Matala-asteinen tulehdus - kuinka vaikutan ruokavaliolla ja muilla elintavoilla?
Tämänkertaisessa blogikirjoituksessamme käsittelemme tarkemmin, miten kehon matala-asteista tulehdusta voi jokainen vähentää kotikonstein, ja mitä hyötyä elimistölle on, kun hiljainen tulehdus saadaan hiipumaan.
Jos sinua kiinnostaa lukea lisää matala-asteisesta tulehduksesta sekä siitä, voiko se liittyä myös masennukseen, käy lukemassa blogista edellinen kirjoituksemme. Samasta kirjoituksesta löydät myös tietoa, minkä muiden varsin yleisten sairauksien taustatekijänä voi olla matala-asteinen tulehdus. Klikkaa tästä edelliseen blogikirjoitukseemme!
Matala-asteinen tulehdus hiipii elimistöön hitaasti ja usein huomaamatta
Matala-asteinen tulehdus voi vaikuttaa monen kroonisen sairauden taustalla ja moni suomalainen saattaa sairastaa matala-asteista tulehdusta tietämättään. Matala-asteisesta tulehduksesta käytetään myös termejä hiljainen tulehdus sekä vaimea tulehdus.
On myös hyvä huomata, että tulehdus ei kehity elimistöön päivässä tai kahdessa, vaan usein hitaasti ja vuosien aikana, ja taustalla vaikuttavat monesti sekä epäterveelliset elintavat että painonhallinnan vaikeudet.
Matala-asteinen tulehdus liittyy yleensä ylipainoon, metaboliseen oireyhtymään ja insuliiniresistenssiin. Näitä kaikkia yhdistää se, että kun halutaan hillitä elimistön matala-asteista tulehdusta, niin samat keinot - ruokavalio- ja elintapamuutokset - tepsivät sekä matala-asteiseen tulehdukseen että kaikkiin taustalla piileviin syihin.
Matala-asteisen tulehduksen hoito
Elämäntapojen muutos on avainsana matala-asteisen tulehduksen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Vaikuttavaan elämäntaparemonttiin kuuluvat useat eri osa-alueet:
- Ruokavalion muutokset
- Painonhallinnan ja syömiskäyttäytymisen muutokset
- Liikuntatottumusten muutokset
- Stressin hallinta
- Unen määrän ja laadun lisääminen.
Blogistamme löydät monia sekä unen että stressin merkitystä käsitteleviä kirjoituksia sekä hyviä vinkkejä niin parempiin yöuniin kuin stressinhallintaan. Kokosimme kirjoituksia oheen, klikkaa vain linkkiä, niin pääset lukemaan lisää näistä aiheista!
Matala-asteista tulehdusta vähentävä ruokavalio
Matala-asteiseen tulehdukseen vaikuttaa todella moni tekijä, ei pelkästään ruokavalio ja liikunta, vaan näiden lisäksi tupakointi, alkoholin käyttö, homemyrkyt sisäilmaongelmineen ja mahdolliset ruoka-aineallergiat. Tässä blogissa keskitymme tulehdusta vähentävään ruokavalioon eli anti-inflammatoriseen ruokavalioon.
Ensimmäinen keino, jonka voit aloittaa vaikka heti, on värin lisääminen ruokavalioosi! Se tapahtuu helposti lisäämällä marjoja, hedelmiä ja kasviksia jokapäiväisille aterioille.
Syö siis päivittäin nämä kaikki:
- 2 dl erivärisiä suomalaisia marjoja
- 5-6 oman nyrkkisi kokoista annosta erivärisiä kasviksia joka päivä
- ainakin yksi hedelmä päivässä - ja suosi satokauden hedelmiä.
Väriä ruokavalioon kasvikunnan tuotteilla
Marjat ovat monipuolisia vitamiinien ja antioksidanttien suhteen. Lisäksi marjat sisältävät polyfenoleja, joilla on terveyttä edistävä vaikutus. Parhaimman hyödyn saat, kun syöt vaihdellen eri marjoja, kuten puolukkaa, mustikkaa, mansikkaa, tyrniä, marja-aroniaa, vadelmaa, mustaherukkaa ja lakkaa.
Tähän aikaan vuodesta ei saa tuoreita marjoja, ja jos omassa pakastimessa ei ole marjoja säilöttyinä, niin kaupan pakastealtaissa löytyy kelpo valmisteita eri marjoista, kunhan ne ovat suomalaisia.
Samoin eri kasviksia voi hyvin ostaa valmiiksi pilkottuina pakastettuina tuotteina. Kaikkea ei tarvitse pilkkoa itse, vaan voi hyödyntää suomalaisia pakastekasviksia, joissa on ravintoarvot hyvin tallella.
Hyvälaatuista rasvaa ja riittävästi laadukkaita hiilihydraatteja
Toinen asia, johon voi heti kiinnittää huomiota, on rasvan laatu ja määrä ruokavaliossasi. Kovaa rasvaa eli voita, kookosöljyä ja muita trooppisia öljyjä kannattaa vähentää ja lisätä hyvää rasvaa, joita löytyy oliivi-, rypsi-, rapsi- ja camelinaöljyissä. Hyviä pehmeä rasvan lähteitä ovat lisäksi pähkinät ja siemenet.
Hiilihydraatteja tarvitaan myös elimistön optimaaliseen toimintaan. Laadukkaita ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja kannattaa suosia, ja niitä saa täysjyväviljavalmisteista, kuten kaura, ruis, ohra ja vehnä. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat amarantti, hirssi ja tattari.
Jos saat vatsavaivoja viljavalmisteista niin voit lukea vinkkejä vatsan rauhoittamiseksi aiemmista blogikirjoituksistamme, jotka löytyvät täältä ja täältä.
Jos et ole vilja-allergikko tai sairasta keliakiaa, niin älä turhaan karsi gluteeniviljoja ruokavaliostasi. Gluteeni itsessään ei ole myrkky, vaan se on viljan eräs proteiiniosa, joka muodostuu gliadiinista ja gluteniinista. Gluteeniton ruokavalio voi pitkällä tähtäimellä köyhdyttää suoliston mikrobikantaa, erityisesti vähentää hyviä bakteereja, kuten bifidobakteereja, ja siten altistaa elimistöä muille eri sairauksille.
Proteiinia sopivasti ja kiinnitä huomio myös paistolämpötiloihin
Proteiinin lähteissä kannattaa suosia kasviperäisiä proteiineja, kuten pavut, linssit ja herneet, sillä ne tuovat elintärkeää kuitua samalla ruokavalioon. Hyviä eläinperäisiä proteiinin lähteitä ovat kala, josa saa samalla hyviä omega-3-rasvahappoja, kana, ja kalkkuna. Siipikarjaa ja punaista lihaa voi nauttia toki satunnaisesti.
Myös sillä, miten ruokansa valmistaa, voi vaikuttaa matala-asteiseen tulehdukseen. Paistaminen, etenkin liian kovissa lämpötiloissa, vaikuttaa sekä ravinnon rasvojen että proteiinien koostumukseen tehden niistä tulehdusta edistäviä. Sama koskee myös paahtamista ja grillausta. Kokonaan näitä ruoanvalmistustapoja ei tarvitse välttää, mutta on hyvä kiinnittää huomio paistolämpötiloihin sekä suosia myös muita ruoanvalmistustapoja. Lisäksi kannattaa käyttää hyvin kuumentamista kestäviä kasviöljyjä, kuten oliivi- tai avokadoöljyä.
Lopuksi
Matala-asteisen tulehduksen hoitaminen perustuu hyvin pitkälle periaatteeseen "Terveyttä Ruuasta" eli suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Ravitsemussuosituksista kertova ruokakolmio on nähtävissä esimerkiksi täällä.
Kuten ravitsemussuositusten ruokakolmiossa käy ilmi, perustan ruokavaliolle muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät, jonka oheen kuuluvat hyvälaatuiset proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Herkkuhetkiäkään ei ole unohdettu, mutta tulehdusta vähentävässä ruokavaliossa herkut eivät ole ruokavalion perusta vaan pienissä määrin nautittavia sattumia.
Seuraavassa blogissa käsittelemme tarkemmin painonhallintaa ja syömiskäyttäytymistä sekä miten voi ja kannattaa herkutella joulun aikaan, ilman huonoa omaatuntoa tai lisäkilojen vaaraa. Tervetuloa blogin pariin muutaman viikon päästä!