoja tai muita jauhevalmisteita? Näistä voi saada liian alhaisia kalorimääriä, jolloin ateriarytmi helposti unohtuu, ja jatkuva napostelu saa vallan, jos ruokaa ei saa riittävästi ja tasaisin väliajoin.

• Hyvä keino katsoa tarkemmin omaa ateriarytmiä on esimerkiksi ottaa kuvia kännykällä kaikista syömisistä ja juomisista parin kolmen päivän ajan. Kännykkäkameran avulla näkee yleensä myös kellonajan, jolloin on syönyt. Ateriakuvien perusteella saat suuntaa siihen, naposteletko jatkuvasti, onko aterioiden välillä pitkä tauko jossakin vaiheessa päivää tai kasautuvatko syömiset iltaan ja alkuyöhön.
  
  
• Toinen tapa seurata omaa ateriarytmiään on kirjoittaa perinteisesti kynällä paperille mitä syö ja milloin syö. Tässä kynä-paperi -versiossa ei tarvitse punnita ruokia. Riittää, että silmämääräisesti mainitsee söikö esim. jotakin proteiinia (kala, kana) oman kämmenen verran, löytyikö kasviksia kaksi nyrkillistä ja oliko muuta lisuketta (riisiä) yhden oman kämmenen verran.

Netissä on myös Finelin sivuilla ilmainen ruokapäiväkirja, jonne voi merkitä omat syömiset ja juomiset niin pitkältä ajalta kuin haluaa. Finelissä voit oman ruokapäiväkirjan avulla koota myös tietoja omien aterioidesi ravitsemuksellisesta sisällöstä ja energiamäärästä.

Lopuksi

Tasainen ateriarytmi on yksilöllinen. Älä siis vertaa itseäsi somessa esiintyvien julkkisten epärealistisiin ruokavalioihin ja tapoihin syödä. Itselle sopivalla ja tasaisella ateriarytmillä voit kuitenkin saada paremmin jäsennystä päivän kulkuun ja vuorokausirytmiin, ja siten helpottaa painonhallintaa.

Ateriarytmin saaminen tasaiseksi on opeteltavissa oleva taito, muista antaa itsellesi aikaa ja olla armollinen.

Seuraavassa blogissa kirjoitamme, miten ateriarytmin saa takaisin säännölliseksi ja kerromme omat asiantuntijavinkkimme aiheeseen.

Tervetuloa blogin pariin taas parin viikon kuluttua!