Ruoka ja mieliala - voiko itsensä syödä masentuneeksi?

Tämänkertaisesta blogikirjoituksesta löydät vinkkejä:

• mitkä ruoat voivat vaikuttaa mielialaa laskevasti
• miten paljon terveysalan uutisissa esiintyvä matala-asteinen tulehdus liittyy ruokaan ja mielialaan
• miten välittäjäaineet (esim. serotoniini, dopamiini) ovat yhteydessä asiaan.

Edellisessä blogikirjoituksessa Bon Vitae -blogissa perehdyttiin siihen, millaiset ruoat yhdistetään yleensä parempaan mielialaan sekä pienempään riskiin sairastua masennukseen. Kuten monen muunkin sairauden suhteen, niin perusterveellinen, runsaasti kasvikunnan tuotteita sisältävä ruokavalio on tässäkin tutkitusti paras. 

Näiden lisäksi kannattaa huolehtia riittävästä kuidun saannista sekä lisätä omaan ruokavalioon luontaisia välttämättömien rasvahappojen lähteitä, kuten kalaa ja kohtuudella pähkinöitä. On kuitenkin hyvä muistaa, että terveellinenkään ruokavalio ei yksin suojaa masennukselta, sillä masennuksen synty on usein varsin monitekijäinen. Käy lukemassa edellinen kirjoituksemme täältä! 

Mitkä ruoat voivat laskea mielialaa? 

Kenenkään mieliala on tuskin aina vaakakupin positiivisella puolella, vaan on normaalia, että mielialassa esiintyy vaihtelua ilon ja onnellisuuden tunteiden sekä mielialan laskun ja alakulon välillä. Pitkäaikainen mielialan lasku, alakulo, vaikeus suoriutua arjen rutiineista sekä myös erilaiset fyysiset oireet ja unihäiriöt voivat kuitenkin olla merkkejä masennuksesta, johon kannattaa aina hakea hoitoa, ja yleensä mitä varhaisemmin, sitä parempi.

Kaikissa tilanteissa masennusta ei siis voi estää, mutta omaa mielenterveyttä voi suojata terveellisten elämäntapojen avulla. Samaten on tutkimuksissa havaittu, että tietyntyyppisten ruokien syönti ja syömistottumukset ovat usein yhteydessä huonompaan mielenterveyteen ja mielialan laskuun. Näitä ruokia ovat päivittäisessä käytössä syötynä:

• pikaruoat ja epäterveelliset valmisruoat
• runsaasti sokeria sisältävät juomat ja ruoat
• runsaasti prosessoidut lihavalmisteet
• valkoisesta, puhdistetusta vehnästä valmistetut vähäkuituiset elintarvikkeet.

Tällaista ruokavaliota yhdistää yleisesti niukka suojaravinteiden (kuten vitamiinit ja kivennäisaineet) ja kuidun saanti, runsas kovan eli tyydyttyneen rasvan määrä ruokavaliossa sekä mahdollisesti lisäksi vielä runsas alkoholin käyttö.

Mielen hyvinvointi ja suolistomikrobit - liittyvätkö ne toisiinsa?

Bakteerit, virukset ja sienet jylläävät elimistössämme. Suolistossamme saattaa ahertaa jopa 500-1000 erilaista bakteeria. Ensialkuun ajatus voi tuntua jopa inhottavalta, mutta suolistossamme elävillä eliöillä on myös tärkeitä tehtäviä. Bakteerit nimittäin erittävät mm. välittäjäaineita, joilla on vaikutusta vastustuskykyyn.

Mikrobiomi on se kokonaisuus, joka muodostuu suolistossa olevista erilaisista bakteereista, viruksista ja sienistä. Mikrobiomi on siinä mielessä uniikki, että kahta samanlaista ei ole, vaan jokaisella ihmisellä on omanlaisensa mikrobiomi, ja siksi sen toiminnan tutkiminen onkin haasteellista. Mikrobiomi ei pysy samanlaisena, vaan se kehittyy jo syntymästä alkaen ja muokkautuu ihmisellä läpi elämän.

Mikrobiomi toimii osana elimistön puolustusjärjestelmää eli osallistuu tunnistamaan elimistölle hyviä ja haitallisia bakteereja. Suoliston mikrobiomin on havaittu liittyvän moniin sairauksiin, kuten masennukseen ja diabetekseen. Hiirillä tehtävissä tutkimuksissa on havaittu, että hiirten mikrobia muokkaamalla on päästy vaikuttamaan masentuneiden hiirten käyttäytymiseen. Tästä on vielä pitkä matka ihmisen käyttäytymiseen, mutta tulokset antavat viitteitä siitä, miten tärkeää on huolehtia suolistomikrobien hyvinvoinnista.

Mikrobit eivät aherra pelkästään suolistossa, vaan niillä on merkitystä myös aivojen toimintaan. Välittäjäaineet eli neurotransmitterit muokkaavat, voimistavat, estävät ja välittävät hermosolun ja toisen solun välisiä signaaleja. Välittäjäaineet muodostuvat yli 90%:sti suolistossa. Välittäjäaineita on paljon ja osa niistä liittyy myös aivokemian muutoksiin. Serotoniini, dopamiini ja melatoniini ovat tunnettuja välittäjäaineita, joiden toimintaa on liitetty masennukseen. Lisäksi on olemassa joukko muita välittäjäaineita, joista tunnetuimpia ovat adrenaliini ja noradrenaliini.

Sitä, miten suolistomikrobit vaikuttavat näiden välittäjäaineiden toimintaan, ei vielä tiedetä. Se tiedetään, että nämä välittäjäaineet muodostuvat suolistossa ja pääsevät vaikuttamaan vagus-hermoon eli kiertäjähermoon, joka siis kulkee suolistosta aina pikkuaivoihin asti. Vagus-hermo toimii ns. suoli-aivo akselilla ja välittää viestejä suolistosta aivoihin ja päinvastoin. 

Masentuneilla ihmisillä on havaittu, että välittäjäaineet (kuten serotoniini ja dopamiini) eivät pääse veriaivoesteen läpi. Masennuslääkkeillä on taas se etu, että ne pääsevät veriaivoesteen läpi ja vaikuttavat välittäjäainepitoisuuksiin, estämällä mm. serotoniinin takaisinottoa soluissa.

Dopamiini on siis yksi välittäjäaineista, jolla on todettu olevan vaikutusta siihen, miten ihminen jaksaa keskittyä ja kiinnostua uusista asioista elämässä. Välillä on aivan normaalia, että "dopamiinitasot" vaihtelevat, aina ei voi elää täysillä ja siten, että kaikki on ok. On ihan normaali, että kaikki ei ole aina ok. Dopamiinitasoihin voi tosin vaikuttaa jossain määrin omilla elintavoilla (ruokavalio, liikunta) ja käyttäytymisellä.

Dopamiinia tuotetaan hypotalamuksen tyvitumakkeissa (aivoissa), mutta sen lähteet ovat suolistossa; fenyylialaniini ja tyrosiini. Keho ei pysty näitä itse muodostamaan, vaan niitä täytyy saada ravinnosta. Ruokavalioon on hyvä sisällyttää kasvisten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljavalmisteiden lisäksi esim. tofua, soijaa, kananmunaa, riistaa, papuja ja linssejä. Näistä keho saa fenyylialaniinin lähteen ja tyrosiinia keho pystyy muodostamaan fenyylialaniinista.

Matala-asteinen tulehdus on kehon koko tila

Masennukseen on havaittu liittyvän myös elimistön matala-asteinen tulehdus, ja toiset bakteerit suolistossa voivat sammuttaa matala-asteista tulehdusta ja toiset bakteerit lietsovat tulehdustilaa. Matala-asteinen tulehdus ei siis ole sama kuin bakteerien aiheuttama tulehdus, eikä se näy kohonneina CRP-arvoina.

Suolistobakteereihin vaikuttaa erityisesti se, mitä syömme, miten syömme ja milloin syömme sekä milloin syöminen lopetetaan. Osa syömästämme ruuasta imeytyy ja osa jää imeytymättä, jolloin imeytymättömästä ruuasta muodostuu mikrobien ravintoa.

Ruokavalion sisältäessä paljon kuitua (eli paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa) suolistossa muodostuu hyviä lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on todettu olevan terveysvaikutuksia.

Ruokavalion, jossa on kuidun lisäksi hyviä rasvahappojen lähteitä, kuten esim. kalaa ja kasviöljyjä (rypsiöljy, camelinaöljy), on todettu vähentävän riskiä sairastua masennukseen ja helpottavan masennusta sairastavien oireita. Kuitu ja hyvät rasvahapot lisäävät myös hyvien bakteerien (bifidobakteerien) määrää suolistossa. Paras keino suosio hyvisbakteereita on sisällyttää ruokavalioonsa kuidun ohella myös hapanmaitotuotteita (esim. piimä, jugurtti,viili).

Kasvisvoittoinen ruokavalio ei kuitenkaan paranna masennusta itsessään, vaan on osa kokonaisvaltaista hoitoa yhdessä psykoterapian, liikunnan ja lääkityksen ohella.

Vinkkejä kiireiseen arkeen

Jos omat aikataulut ovat kiireiset tai voimavarat vähissä, niin terveellisen ruoan koostaminen voi tuntua hankalalta. Tässä on muutama vinkki, joiden avulla voi helpottaa positiivisten muutosten toteuttamista omassa ruokavaliossa:

• Osta kaupan tiskiltä annos valmiiksi paistettua lämmintä kalaa (esim. lohta) ja sen kylkeen annos valmista salaattia, sekä pieni pala täysjyväleipää. Annoksen hinta on edullisempi kuin pikaruokaravintolan hampurilaisannokset.
• Kaupan tiskiltä voi myös valita valmista kanaa sekä annoksen uunikasviksia ja täysjyväriisiä.
• Kaikki valmisruoatkaan eivät ole ravitsemuksellisesti huonolaatuisia. Etsi esimerkiksi Sydänmerkillä varustettuja valmisannoksia, joissa suolan määrälle ja rasvan määrälle sekä laadulle on asetettu kriteerit, ja lisää oheen reilusti tuoreita kasviksia.
• Kaupan pakastealtaan kasvisvalikoima on monipuolinen ja monesti myös edullinen. Pakastekasvikset toimivat kotona hyvänä hätävarana ja niillä saa vaihtelua omaan ruoanlaittoon helposti.
• Kaupasta saa myös valmiiksi paloiteteltuja hedelmiä rasiassa, ja ne ovat edullisempia kuin iso pussi karkkia ja sipsiä.