Omatoimiset elintapamuutokset mielenterveyskuntoutujan arjessa

Mielenterveyskuntoutujille suunnattu, suosittu kirjoitussarjamme saa jatkoa, ja tulevissa kirjoituksissa käsittelemme omatoimisten elintapamuutosten tekemistä arjessa ja millaisia haasteita niihin voi liittyä.

Edellisissä blogikirjoituksissa käsittelimme sokeria, suolaa ja rasvaa, pitääkö näistä kaikista luopua osana terveellisiä elintapoja.

Ei kiloja - vaan pysyviä elintapamuutoksia

Pysyvä painonhallinta edellyttää elintapojen muuttamista. Käytännössä tämä tarkoittaa, että energiansaanti ja energiankulutus muuttuvat riittävästi. Aikaisempiin elintapoihin ei voi enää palata, jos haluaa painonhallinnan olevan pysyvää.

On hyvä myös muistaa, että elintapamuutosten pitää olla realistiset, jotta ne on mahdollista toteuttaa ja ylläpitää omassa arjessa, jotta energian saannin ja energiankulutuksen uusi tasapaino löytyy.

Elintapamuutosten tulee olla luontevia ja pysyviä, osana omaa elämää ja arkea. Ei siis muotidieettejä, ketodieettejä, paastoja tai muita haasteellisesti toteutettavia muutoksia, joiden kanssa ei jaksa elää loppuelämäänsä. Päähuomion kannattaakin olla itse muutoksissa ja ei vain kilojen nopeassa pudotuksessa.

Mikä on itselle oikea aika aloittaa pysyvien elämäntapamuutosten tekeminen?

Ennen muutosta hyvä miettiä, riittävätkö omat voimavarat muutosten pysyvään toteuttamiseen. Varsinaisten kilojen pudottamisen määrään sijaan, kannattaa pysähtyä pohtimaan seuraavia asioita:

• Yöuni ja sen laatu. Saatko nukuttua riittävästi yön aikana? Aikuisille sopiva määrä unta on noin 7-9 tuntia. Onko unesi katkeamatonta ja tunnetko itsesi virkeäksi aamulla? Vai tunnetko itsesi väsyneeksi? Heräiletkö yöllä ja käytkö mahdollisesti syömässä jotain herkkupitoista?
• Stressaava elämä. Stressillä on osuutensa painonnousuun vaikuttavana tekijänä. Stressi itsessään lisää epäterveellisiä syömistottumuksia, joihin kuuluu energiatiheiden ruokien nauttiminen. Stressi voi vaikuttaa syömistottumuksiin, jolloin syy, miksi syödään, voi johtua psykologisesta tarpeesta turruttaa epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia. Voitkin kysyä, miten hektistä oma elämäsi on tällä hetkellä? Tuntuuko, ettei aika riitä kaikkeen? Onko elämässäsi asioita, joista saat virtaa ja flowta? Vai täytyykö kalenteri asioista, joista et oikeasti tykkää, mutta päädyt niitä tekemään?
• Liikunnan määrä. Harrastatko tällä hetkellä jotakin liikuntaa, josta tykkäät, ja kuinka usein harrastat liikuntaa? Liikutko useimpina päivinä vähintään puoli tuntia ulkona?
• Alkoholin käyttö. Montako annosta alkoholia nautit viikossa?
• Sosiaalinen tuki. Millaista tukea saat perheeltä ja ystäviltä elintapamuutosten toteuttamiseen?

Ensimmäinen askel on keskittyä yöunen parantamiseen ja liian kiireisen elämän rauhoittamiseen. Vasta näiden jälkeen on aika ryhtyä toteuttamaan muutoksia ruokailussa ja liikkumisessa.

Elintapoihin liittyvien muutosten pohjana ovat aina omat aikaisemmat tottumukset. Kaikkea ei tarvitse eikä pidä muuttaa yhdellä kertaa. Jotta muutoksista tulee pysyviä, kannattaa keskittyä niihin muutoksiin, jotka ovat jokapäiväisiä tai monta kertaa viikossa tapahtuvia. Esimerkiksi muutokset ruokavalion osalta kannattaa suunnata ensin niihin osioihin, joista tietää saavansa turhia kaloreita, kuten herkkujen napostelu pitkin päivää tai energiajuomien nauttiminen illalla.

Muutosten suunnittelu ja tavoitteiden asettaminen omassa arjessa

Pysyvien elintapamuutosten aloittaminen kannattaa aloittaa pohdintatehtävällä, jonka avulla voi yrittää selkeyttää itselleen:

• MIKSI haluaa muuttaa elintapojaan? Onko taustalla sairaus tai jatkuvaa lääkitystä, joista voisi päästä osittain eroon, jos elintavat muuttuvat.
• MILLAISTA pysyvien elämäntapamuutosten toteuttaminen voisi parhaimmillaan olla omassa arjessa? Millaisia muutoksia itse pystyy tekemään, jotta niiden kanssa jaksaa elää loppuelämänsä. Tässä kohtaa kannattaa miettiä, jos suunnittelee aloittavansa heelpolta kuulostavan pussikeittodietin, miltä sellainen elämä ja arki kuitenkaan kuulostaa, että joutuu syömään loppuelämänsä mautonta pussikeittoa?
• MIKÄ on oma tavoite ja aikataulu? Nopeasti tehdyt muutokset lopahtavat yleensä helposti ja ruokailutottumusten osalta voi olla helppoa palata vanhoihin ruokailutottumuksiin, jos tavoite ja aikataulu ovat liian tiukkoja. Itselleen kannattaa ja pitää antaa aikaa, jotta voi toteuttaa muutoksia pikkuhiljaa.

Kaikkiin muutoksiin liittyy vaikeuksia ja haasteita. Niihin kannattaa varautua etukäteen pohtimalla, mitä tekee tulevien haasteiden edessä. 

Lisäksi on hyvä selkeyttää itselleen, mikä ero on toiveella osana elintapamuutoksia ja mikä on oma realistinen tavoite.

Millaisia ovat hyvät tavoitteet elintapamuutoksien suhteen?

Ensinnä, on hyvä, että elintapamuutokselle määrittelee jonkinlaisen tavoitteen. Elintapojen muutos on projekti, ja usein pitkäaikainen projekti. Kuten projekteissa yleensäkin, niin myös tässä projektissa tavoite auttaa maaliin pääsyssä.

Tavoitteen määrittelyssä kannattaa kuitenkin olla realistinen, etenkin, jos ajatellaan mielenterveyskuntoutujan tekemiä elintapamuutoksia. Omat voimavarat ja niiden rajallisuus on tärkeä muistaa tavoitteita määritellessä. Samoin kannattaa käydä läpi omia vastauksia edellisessä blogin kohdassa esitettyihin kysymyksiin: mitkä ovat lähtökohdat sille, että haluaa tehdä muutoksia?

Tavoitteen on myös hyvä olla mitattava, jotta siihen pääsyä voi seurata. Tavoitteen ei tarvitse olla esimerkiksi tietyn kilomäärän pudottaminen, vaan tavoite voi olla myös jokin näistä:

• Vyötärönympäryksen kaventuminen suositusten mukaiseksi (miehet < 94 cm, naiset < 80 cm)
• Ruokavalion laadun parantuminen: esimerkiksi kaksi kourallista kasviksia lounaalla ja terveellinen välipala joka päivä
• Arkiaktiivisuuden lisääminen: hissin sijaan portaiden kävely tai bussista pois jääminen yhtä pysäkkiä aiemmin ja loppumatkan kävely
• Painon pitäminen nykyisellään
• Jokin muu omaan elämäntilanteeseen ja arkeen sopiva tavoite

Tärkeää kuitenkin on, että tavoite on, kuten aiemminkin kirjoituksessa on todettu, realistinen, mitattavissa oleva, omaan arkeen sopiva - ja myös mieluinen. Painonpudotuskin voi olla tavoite, mutta siinä on hyvä muistaa, että välttämättä ei painonpudoitustavoitteen tarvitse olla kymmeniä kiloja. Jo 5-10% painonpudotus on terveydelle hyödyllinen:

• Rasvamaksa paranee (rasva lähtee laihtuessa ensin maksasta)
• Sokeritasapainon ja veren rasva-arvot korjaantuvat
• Kohonnut verenpaine laskee

Tavoite myös kannattaa kirjata ylös, ja miettiä, mikä on sopiva ajanjakso tavoitteen saavuttamiselle - puoli vuotta vai vuosi? Lisäksi voi olla hyvä kirjata ylös itselleen, miten seuraa tavoitteeseen pääsyä.

Keinot saavuttaa tavoitteet

Yksin tavoitteiden määrittely ei vielä riitä, vaan tavoitteiden saavuttamiseen tarvitaan keinoja toteuttaa ne askeleet, millä tavoitteisiin päästään. Myös näitä on hyvä pohtia ja vaikka myös kirjata ylös.

Tavoitteet saavutetaan käytännön toimilla. Mieti, mitä nämä toimet voisivat olla oman tavoitteesi suhteen? Yleensä kannattaa aloittaa sellaisista tavoista, jotka ovat itselle helpoimpia, ja joissa muutoksia voi tehdä helpoiten ja pienillä omien resurssien käyttämisellä. 

Jos esimerkiksi tavoitteena on lisätä kasvisten käyttöä, niin keinoksi saavuttaa tämä tavoite voi kirjata itselleen: "ostan kasviksia kotiin" ja "teen niistä iltaisin salaatin iltapalaksi". Keinoksi kannattaa usein valita sellaisia, jotka vievät lähemmäs ja kohti tavoitetta uuden tavan opettelun kautta sen sijaan, että keinot liittyvät vain vanhojen tapojen kieltämiseen, kuten edellisessä tapauksessa "lopetan voileipien syömisen".

Tavoitteet voi myös jakaa osatavoitteisiin, mikä helpottaa urakkaa. Samoin on hyvä vielä miettiä, miten voisi palkita itsensä, kun pääsee osatavoitteeseen tai päätavoitteeseen.

Ensi kerralla blogissa

Kaikkiin muutoksiin, kuten myös elintapojen muutoksiin, liittyy myös vaikeuksia ja haasteita. Usein haasteet eivät ole ylitsepääsemättömiä, jos niihin on varauduttu etukäteen. Haaste voi olla ns. lipsahdus, joka vie hetkeksi pois tieltä kohti tavoitetta, mutta sen ei tarvitse olla lopullinen este tavoitteeseen pääsemiselle. 

Ensi kerralla blogissa käymme läpi elintapamuutoksiin liittyviä haasteita mielenterveyskuntoutujan arjessa sekä miten varautua näihin haasteisiin. Tervetuloa blogin pariin myös silloin!