Onnistunut ja pysyvä painonhallinta edellyttää syömiskäyttäytymisen muutoksia

29.01.2021

Tämänkertaisessa blogissamme käsittelemme tarkemmin painonhallinnan taustalla olevia tekijöitä, ja mitä niiden ymmärtäminen ja toteuttaminen vaatii käytännössä. Avainsanoja onnistuneessa painonhallinnassa ruokavalion osalta ovat kokonaisuus, joustavuus sekä syömiskäyttäytyminen.

Pikadieeteillä saadaan painoa pois, joskus nopeallakin aikataululla, mutta se tapahtuu terveyden kustannuksella. Lisää nopeiden dieettien haitoista voit lukea edellisestä postauksestamme, joka löytyy täältä.

Mitkä ovat avaimet onnistuneeseen painonhallintaan?

Onnistuneen painonhallinnan taustalla on usein hyvä ja vankka perusta, johon kuuluvat:

  • ruokavalio
  • sopiva ja mieluisa liikunta
  • motivaatio
  • psykologinen joustavuus
  • armollisuus itseään kohtaan
  • pystyvyyden tunne.

Painonpudotuksessa ja pysyvässä painonhallinnassa on tärkeää, että se etenee terveydelle hyödyllisellä tavalla ja terveyttä edistäen, ei terveyden kustannuksella, kuten useimmissa pikadieeteissa tapahtuu.

Mitkä ovat painonnousuun vaikuttavia tekijöitä?

Lihavuus yleistyy Suomessa ja muualla maailmassa kovaa vauhtia. Tällä hetkellä yli puolet suomalaisista on ylipainoisia. Lihavuuteen vaikuttavia tekijöitä on monia, kuten esimerkiksi:

  • liiallinen energian saanti
  • liian vähäinen energiankulutus suhteessa saantiin
  • liikunta
  • geenit
  • erilaiset yksilölliset ja yhteiskunnalliset tekijät, kuten esimerkiksi muuttunut ruokakulttuuri ja ruokaympäristö, jossa ruokaa on saatavilla 24/7
  • heikentyneet voimavarat
  • haasteellinen elämäntilanne, kuten oma tai perheenjäsenen pitkäaikainen sairaus.

Yksi oleellinen tekijä, joka vaikuttaa tutkimusten mukaan lihavuuteen, on stressi. Stressi itsessään lisää epäterveellisiä syömistottumuksia, joihin kuuluu energiatiheiden eli paljon energiaa grammamäärää kohti sisältävien ruokien nauttiminen. Stressi voi vaikuttaa syömistottumuksiin, jolloin syy, miksi syödään voi johtua psykologisesta tarpeesta turruttaa epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia.

Syömiskäyttäytymistä ohjaavat tunteet voivat stressin ohella olla toinen este pysyvälle painonhallinnalle. Tunteiden mukaan syöminen eli syöminen joko aina erilaisiin tunteisiin tai pyrkimys turruttaa tunteita syömisellä voi johtaa pidemmällä aikavälillä liialliseen energian saantiin ja siten lihomiseen.

Lisää stressin vaikutuksesta voit lukea aikaisemmista blogeistamme: täältä, täältä ja täältä

Syömistottumukset ja syömisen hallinta näyttävät olevan tutkimusten mukaan asioita, jotka vaikuttavat siihen, miksi toiset ihmiset onnistuvat hallitsemaan syömistään ja painoaan paremmin kuin toiset.

Millainen on syömiskäyttäytymisen yhteys onnistuneeseen ja pysyvään painonhallintaan?

Onnistunut ja pysyvä painonhallinta on mahdollista, mutta se vaatii aina myös pysyvää syömiskäyttäytymisen muutosta. Entisiin elintapoihin ei voi palata, sillä tällöin on uhkana painon nousu entisiin lukemiinsa. Jos tavoitteena on pysyvä painonhallinta, niin sanottua avaimet käteen -ratkaisua ei yleensä ole olemassa, vaan muutos vaatii pitkäjänteisyyttä sekä omien ruokailu- ja muiden tottumusten tarkastelua sekä tarvittaessa muutosten tekemistä niiden suhteen. On myös hyvä muistaa, että kaikkea ei voi eikä kannata muuttaa kerralla, vaan muutosten teko on hyvä tehdä osissa ja jopa yksi kerrallaan.

Onnistunut muutosten teko vaatii myös toistoja. Eri lähteiden mukaan on eroja, miten paljon toistoja tarvitaan, mutta uuden tavan juurruttamiseen on hyvä varata riittävästi aikaa, jopa parisen kuukautta.

Syömiskäyttäytyminen on yhteydessä painoon ja lihavuuteen, sillä jokainen yksilö syö ja säätelee syömistään. Onnistuneen ja pysyvän painonhallinnan kannalta oleellisia ovatkin yksilön käyttäytymisen piirteissä tapahtuneet muutokset.

Tutkimusten mukaan toimintatavat, joita toteuttamalla laihdutus voi onnistua ja painonhallinnasta voi tulla pysyvää ovat:

  • painon tarkkailu vaa´an avulla ILMAN STRESSIÄ
  • päivittäinen itselleen mieluisan fyysisen liikunnan harrastaminen
  • rasvan laadun tarkkailu ruokavaliossa
  • aamupalan syöminen
  • säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen arkena ja pyhinä
  • lipsahdusten salliminen ja hallitseminen
  • energiatiheiden ruokien ja juomien vähentäminen ruokavaliosta
  • alkoholin käytön minimoiminen
  • kasvisten, marjojen, täysjyväviljojen ja hedelmien lisääminen ruokavalioon
  • stressinhallinta
  • sosiaalinen tuki vertaisilta ja perheeltä
  • laihdutuskuurien välttäminen
  • ruutuajan ja tupakoinnin vähentäminen.

Onnistunut pysyvä painonhallinta taas EI ole:

  • tarkkaa kalorimäärän laskemista ja ruokien punnintaa
  • pussikeittoja tai muita laihdutusvalmisteita
  • liian pieniä ruoka-annoksia tai vain pari kertaa päivässä syömistä
  • nälässä kitumista
  • kaikista herkuista kieltäytymistä
  • jatkuvaa urheilua ja itsensä rääkkäämistä.

Kuulostaako pysyvä painonhallinta vaikealta?

Pysyvän painonhallinnan ajatukset voivat ensi alkuun tuntua hankalilta ja projekti mahdottoman isolta. Pitääkö oikeasti muuttaa kaikki elintavat ja vieläpä pysyvästi? Tuleeko elämästä jatkossa mautonta ja tylsää, painonhallintaan keskittynyttä sääntöjen noudattamista?

Tästä ei pysyvässä painonhallinnassa suinkaan ole kyse. Ruokailu- ja muita tottumuksia saa ja on hyväkin muuttaa yksi kerrallaan. Kaikkea edellä mainituista asioista ei ole pakko ottaa itselle mukaan matkaan, mutta useampi mainituista muutoksista tarvitaan, jotta saadaan aikaan terveydelle edullisia ja pysyviä muutoksia. 

Tärkeä asia pysyvässä painonhallinnassa on myös joustavuuden käsite. Edelleenkin elämässä saa ja pitääkin olla pieniä nautintoja. Ja on myös ok, jos kaikkina päivinä ei syöminen mene oppikirjan suhteen - lipsahdukset kuuluvat elämään! Tärkeää on kuitenkin pitää kokonaisuus kohtuullisena herkuttelun ja lipsahdusten suhteen. Jos jonakin päivänä syön enemmän herkkuja, niin seuraavana päivänä palaan taas normaaliin terveelliseen arkisyömiseen. 

Ensi kerralla jatkamme vielä pysyvän painonhallinnan parissa, ja silloin blogissa kerrotaan tarkemmin niistä ruokavaliomuutoksista, jotka ovat usein onnistuneen painonhallinnan taustalla. Tule lukemaan blogiamme uudemman kerran parin viikon kuluttua!