Onko rasvan laadulla väliä mielenterveyskuntoutujan ravitsemuksessa?

Mielenterveyskuntoutujien hyvään ravitsemukseen keskittyvässä kirjoitussarjassamme olemme käsitelleet aiemmilla kerroilla niin lautasmallia kuin sokerin ja suolan merkitystä ruokavaliossa. Tämän kerran kirjoitus kääntää katseet rasvaan ja sen laatuun - mikä merkitys näillä on mielenterveyskuntoutujan ravitsemukselle?

Rasvat ja painonhallinta

Rasvat nousevat usein esiin painonhallintaan liittyen. On laihdutusruokavalioita, joissa suositaan rasvattomuutta, ja toisaalta taas laihdutusruokavalioita, joissa painotetaan rasvaista ja niukkakuituista ruokavaliota, kuten ketogeeninen dieetti. Usein rasvan tai jonkin muun ruoka-aineen määrää pyritään rajaamaan ns. pikadieeteissä, joissa tavoitellaan nopeaa painonpudotusta, mutta jotka voivat altistaa erilaisille ikäville terveysseuraamuksille. Voit käydä lukemassa aiemman kirjoituksemme pikadieetteihin liittyen täältä.

Rasva ei olekaan merkityksetön aine painonhallinnan kannalta, sillä se on makroravintoaineista kaikkein runsasenergisin. Yksi gramma rasvaa tuottaa siis enemmän energiaa keholle kuin vaikkapa gramma hiilihydraattia tai proteiinia. Ruokavalio, joka sisältää paljon runsasrasvaisia ja -sokerisia ruokia, myös tutkimusten mukaan voi altistaa painonnousulle. Tällaisessa ruokavaliossa on nautitun ruoan energiatiheys annosta kohden paljon korkeampi kuin ruokavaliossa, joka sisältää paljon kasviksia ja täysjyväviljatuotteita. Tällöin on myös helpompi saada energiaa yli oman tarpeen, mistä on seurauksena painonnousu.

Rasvat ja terveys

Rasvaa ei kuitenkaan kannata vältellä eikä rasvaton ruokavalio ole välttämättä lainkaan terveellinen. Elimistö tarvitsee rasvoja mm. solujen rakennusaineiksi, ja rasvojen mukana saadaan usein myös rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja. Ja kuten aiemmin kirjoituksessa mainittiin, rasvat ovat myös tärkeä energianlähde!

Rasvoista tulisi ravitsemussuositusten mukaan saada 25-40 % päivän energiasta, eli rasvaa saa terveelliseen ruokavalioon kuulua jopa aika hyvissä määrin. Olennainen asia tässä kuitenkin on se, että nautittu rasva on ns. hyvälaatuista ja terveyden kannalta edullista rasvaa.

Rasvat jaetaan pehmeisiin (tyydyttymättömiin) ja koviin (tyydyttyneisiin) rasvoihin. Näistä pehmeät rasvat ovat monin eri tavoin terveyden kannalta edullisia, sillä niiden riittävä saanti ruokavaliosta on yhdistetty alempaan sairastumisriskiin mm. näiden sairauksien suhteen: tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, kohonnut verenpaine sekä tietyt syöpätyypit.

Kovat rasvat taas terveyden kannalta epäedullisia. Runsas kovan rasvan saanti ruokavaliosta on haitallista niin sydämelle, aivoille, verisuonille kuin sokeriaineenvaihdunnallekin. Näiden lisäksi puhutaan vielä transrasvoista, jotka ovat terveysvaikutuksiltaan kovien rasvojen tavoin epäedullisia. Transrasvoja syntyy paitsi teollisesti, kasvirasvaa ns. kovetettaessa, myös luonnostaan jonkin verran osana märehtijöiden ruoansulatusta.

Ruokavalinnat vaikuttavat ravinnon rasvakoostumukseen

Terveyden kannalta olisi hyvä, jos ruokavalion rasvoista kaksi kolmannesta olisi pehmeitä rasvoja ja kovia rasvoja olisi enintään kolmasosa. Tutkimusten mukaan tilanne suomalaisten ruokavaliossa ei kuitenkaan usein ole suositusten mukainen, vaan saamme liikaa kovia rasvoja ja liian vähän pehmeää rasvaa. Transrasvoja on hyvä pyrkiä välttämään kokonaan, ja suomalaiset saavatkin niitä tällä hetkellä suhteellisen vähän ruokavaliosta verrattuna moniin muihin maihin.

Todellisuudessa saamme usein ruokavaliosta edelleen liikaa kovia rasvoja. Tässä moni saattaa miettiä, että käyttää jo kasviöljypohjaista margariinia sekä leipälevitettä, joten mistä kovat rasvat ruokavaliossa ovat peräisin? Suurin osa ravinnon rasvoista nautitaankin ns. piilorasvoina eli rasvoina, jotka tulevat osana syötyjä ruokia ja elintarvikkeita, kuten juustoja, makkaroita, leivonnaisia, suklaita ja sipsejä. Vain kolmasosa syömästämme rasvasta on itse lisäämäämme ns. näkyvää rasvaa.

Ruokavaliossa tulisikin pyrkiä lisäämään pehmeiden rasvojen lähteitä ja vähentämään kovien rasvojen lähteitä. Mitä nämä lähteet sitten ovat?

Pehmeiden rasvojen lähteitä:

• rypsiöljy ja muut kasviöljyt (ei kuitenkaan kookos- tai palmuöljyt, jotka sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa
• siemenet ja pähkinät,
• rasvainen kala 2-3 kertaa viikossa nautittuna
• majoneesit ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet
• kasvismargariinit.

Kovan rasvan lähteitä:

• rasvaiset maitovalmisteet, kuten kerma ja jäätelöt, sekä juustot
• liha- ja makkararuoat, rasvaiset lihavalmisteet
• maitorasvaa sisältävät levitteet
• valmiit leivonnaiset ja keksit.

Transrasvojen lähteitä ruokavaliossa taas ovat mm. rasvaiset maitovalmisteet, juusto, voi, voita sisältävät levitteet, leivonnaiset ja lihavalmisteet.

Miten muuttaa ruokavalion rasvojen laatua käytännössä?

Käytännössä kannattaa aloittaa rasvojen laadun tarkastelu miettimällä omaa päivittäistä ruokavaliotaan. Syönkö paljon rasvaisia maitotuotteita, valmiita leivonnaisia ja rasvaisia lihatuotteita? Sisältääkö ruokavalioni rasvaista kalaa, siemeniä ja pähkinöitä säännöllisesti? Ruokavalion rasvan laadun parantaminen ei vaadi kaikesta hyvästä kieltäytymistä, vaan jo pienillä muutoksilla pääsee pitkälle.

Kokosimme oheen listan, joiden avulla pääset jo hyvään vauhtiin ruokavaliosi suhteen:

1. Vaihda käyttämäsi rasvavalmisteet (leipärasva ja ruoanvalmistusrasva) kasvirasvapohjaisiin vaihtoehtoihin.
2. Jätä rasvaiset maitotuotteet (maito, jogurtti, rahka, jäätelö) ja juustot herkkuhetkiin ja suosi päivittäisissä valinnoissa vähärasvaisia vaihtoehtoja.
3. Kokeile kerman, kookoskerman ja maidon tilalle vähärasvaista ruokakermaa tai kasvipohjaista kaura- tai soijakermaa.
4. Testaa rasvaisen punaisen lihan ja makkaran sijaan laittaa ruokaa kalasta, broilerista, kalkkunasta tai muusta vähärasvaisesta lihasta tai kasviproteiinivalmisteista.
5. Lisää päivittäiseen ruokavalioon vaihtelevasti eri siemeniä ja pähkinöitä. Sopiva määrä päivittäin on kaksi ruokalusikallista.
6. Valitse valmisruoista sellaisia, joissa on tyydyttynyttä rasvaa enintään ⅓. Löydät tiedot rasvan laadusta ja määrästä pakkauksen ravintosisältö -selosteesta. Sydänmerkillä varustetut valmisruoat ovat jo valmiiksi sellaisia, että niiden ravintosisältöön on kiinnitetty huomiota.
7. Valmiiden kakkujen ja keksien sijaan voi herkkuhetkillä valita perinteisen pullan tai pari pala tummaa suklaata, joiden rasvakoostumus on usein edullisempi kuin valmisleivonnaisilla.

Miksi rasvat ovat tärkeitä mielenterveyskuntoutujan ruokavaliossa?

Aiemmassa kirjoituksessamme käsittelimme, miten mielenterveyshäiriö altistaa usein ylipainolle sekä useille kroonisille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonitaudeille sekä tyypin 2 diabetekselle.

Vakavassa mielenterveyden häiriössä myös ruokavalio muuttuu usein yksipuoliseksi ja ravitsemukselliselta laadultaan epäedullisemmaksi. Paljon rasvaa sisältävä ruokavalio voi liikunnan vähentyessä ja tarvittavan lääkityksen myötä lisätä entisestään riskiä ylipainolle. Jos rasvan laatu vielä poikkeaa suositellusta, on tällä edellä kerrottuja haitallisia terveysvaikutuksia, minkä lisäksi runsas kovan rasvan saanti voi myös huonontaa muistia ja kognitiota.

Sen sijaan pehmeitä, kalasta ja kasvikunnan tuotteista peräisin olevia rasvoja sisältävän ruokavalion on havaittu puolestaan tukevan mielenterveyttä. Ei siis ole mielenterveyskuntoutujan ravitsemuksen kannalta sama, millaisia rasvoja päivittäin nauttii, vaan ravinnon hyvä rasvakoostumus on osa hyvää ravitsemusta.

Lopuksi

Rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota niin mielenterveyskuntoutujalla kuin kenellä tahansa muullakin. Ruokavalion rasvojen laatuun voi parhaiten vaikuttaa kiinnittämällä huomiota omiin arjen päivittäisiin valintoihin. Suositusten mukainen, runsaasti kasvikunnan tuotteita sisältävä ruokavalio on hyvä lähtökohta tässäkin, ja lautasmalli helpottaa koostamaan myös rasvakoostumukseltaan terveellisempää ruokavaliota.

Jatkamme kirjoitussarjaa mielenterveyskuntoutujan ravitsemuksesta vielä tulevissa blogikirjoituksissa, ja seuraavassa blogissa parin viikon päästä keskitymme muutosten tekemiseen, niihin liittyviin haasteisiin ja miten ne voitetaan mielenterveyskuntoutujan arjessa. Tervetuloa mukaan myös tuolloin!